Pěnový válec – 10 otázek a odpovědí

Vlastním určitě přes deset různých automasážních pomůcek, které nejčastěji používám při tenzi svalů na zádech a horních končetinách. Používám je několikrát do týdne a často je doporučuji jako masérka svým klientům. Chtěla bych s Vámi projít 10 nejčastější otázek a odpovědí na pěnový válec a další automasážní pomůcky a doplňky. Pěnový válec / foam rolling je jedna z těch novinek ze světa wellness a fitness o které se divím, že ji nikdo nevymyslel daleko dřív, vzhledem k jednoduchosti nápadu a velkému dopadu na tělo. Na obrázku vidíte můj modrý pěnový válec a další automasážní pomůcky a doplňky, které používám v regeneraci.

 

1. Jaké jsou benefity užívání pěnového válce?
Nejčastěji zmiňované benefity jsou tyto (všimněte si podobnosti s benefity klasické masáže od maséra): snížení napětí ve fasciích a svalech, obnovení oběhu lymfy a krve do celého těla, odvádí toxiny z těla, hydratuje klouby, snižuje zánět v těle, zvyšuje flexibilitu a další.

 

2. Snižuje pěnový válec bolest / napětí svalů?
Dle mé zkušenosti ano a velmi účinně. Používáním dochází k rozmasírování fascií (vaziový obal svalu) a tenzních svalových vláken / spoušťových bodů. Často doplňuji použití pěnového válce o hořčík ve formě potravinového doplňku a další automasážní pomůcky jako je tenisový míček, twin ball (na obrázku je černý a vidíte ho nad pěnovým válcem) a další.

 

3. Snižuje pěnový válec negativní stresovou zátěž?
Tím, že si najdete čas na automasáž v přeplněném rozvrhu snížíte krevní tlak, snížíte tenzi svalů, aktivujete lymfatický systém, zlepšíte spánek a obnovíte další regenerační procesy těla, které se během stresové reakce utlumí. Tím automasáž v kombinaci s dalšími relaxačními technikami může pomoci zvrátit negativní stresovou zátěž.
Jak vypadá má běžná relaxační rutina najdete zde.
Jak vypadá má antistresová rutina před stresující zkouškou/prezentací apod. najdete zde.

 

4. Nahradí používání pěnového válce běžné techniky regenerace jako je protahování nebo chůze?
Ne. Používání automasážních doplňků obohacuje běžné techniky regenerace.

 

5. Nahradí používání pěnového válce masáž od maséra?
Osobně o tom dost pochybuji. I když mi pěnový válec nesmírně pomohl v časech, kdy by bylo těžké někoho sehnat nemyslím si, že by mohl nahradit maséra. Masér přeci jen kombinuje různé techniky masáže přesně pro Vás a vytváří relaxační atmosféru. Pěnový válec, další automasážní pomůcky a protahování jsou výbornými pomocníky k automasáži doma.

 

6. Na co všechno můžu pěnový válec používat, jak často a jak dlouho?
Horní i dolní končetiny a záda. Pěnový válec používám jako prevenci před přetížením svalových skupin i uvolnění při bolesti svalů, jednou se mi díky kombinaci pomůcek podařilo odblokovat zablokované žebro. Konkrétně na oblast beder a hýždí pěnový válec nepoužívám a používám spíše tenisový míček a další automasážní pomůcky.

Takže jak často? Tak často jak jen chcete, ideální je před tréninkem i po tréninku/dlouhém sezení… Nebo alespoň jedno z toho. Preventivně můžete pěnový válec i další pomůcky používat několikrát do týdne, klidně i jednou denně. Já osobně používám tyto pomůcky kdykoli jdu do práce masírovat (3-5x týdně) ideálně před i po práci. Ale určitě alespoň jedno z toho. Dále pak vždy po cvičení.
Jak dlouho? Každou oblast na kterou se zaměřím roluji do zlepšení příznaků – do uvolnění svalů nebo minimalizace bolesti ve svalech.  Obecně nepřesahuji u jedné oblasti rozmezí cca pěti až deseti minut a často stačí i kratší automasáž.

 

7. Kdy nepoužívat pěnový válec?
Obecně platí, když to začne být nepříjemné – ve smyslu, zhorší to svalovou bolest atd.. zvolněte nebo přestaňte s používáním. Oblast kterou rolujete by se měla po použití cítit lépe (tzv. „dobrá bolest“), pokud to tak není neopakujte to. Pokud během rolování ucítíte vystřelující bolest tlačíte pěnovým válcem na nerv – změňte polohu. Vzhledem k tomu, že používání pěnového válce a dalších automasážních pomůcek má podobný efekt na tělo jako masáž od maséra nepoužívala bych tyto pomůcky v případě, že máte kontraindikace, které brání podstoupení masáže u maséra – ty najdete zde. Problematické při používání pěnového válce budou i výraznější problémy s koleny. Určitě doporučuji konzultovat použití automasážních pomůcek s Vaším neurologem nebo fyzioterapeutem, pokud se se zády už léčíte.

 

8. Jak vybrat intenzitu pěnového válce?
Začněte od měkčích variant bez hrbolků a časem se můžete posunout výš. Masáž na pěnovém válci by neměla být nesnesitelná. Měla by být příjemná, ale i účinná.

 

9. Jakou velikost válce si mám pořídit na automasáž i na posílení core / hlubokého stabilizačního systému?
Osobně jsem si pořídila velký pěnový válec (výška 90cm, průměr 15cm, hmotnost 0,66kg) na doma. Je skvělý na pohodlnou automasáž končetin i zad a zároveň i na posilovací cvičení typu pilates a zdravotní tělesná výchova. Menší bych si pořídila jen na určité cviky, které se těžko dělají s velkou verzí válce nebo na cestování.

 

10. Jak konkrétně používat pěnový válec – je to jen válení?
Pěnový válec se používá vleže na zemi. Další automasážní pomůcky jako tenisový míček aj. můžete používat jak vleže na zemi, tak ve stoje o zeď. Použití ve stoje o zeď je méně intenzivní než použití vleže. Při používání pěnového válce jsou důležité pomalé pohyby a nezastavování dechu. Na bolestivém místě nebo v jeho okolí můžete ještě více zpomalit nebo i na chvíli zastavit pohyb. Pokud je na Vás pěnový válec moc intenzivní v případě, že jste se doteď nevěnovali žádné relaxační technice zkuste použít tenisový míček ve stoje, protahování a zvyšte příjem hořčíku. A pak znovu zkuste pěnový válec.

Inspirovat se můžete na našem Youtube kanálu Zdraví posláním, kde do čtyř kategorií: Wellness inspirace, Fitness inspirace, Zdravá záda prevence a kompenzace a Sedavý způsob života prevence a kompenzace průběžně umisťuji videa od různých tvůrců, která sama sleduji. Mezi nimi najdete hned několik videí zaměřených na automasáž i posilování s pěnovým válcem. I když používání pěnového válce vypadá jednoduše jako obyčejné válení – jsou pohyby, které nejsou prospěšné pro tělo a kterým byste se měli vyvarovat. Například rolování v bederní a krční oblasti. V základní orientaci by Vám mohly pomoci výše zmíněná videa, kniha Blackroll – posilování, strečink, automasáž s pěnovým válcem od autorů Mudr. Július Kazimír a Mudr. Monika Klenkovánebo a mé workshopy a lekce, kde automasážní pomůcky používám, podle vybavenosti studia.

 

 


Co by Vás mohlo zajímat:

náš Youtube kanál Zdraví posláním
Bolest zad – co (mi) funguje?
Regenerace a rehabilitace automasáží – další pomůcky
Kontraindikace masáže
Cviky Mayo clinic

 

 

 

 

 

 

Zakladatelka a autorka více jak stovky článků na webu Zdraví posláním (dříve známý jako Gastroradar). Masérka v síti Infinit Holešovice – hotel Absolutum Boutique. Instruktorka Zdravotní tělesné výchovy. Vlastník CAE (Certificate of Advanced English). Studentka VOŠ oboru wellness a balneo. Ambasadorka destigmatizace duševních onemocnění. Má zkušenosti s vedením dětské a rodinné jógy, dramatické výchovy aj. Vedle těchto stránek Zdraví posláním spravuje Youtube kanál Zdraví posláním a facebookové stránky: Zdraví posláním, Wellness jóga a Wellness masáže.

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář