Můj wellness deník (členství ve Factory Pro, nová práce ve wellness, preventivní sebeizolace COVID-19) – březen 2020

Můj wellness deník (původně: kompenzační fyzio-fitness deník) je mým plánovačem i deníkem ve kterém s Vámi sdílím své plány a zkušenosti týkající se wellness v mém životě. Abych to upřesnila: kompenzačně i výkonnostně zaměřené cvičení a postupný progress, redukce patologického stresu, wellness procedury a mnoho dalšího.. K mým fyzio-fitness-wellness cílům přistupuji z pozice instruktorky zdravotní tělesné výchovy a Wellness specialistky. 

Po uplynutí konkrétního měsíce celý měsíc na konci článku ohodnotím. Mimo hodnocení úspěšnosti (výdrž u cvičení, posun kupředu aj.) každého měsíce budu navíc hodnotit celý proces po uplynutí 3, 6, 9 a 12 měsíců. Hodnotit budu jak jsem se držela plánu (což pro mě bude asi nejtěžší) a jak mi vybrané cviky a regenerační procedury pomohly nebo nepomohly ke snížení bolestí zad a dalším stanoveným cílům. Uvidíte jaké cviky a wellness procedury na mne budou fungovat a jaké se mnou vydrží dlouhodobě.

Tento deník vznikl jako fyzio-fitness deník, který byl zaměřený na pokroky v této oblasti a domácí cvičení. Ale díky nepříznivým událostem a informacím v mém životě se jako velmi důležitá potřeba ukázala redukce patologického stresu (začala jsem jíst opravdu hodně sladkého) a i proto jsme se přítelem stali členy Factory Pro na pražském Smíchově. Kde kromě fitness vybavení, jsou skupinové lekce a sauny. Díky čemuž je pro mě jednodušší se na chvíli od všeho psychicky odpoutat a přestat přemýšlet. Takže teď bych tomu mohla říkat spíše fyzio-fitness-wellness deník..
Navíc v půlce měsíce naše životy důrazně změnil COVID-19.. což nutně vedlo k potřebě vytvoření nové wellness rutiny, která mi pomůže udržet dobrou náladu a celkově stabilní duševní zdraví. To vše zde s Vámi budu sdílet.

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – co mám se zády?
Tady Vám ve zkratce povím jaký je stav mé páteře, abyste si mohli udělat obrázek o tom na jaké problémy mnou doporučované strategie (alespoň u mne) fungují. Můžete je vyzkoušet, ale žádný z následujících tipů by neměl Váš stav zhoršit, pokud takový pocit budete mít – ukončete prováděnou aktivitu a poraďte se z odborníkem!
Mám chronické bolesti trapézových svalů vlivem chybějící krční lordózy, toto napětí svalů se občas přenese až do tenzních bolestí hlavy a migrén. Také to způsobuje projevy syndromu karpálních tunelů. Dále mám juvenilní kyfózu, kdy mi ploténky v hrudní páteři vyhřezly do obratlů. Lehkou bederní skoliózu a v bederní páteři mám skřípnutý nerv. Vše trvá roky, až na skřípnutý nerv, který jsem si způsobila před více než čtyřmi lety. Za vznikem juvenilní kyfózy a skoliózy stojí rychlejší růst v období mezi mým 9 – 15 rokem. Stavu mé páteře neprospělo ani šestileté přetěžování na základní škole, kdy jsem hrála házenou bez jakékoli kompenzace. Dále jsem studovala grafickou střední školu, kdy jsem házenou už nehrála zato jsem čtyři roky seděla – nesrovnatelně více, než jsem byla zvyklá. Strávila jsem okolo 40 hodin/týden vsedě kresbou, malbou nebo u počítače a opět bez kompenzace. Což byl velký rozdíl, oproti mému životu na základní škole. Takto strávených deset let mého života, bez kompenzace aktivit, kterým jsem se věnovala se podepsalo na stavu mé páteře.

 

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – Jaké jsou mé cíle:
* udržet a ještě víc posílit střed těla cvičením s vlastní vahou (stabilizovat tak vyhřezlou ploténku v bedrech – již cca před půl rokem jsem začala cvičit a změnila jsem své postavení těla, když masíruji -> oboje velmi pomohlo a bolest a mravenčení v oblasti beder už na 95% vymizelo) – 1. místo
– uvolnit chronicky (více než 10let) zatuhlou oblast krku, která utlačuje mediální nerv, kdy mi při a po masážích brní (a bolí) zápěstí, dlaně a prsty – 1. místo
– obnovit krční lordózu
– uvolnit oblast beder – hýžďové svaly a bedrokyčlostehenní sval
– kardiovaskulární trénink 25-30min – střídání rychlé chůze a běhu
* postupně nabírat svalovou hmotu, chtěla bych nabrat cca 3-5kg svalové hmoty a ideálně se tak dostat na 28-29kg kosterního svalstva ke konci roku 2020
* postupně shazovat množství tuku, chtěla bych shodit 4 kg tuku a tedy se dostat na 11-12kg tělesného tuku ke konci roku 2020
–  posilování hlavních svalových skupin: 2x a více / týden
– redukce patologické stresové zátěže – 1. místo
– dodržet doporučení WHO Světové zdravotnické organizace pro dospělé:
150 – 300 min střední aerobní aktivity za týden nebo 75 – 150 min intenzivní aerobní aktivity za týden

Kromě tří (*) označených cílů, které se dělí o první místo jsou ty další v těsném závěsu a dělí se o druhé místo.

 

 


 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness tréninkový deník – Jaké cviky a techniky na sebe budu používat?
Snažila jsem se najít téměř všechny cviky a techniky, abych je s Vámi mohla sdílet. Zde jsou Youtube videa, knihy a další zdroje od fyzioterapeutů / instruktorů, která tento měsíc zapojím nebo je už zapojuji. Tučně vyznačené techniky na sebe úspěšně aplikuji už více než půl roku, začala jsem s nimi v době, kdy jsem poprvé šla své chronické bolesti řešit na neurologii, kde mi udělali rentgen a dozvěděla jsem se z čeho mé bolesti jsou. Další cviky a techniky, které nejsou tučně uvedené chci do svého repertoáru přidat. Pokud něco z následujícího seznamu budete chtít vyzkoušet (a máte bolesti nebo jiná onemocnění) poraďte se nejdříve s Vašim fyzioterapeutem nebo neurologem. Pokud nějaký cvik bude zhoršovat Vaši bolest nebo způsobovat novou – poraďte se o správném provádění cviku nejdříve s odborníkem, než budete pokračovat.

Inspiraci a ověřené informace o cvičení čerpám (kromě vzdělání instruktorky zdravotní tělesné výchovy a dalšího absolvovaného vzdělání) od fyzioterapeutů, od kterých jsem se učila nebo které jsem jako klient navštívila nebo navštěvuji a z odborných zdrojů. Více o mé dosavadní cestě a komplexním přístupu k bolesti zad najdete zde, více o knižních zdrojích ze kterých čerpám a Vy můžete také najdete zde

Youtube:  na Youtube Zdraví posláním najdete videa z našich akcí a práce a navíc pro Vás shromažďujeme námi ověřená wellness a fitness videa ze světa na témata: Zdravé hubnutí, Wellness / Fitness inspirace, Duševní onemocnění 101, Sedavý způsob života / Zdravá záda – prevence a kompenzace.

Vybrané konkrétní cviky, které ve fitku cvičím v individuální části mé cvičební jednotky (a nyní v období Koronaviru doma) na posílení středu těla a uvolnění přetížených svalových skupin najdete v prvním článku fyzio-fitness deníku z ledna 2020 – zde

Sama jsem zvědavá jak vydržím, o tom všem Vás zde budu informovat.
Vždy je pro mě nejtěžší se dostat zpátky ke cvičení po nemoci, ať je to chřipka, nachlazení nebo cokoli jiného. Ale myslím, že i tento – (kompenzační) fyzio-fitness deník – mi pomůže vytrvat.

 


 

Konkrétní fitness / wellness plán do Factory pro a na doma na období únor – duben / květen 2020:

Fitness plán 1:
10min protažení
10 min běh
20-30min – střed těla s vlastní vahou a s gymballem a střed těla a horní končetiny s trx
2min – pomalé veslování
2x 10 goblet dřepy
2×10 svatozáří s kettlebellem
sáně – výpady 4x rovinka (rovinka = tam a zpět)
3 min (30s box naplno 30s pauza – vydýchání a 5 dřepů) boxování – převážně kopy

Protažení a relaxace:
10min protažení a pěnový válec
sauna

 

Fitness plán 2:

5-10min chůze
(1x týdně pilates lekce)
20-30min – střed těla s vlastní vahou a s gymballem a střed těla a horní končetiny s trx
2x 10 goblet dřepy
2×10 svatozář s kettlebellem
sáně – běh 2-3x rovinka, výpady 1x rovinka (rovinka = tam a zpět)
3 min (30s box naplno 30s pauza – vydýchání a 5 dřepů) boxování

** Protažení a relaxace:
10min protažení a pěnový válec
1x sauna

 

Wellness:
– procházky po práci ve dnech, kdy necvičím
– protažení a uvolnění (krku, zad, předloktí) – alespoň 4x týdně 20min
– automasáž pěnovým válcem – záda, předloktí – alespoň 4x týdně cca 5-10min
– hluboké dýchání do žeber (pomalý nádech a výdech do maxima – celkem 30s až několik minut) – intenzivně min 1min 4x týdně
– klimatex kompresní návleky na těžké nohy (lýtka) + objednala jsem si i kompresní návleky na předloktí – regenerace po práci – při Netflixu nebo čtení
– pleťová maska – každou neděli
– místo sauny (kterou jsem vyřadila v rámci prevence před virovými onemocněními) zařazuji přístrojovou lymfodrenáž na min. 1h 2x-3x měsíčně – po ranních směnách (ideálně budu dávat asi pátky) přímo v Bomtonu
– v rámci prohřátí svalů doma (místo sauny) používám zahřívací elektrickou deku

Inspiraci a ověřené informace o cvičení čerpám (kromě vlastního vzdělání instruktorky zdravotní tělesné výchovy a dalšího absolvovaného vzdělání) od fyzioterapeutů, od kterých jsem se učila nebo které jsem jako klient navštívila nebo navštěvuji a z odborných zdrojů. Více o mé dosavadní cestě a komplexním přístupu k bolesti zad najdete zde, více o knižních zdrojích ze kterých čerpám a Vy můžete také najdete zde

Youtube:  na Youtube Zdraví posláním najdete videa z našich akcí a práce a navíc pro Vás shromažďujeme námi ověřená wellness a fitness videa ze světa na témata: Zdravé hubnutí, Wellness / Fitness inspirace, Duševní onemocnění 101, Sedavý způsob života / Zdravá záda – prevence a kompenzace.

Vybrané konkrétní cviky, které ve fitku cvičím v individuální části mé cvičební jednotky (a nyní v období Koronaviru doma) na posílení středu těla a uvolnění přetížených svalových skupin najdete v prvním článku fyzio-fitness deníku z ledna 2020 – zde

 

Covid-19 – stav nouze, preventivní sebeizolace:
– na procházce, v metru ani v jiných dopravních prostředcích (nebo ve výtahu apod.) nosím roušku a absolutně ničeho nedotýkám – jedině v rukavicích (doma a v práci si vydesinfikuji po příchodu ruce + doma navíc i mobil) – snažím se zrušit všechny schůzky, co jdou
– snažím se si držet odstup od většiny lidí v metru, obzvlášť od těch kteří vypadají nemocně – to klidně jdu i do jiného vagónu
– upřednostňuji ovoce a zeleninu, která se dá oloupat
– místo sauny (kterou jsem vyřadila v rámci prevence před virovými onemocněními) jsem před stavem nouze zařazovala a po jeho ukončení budu zařazovat přístrojovou lymfodrenáž na min. 1h 2x-3x měsíčně – teď na ní rozhodně nikam nepůjdu
– místo cvičení ve fitku opět na nezbytnou dobu (podle aktuální situace) upřednostním cvičení doma, případně procházky a běh venku dokud to bude povoleno (pouze na místa, kde je minimum lidí – například pole)

Doma teď jen doufáme, že se u nás Covid-19 neprojeví. Oba jsme byli (stejně jako většina z nás) až do 13.3. v práci, jezdili MHD a nakupovali. I když jsem aplikovala výše popsaná opatření celý týden a ani jsem nebyla ve fitku, tak jsem i tak byla v kontaktu s velkým množstvím lidí (stejně jako můj přítel). Takže nám nezbývá nic jiného než čekat. Snažím se na to moc nemyslet, protože stejně se na tom už nic nezmění a nic tím neovlivníme. Teď se soustředím jen na to, co můžu a můžeme dělat teď, když jsme oba doma. A to je relaxace, sebevzdělávání, lehké cvičení atd.

 

Z mého Instagramu: Wellness_specialistka_Sylvie:
Co teď (v době Koronaviru)?
Procházky (všem se na několik metrů vyhýbat, ano i širší rodině), cvičení min 30min a ideálně obden venku nebo doma + domácí automasáž pěnovým válcem, každodenní jógou inspirované relaxační dýchání (např. 30s. nádech nosem & výdech pusou střídavě do žeber a břicha – oboje do úplného maxima a pomalu), sebevzdělávání a čtení beletrie, Netflix…

Hlavně omezit všechny kontakty (v práci máme do 24.3. 2020 volno), schůzky a cesty mhd na naprosté (a opravdu opravdu nutné) minimum a ničeho se nedotýkat! Do mhd mám například rukavice a kůží se nedotýkám opravdu ničeho. Ústenku nemám a ani se po ní nesháním. Poslední zbytky desinfekce na ruce a mobil brzy dojdou, tak budu pokračovat v důkladném mytí rukou min. 30s mydlit a dodatečně budu možná i používat směs vodky, tea tree a vody ve spreji na ruce (účinky tohoto mixu na Covid-19 však negarantuji – jde o můj lepší pocit).
Pokud nemáme tu smůlu, že jsme se nakazili, tak si myslím, že můžeme tohle vynucené volno (pro ty, kteří mají v práci zavřeno) brát jako prostor k relaxu, sebevzdělávání a seberozvoji. A snad se díky tomu podaří nákazu Koronaviru/Covid-19 brzy omezit.

 


 

Zhodnocení měsíce – budu postupně doplňovat:

 

1. týden – 2.3.- 8.3. 2020
1. týden ve zkratce:
Co se dělo: nová práce – masérka v Bomton Jalta, regenerace, záměrně omezuji cvičení
Jak jsem se cítila po cvičení: Lépe, než když jsem šla. Ale nijak závratný pocit „high“ jsem nezažila..

Tento týden jsem poprvé v životě nastoupila na hlavní pracovní poměr! Doteď jsem měla jen poloviční úvazky a brigády. Nastoupila jsem jako masérka do studia Bomton Jalta na Václavském náměstí, kde kromě masáží budu dělat i přístrojová ošetření – biostimulační laser, přístrojovou lymfodrenáž a rázovou vlnu. Začátek týdne jsem strávila po lékařích, abych získala potřebná potvrzení k nástupu, shromažďovala potřebné oblečení (černé kalhoty, trika a mé birkenstock zdravotní pantofle) a nakupovala jsem potřebné essentials (svačiny do skříňky, must-have hygienu apod.). Protože začínat kdekoli ode mě vždy vyžadovalo a vyžaduje spoustu psychické i fyzické energie, tak jsem se do Factory pro dostala až dnes (záznamy do wellness deníku píši převážné právě v neděli po uběhlém týdnu).
V sobotu jsme šli s rodinou do Brasileira na naprosto skvělou hostinu, takže nebyla žádná možnost k cvičení (protože jsme byli narvaní dobrým jídlem), takže jsem cvičit vyrazila až dnes. Musím poznamenat, že se mi moc nechtělo.. Lehce mě bolela dopoledne hlava a chtěla jsem se válet. Ale odhodlala jsem se a vyrazila jsem – sice jsem nestihla původně zamýšlenou pilates lekci, ale zacvičila jsem si i tak.
Minulý měsíc jsem se rozhodla, že budu cvičit jen 1:15 min abych se vyhnula přetížení – dnes jsem to přetáhla o 15 min. Po cvičení jsem šla domů, uvařila večeři a na druhý den do práce, vysprchovala jsem se a nanesla na obličej masku ze zeleného jílu – ve které teď píši tento článek.

Konkrétně jsem cvičila:
10min pěnový válec a hluboké jógové dýchání
50min posilování středu těla (jóga, ztv, pilates)
4min rychlá chůze na běžeckém pase (náklon 1, rychlost 7)
1min běh (náklon 1, rychlost 10)
2 rovinky (tam a zpět) tažné sáně – výkopy
2 rovinky (tam a zpět) tažné sáně – běh
2×10 kettlebell svatozář
10min protažení a pěnový válec

 

Protože ještě nejsem natolik uvyklá na používání výše popsaných přístrojů (jako jsem například zvyklá masírovat), tak mě po dvoudenním tréninku docela dost bolí svaly a šlachy na předloktích a na zápěstí. I proto jsem šla cvičit jen jednou (a šla jsem na dvě cca hodinové procházky po středu města). V tréninku jsem vynechala trx a boxování. Musím najít rovnováhu a to bude nějakou dobu trvat. Zatím mám v plánu cvičit 2x týdně – když budu mít odpolední směny (po-so) a 3x týdně když budu mít dopolední směny (po-pá). Uvidím jak to půjde, protože nemůžu říct, že bych někdy v životě ráda cvičila ráno nebo dopoledne… Takže to je zatím velká neznámá, jak to bude.

 

 

 

2. týden – 9. – 15.3. 2020 – COVID – 19

2. týden ve zkratce:
Co se dělo: nová práce – masérka v Bomton Jalta, stav nouze v ČR a preventivní plán COVID-19
Jak jsem se cítila po cvičení: Po procházkách jsem se cítila o mnoho lépe. Ale v některé dny ani ty procházky nestačily k „vyčištění hlavy“ v těch chvílích mi vedle diskuze s přítelem pomohl k odreagování Netflix. Nastal stav nouze pro celou ČR a náš život se změnil směrem, který asi nikdo z nás nečekal. Nijak zvlášť mě to zatím nestresuje, je to mimo mojí kontrolu – je možné, že jsem já nebo Petr nakažení (z práce nebo mhd – navíc sama mám už několik měsíců oslabenou imunitu ze stresu (nejdříve z hledání práce a teď ze samotné práce) a rakoviny v rodině – táta v tomto týdnu absolvoval operaci a bude se čekat cca měsíc, jestli to stačilo a nádor se komplexně podařil z nosu vybrat. Už dva týdny beru Imunoglukan, Hlívu ústřičnou a probiotika na posílení imunity – nemám pocit, že jsem v nejlepší formě vůči Koronaviru). Teď nám nezbývá než čekat a snažit se to vše zvládnout nejlépe jak to půjde.

 

Během tohoto týdne jsem i kvůli COVID-19 do fitka nevyrazila a ke konci týdne všechny uzavřeli. Zato jsem se téměř každý den po ranní směně vydaly s kolegyní na procházku (+- 30min) po středu města – odreagovat se a probrat novinky. Během tohoto týdne jsem si zformovala i svůj preventivní plán v rámci pandemie COVID-19:

– v metru ani v jiných dopravních prostředcích (nebo ve výtahu apod.) se absolutně ničeho nedotýkám – jedině v rukavicích (doma a v práci si vydesinfikuji po příchodu ruce + doma navíc i mobil) – snažím se zrušit všechny schůzky, co jdou
– snažím se si držet odstup od většiny lidí v metru, obzvlášť od těch kteří vypadají nemocně – to klidně jdu i do jiného vagónu
– upřednostňuji ovoce a zeleninu, která se dá oloupat
– místo sauny (kterou jsem vyřadila v rámci prevence před virovými onemocněními) jsem před stavem nouze zařazovala a po jeho ukončení budu zařazovat přístrojovou lymfodrenáž na min. 1h 2x-3x měsíčně – teď na ní rozhodně nikam nepůjdu
– místo cvičení ve fitku opět na nezbytnou dobu (podle aktuální situace) upřednostním cvičení doma, případně procházky a běh venku dokud to bude povoleno (pouze na místa, kde je minimum lidí – například pole)

 

Týden v práci byl dost vyhrocený (vedle masáží obsluhuji lymfatické kalhoty, biostimulační laser a rázovou vlnu), takže jsem se opravdu těšila na jeho konec a víkend. Měla jsem v plánu jít uprostřed týdne cvičit, ale nějak jsem se na to necítila. Bylo toho až moc v práci. Doma jsem se 2x namasírovala na pěnovém válci a to bylo všechno.
Během víkendu v ČR nastal stav nouze. Doma teď jen doufáme, že se u nás Covid-19 neprojeví, oba jsme byli (stejně jako většina z nás) až do 13.3. v práci, jezdili MHD a nakupovali. I když jsem aplikovala výše popsaná opatření celý týden a ani jsem nebyla ve fitku, tak jsem i tak byla v kontaktu s velkým množstvím lidí (stejně jako můj přítel). Takže nám nezbývá nic jiného než čekat. Snažím se na to moc nemyslet, protože stejně se na tom už nic nezmění a nic tím neovlivníme.

Teď se soustředím jen na to, co můžu a můžeme dělat teď, když jsme oba doma. A to je relaxace, sebevzdělávání a lehké cvičení.. Toto je můj wellness plán přizpůsobený nouzovému stavu a dobrovolné izolaci:
– cvičení – kardiovaskulární a střed těla – min 30min – ideálně obden – venku nebo doma (podle aktuální situace)
– lehké protažení a automasáž pěnovým válcem – každý den až obden
– každodenní jógou inspirované relaxační dýchání (např. 30s. nádech nosem & výdech pusou střídavě do žeber a břicha – oboje do úplného maxima a pomalu) a další jógové varianty
– pleťová maska a hloubkové čištění pleti v neděli – ostatně jako dříve
– sebevzdělávání (knížky, internet)
– čtení beletrie (né, že bych jí měla doma dost..)
– Netflix (z mého seznamu oblíbených seriálů a filmů: Outlander, Love is Blind, Sex Education, Grace and Frankie, Mindhunter, Gotham, The Alienist, The Last Kingdom, Marlon, Mortdecai, Jumanji, Black Sails, A Fall from Grace, Ugly Delicious..)

Naštěstí jsem si i během posledních týdnů pořídila nové knížky, které v současném stavu nouze přijdou vhod:
Amy Cuddy PhD. – Tady a ted´
Dr. Jutty Heller – To zvládnu!
Nakladatelství Universum – Kniha Psychologie
MUDr. Kateřina Karolová – Já doktor(in) Jak lékaři přicházejí o iluze
Prof. MUDr. Ivan Dylevský, DrSc. – Lymfa – Míza
Briana R. Clementa PhD. – Odhalení – pravda o doplňcích stravy

 

 

 

 

 

3. týden – 16. – 22.3. 2020 – NOUZOVÝ STAV COVID-19 – týdenní deník v sebeizolace podrobně – 1. týden
Vzhledem k tomu, že je nouzový stav, tak si říkám, že bych tento „deníček“ alespoň nějakou dobu každý den. Nijak zdlouhavě, ale stručně. Takže tady to je:

16.3.2020
Díky nouzovému stavu nemusíme do práce – né, že bychom to doma nějak zvlášť obrečeli – zatím to bereme jako takový prodloužený víkend. Zavezli jsme našim pár věcí a dozvěděli jsme se, že tátovi na onkologii po operaci řekli, že to vypadá dobře! 🙂 Bude se muset kontrolovat a dál chodit na prohlídky, ale zatím to vypadá, že jsme nad rakovinou vyhráli!

17.3.2020
Začíná na mě doléhat ta myšlenka, že to není jen prodloužený víkend. Ale pořád se to dá brát jako taková menší dovolená. I když si říkám, že bych si asi měla dát nějaké cíle / strukturu,aby neproležela celou tu dobu před Netlfixem.

Zde jsou mé „sebeizolační Korona cíle“:
1. Alespoň 2x denně procházka po okolí – od všech držet několikametrový odstup. Jednou půjdu sama a podruhé půjdeme spolu s Petrem.
2. 1x za dva dny (ale ideálně denně) budu cvičit – min 30min cvičení na střed těla, protažení, kompenzace a automasáž tenisovým míčem a pěnovým válcem. Před nebo po cvičení zařadím nějaký druh relaxačního dýchání např. pomalý nádech nosem + 2x delší výdech pusou / srdeční koherence / pomalý nádech a výdech do úplného maxima..
3. Každý den vyměním obrazovku (Netflix apod.), alespoň na pár hodin za knihu. Ideálně naučnou.
4. Každý den půjdeme na procházku na pole – kde je minimum lidí. Alespoň do té doby, než zakážou i to.. Samozřejmě v roušce a pokud někoho potkáme, tak se jim na několik metrů vyhneme. (Dnes jsme z dálky viděli asi 15 lidí a jen cca 4 z nich na sobě mělo roušku..)
5. Každý den budu nějakou chvíli trénovat žonglování – je to dostatečně komplikované, aby to odvedlo mojí pozornost a zároveň mě to bavilo.
6. V rámci zachování svého duševního zdraví sleduji novinky o Covid-19 jen zběžně, Petr to sleduje podrobněji a o tom důležitém mě informuje.

 

Dnes jsem splnila všechno, až na žonglování. Také jsem se neubránila přemýšlení nad tím, jak Covid-19 ovlivní náš budoucí život – označením nás myslím pracovníky ve wellness – maséry, instruktory a další.. Nevypadá to moc nadějně. Sice všichni potřebujeme redukovat stres, ale kdo z nás bude mít peníze na to, aby se po otevření wellness center – těch center, která zůstanou – do nich vrátil? Wellness není potřebné k životu, alespoň ne v té formě, co se za wellness vydává nejčastěji – což je péče o zevnějšek. V této době potřebujeme něco, co půjde více do hloubky a nabídne hlubší úlevu od prožívané patologické stresové zátěže. Bohužel pro nás naše wellness centra, tak ještě nepřemýšlejí a nefungují. Návrh centra, který by se do této doby velice hodil jsem zpracovala do své Absolventské práce a jestli někdy vznikne, tak bych tak opravdu hodně moc chtěla pracovat. Takže otázka zůstává, jak moc Covid-19 negativně ovlivní wellness a další odvětví? Povede to k jejich zániku? A budeme si muset hledat práci v něčem – pro život po Koronaviru – „praktičtějším“?

18.3. 2020
Vše se zastavilo – nenatačí se Carnival row ve kterém jsem poslední tři roky přes zimu byla vílou, nejsou otevřené obchody ani restaurace. Je to celé jako z nějakého katastrofického filmu. Zatím mě to celé nijak zvlášť nestresuje. Snažím se nemyslet na to co bude a kdy to bude – ale na to co bude dnes. Na to co mohu udělat a čemu se věnovat. Takže co jsme dnes dělali..
Vyvařili jsme své nové doma vyrobené roušky. Také Vám přijde naprosto šílené, že od zítřka bude tento kus látky povinnou výbavou při jakékoli cestě z domova? Sice to tak beru už pár dní, ale je něco jiného, když to začíná být povinnost. I díky tomu na všechny z nás začíná doléhat závažnost situace. Alespoň tak bych to nazvala z pozorování lidí, které jsem dnes viděla z okénka auta. Naprostá většina lidí na sobě roušku měla a způsob jakým se šourali po ulicích naznačoval, že na ně – stejně jako na mě – doléhá tíha situace. Ale samozřejmě se našli i tací, kteří na sobě neměli nic a sebevědomě s cigaretou u pusy chodili po ulici nebo tací, kteří na sobě roušky měli – ale měli ji staženou na bradu..
Dnes jsem si také všimla, že se někteří maséři a instruktoři rozhodly vydělávat na potřebě sebeizolace před Koronavirem a začínají nabízet masáž nebo trénink přímo v bytě klientů. Což mi přijde naprosto šílené a nebezpečné!!
Splnila jsem své sebeizolační Korona cíle a večer už mě čeká jen Netflix. Zatím na sobě ani jeden z nás nepociťuje Koronavirus, ale zato lehká ponorka se už v našem malém bytečku začíná objevovat..

19.3.2020
Dnešek jsem díky nakumulované energii až neklidu začala ranní individuální procházkou po okolí, zatímco Petr byl v obchodě na nákupu. Venku jsem viděla 4 další lidi a všichni na sobě zodpovědně masku měli. Dnes poprvé jsem vyzkoušela i doma vyrobenou masku z trička a pod ní jsem dala papírový kapesník. Musím říct, že s tím se celé to nošení masky stalo o hodně příjemnějším!!
Procházka byla krátká (cca 15-20min) rychlé chůze k tomu jsem si párkrát vyběhla schody. Abychom jen neleželi v posteli a nekoukali na Netflix nebo nečetli.. tak nás po obědě s Petrem čeká společná asi 40min procházka na pole. Po procházce jsem vyšla schody do čtvrtého patra, kde bydlím (což v té masce nebylo zrovna dvakrát příjemné, ale bylo to příjemné pro můj kardiovaskulární systém) a cca 40min jsem doma cvičila. Své obvyklé a výše uvedené ZTV / pilates / jóga cviky jsem doplnila o cvičení podle Natachi Ocean (20min full body home workout // No equipment, no noise) pár cviků jsem zpomalila nebo nahradila více healthy-back-friendly variantami. Procházky a cvičení uklidnily a navrátily mi klid. To, že jsem dnes zařadila nové cviky mi pomohlo zvládnout potřebu někam vyrazit, něco podniknout, jít mezi lidi.. Prostě tu potřebu novoty, kterou jsem před sebeizolací řešila tím, že jsem vyrazila do města – dala jsem si dobré jídlo, šla jsem cvičit nebo jsem prozkoumávala město.

20.3.2020
Dnešní den jsem nebyla zrovna moc aktivní. Mimo ranní procházky a nákupu jsem většinu dne strávila na Netflixu. Také jsem napsala jsem dva nové články pro Zdraví posláním a večer jsem i chvíli četla. Je pravda, že jsme společně umyli okna, což jsme docela dloouho odkládali.
Pořád mi přijde neuvěřitelné, že se roušky staly součástí naší každodenní výbavy, ještě neuvěřitelnější mi ale přijde, že mezi námi stále jsou jedinci, kteří se s rouškou neobtěžují a potenciálně šíří nákazu ještě více, než asymptomatičtí jedinci s rouškou. Psychologická síla popření nebo falešného hrdinství je neuvěřitelná.

21.3.2020
Dnešní počasí bylo zamračené a šedivé.  Po pár dnech slunce to byla celkem nepříjemná změna.. možná i kvůli tomu jsem byla celý den unavená. Kromě ranní procházky jsem dopoledne četla, odpoledne se lehce cca 20min protáhla a k večeru jsem si zapnula Netflix a Youtube, kde jsme koukali na vtipná zvířecí videa. Ještě dnes nebo zítra si možná zahrajeme nějakou společenskou hru – např. Timeline / Pictomania.. Kdybych to měla sečíst, tak za den mám průměrně asi 2-3 hod pohybu a vím, že inaktivitou a jídlem (a sladkostmi, které teď jím víc) akorát ukládám tuky a ztrácím svaly, ale upřímně bych si to ráda ještě více prodloužila..
Vím, že ani jeden z nás přímo nepatří do rizikové skupiny (i když má imunita je stále ještě questionable) a ani jeden z nás necítí žádné příznaky, ale i tak mi přijde lehce děsivé chodit mezi lidi. Jsme doma už osmým dnem a stejně bych radši ještě nějakou dobu doma byla. Nechce se mi nastoupit do mhd a jet už za několik málo dní do práce a riskovat nákazu.. Práce masérky / ve wellness mi nyní nepřijde jako takové terno.. tam se nedá udržet 2m vzdálenost.. Poprvé v životě bych preferovala práci, kterou mohu dělat, alespoň částečně z domova nebo zavřená ve vlastní kanceláři.

22.3.2020
Dnešním dnem končí můj týdenní sebeizolační deník, dále budu pokračovat týdenním shrnutím jako předtím.. Takže co jsme dělali dnes? Dnes jsem si dali volný režim. Kromě procházky jsme ani jeden necvičili a střídavě jsme četli (doporučuji knížku Originály od Adama Granta PhD.!!) a koukali na Netflix. A protože jsme už víc jak týden nejedli nic jiného, než to co jsme si sami uvařili (což se možná někomu může zdát jako naprostá pohoda, ale pro mě mlsouna to je celkem těžké), tak jsme už i zvažovali objednání přes Dáme jídlo. Odradila nás jen ta představa, že nemůžeme vědět, jestli konkrétní kuchař náhodou není přenašečem koronaviru… Takže jsme to vzdali a udělali si naší verzi „fast foodu“ doma. Upekli jsme brambory (směs batátů a ranných brambor), posypali směsí koření a goudou a to vše jsme doplnili zakysanou smetanou. Byla to vážně mňamka! Musím říct, že nemožnost se jít projít po městě a něco dobrého si po cestě dát je pro mě opravdu těžká..

 

 

 

Fotky v rouškách pochází z mého instagramu Wellness_specialistka_Sylvie – toto je můj post k fotce:
Takže co teď s rouškami? Proč bychom je jako veřejnost měli nosit?

-> Protože nevíme, jestli jsme nebo nejsme přenašeči Covid-19 a jejich nošením minimalizujeme riziko dalšího šíření.. Roušky nepomohou přímo nám, ale pomohou naší rodině a dalším lidem v naší blízkosti. Spolu s fyzickým odstupem jsou ideální do práce, na nákup, do mhd, při nezbytném zásobování rodiny i na procházky. Pokud nemáme jednorázové roušky, tak si je můžeme vyrobit doma a vyvařovat je.
Samozřejmě nejlepší strategií je zůstat doma a nevycházet vůbec.. My jsme doma od soboty (14.3.2020) a téměř každý den jdeme (a snad ješte budeme moci chodit) na krátkou procházku (20-40min) na blízké pole – po cestě od všech držíme nekolika metrový odstup, nosíme roušky a rukavice.  Také Vám to celé přijde jako ze sci-fi příběhů?  Jak dlouho myslíte, že to s námi přetrvá?

 

 

4. týden – 23. – 29.3. 2020 – druhý týden sebeizolace a sociální odstup:
— 2. týden sebeizolace & cvičení doma & duševní zdraví

4. týden ve zkratce: sebeizolace, sociální odstup, sebeizolační wellness rutina, zvládání patologického stresu

Za poslední týden, jsme od našich dostali vlastnoručně vyrobené látkové roušky, takže teď máme na výběr z několika pěkných barev a designů a zodpovědně po každém nasazení roušky vyvařujeme v tea tree. Abychom doma zachovali naše duševní a fyzické zdraví, tak jsme ještě více specifikovali naši sebeizolační wellness rutinu. Díky tomu jsme omezili bezcílné a nekonečné zírání na Netflix nebo na aktuální zprávy o dění ve světě apod. Díky ní strukturujeme jednotlivé dny. Snažíme se jí na 90% dodržovat. Aktualizovanou wellness rutinu najdete na ZP v kategorii Duševní zdraví: Sebeizolační wellness rutina Wellness specialistky Sylvie, aneb Covid-19 a duševní zdraví

 

Jak kompenzujeme nedostatek každodenního pohybu?
Procházkami – ideálně 2x za den – jedna cca 20min a druhá hodinová. Také už nejezdíme výtahem, ale chodíme pěšky – bydlíme ve čtvrtém patře, takže to nohy a zadek docela pocítily.. A k tomu téměř každý den cvičíme doma. Lehce přes měsíc jsme s přítelem cvičili ve Factory pro a vzhledem k současné situaci zase začínáme cvičit doma. Tentokrát necvičím jen pro to, abych cvičila ALE hlavně proto, abych vykompenzovala dramatické snížení každodenní pohybové aktivity spojenou se sebeizolací. Osobně tím nijak zvlášt´netrpím.. Ale abych udržela svoji pozornost a cvičení mě bavilo i přesto, že nikam moc z bytu odejít nemůžu tak jsem se rozhodla, že si na každý měsíc vyberu 2-3 videa, kterými se budu inspirovat. Mým cílem bylo najít videa, která budou kardiovaskulární a budou zaměřeny na posilování s vahou vlastního těla nebo budou využívat fitness pomůcky, které mám doma: gymnastický míč, overball, mini posilovací gumy a expander a 2kg činky.

Ke cvikům které cvičím na protažení celého těla a posílení středu těla (vlastní váha, gymnastický míč, overball) jsem se pro tento měsíc rozhodla zařadit i tato tři videa, podle kterých budu cvičit minimálně měsíc. Protože jsou všechny posilovací, tak je zařadím ve dny, kdy posiluji s vlastní vahou (2-3x týdně), zbytek dnů sice také posiluji střed těla, ale cvičební jednotky jsou více rehabilitačně / klidněji zaměřené – kdy po cvičení zařadím nějaký druh relaxačního dýchání např. pomalý nádech nosem + 2x delší výdech pusou / srdeční koherence / pomalý nádech a výdech do úplného maxima.

Začala jsem s tím tento týden a mám v plánu se jimi inspirovat (ne nutně je zcela kopírovat). Při rehabilitačním cvičení cvičím čistě podle sebe a toho jak se zrovna cítím (většinou okolo 20-30min/den) v mírném osvětlení a za doprovodu oblíbené hudby. Pokud se chystám posilovat a tzv. „dát si do těla“, tak začnu cca 10-20min posilováním středu těla a k tomu se inspiruji jedním až dvěma následujícími videi “(průměrná délka posilovacího cvičení je tedy 40-60min/den):
Natacha Océane – 20 MIN FULL BODY HOME WORKOUT // No Equipment, No Noise
Well+Good – Resistance Band Back Workout | Trainer of the Month Club | Well+Good
Well+Good – Resistance Band Arm Workout | Trainer of the Month Club | Well+Good

Co se týče jídla, tak zatím mým nejoblíbenějším sebeizolačním jídlem je mix zapečené zeleniny s batáty a rannými bramborami.

 

Snažíme se zůstat optimističtí a minimálně 6 dní v týdnu být aktivní – viz výše popsané strategie. Obecně si myslím, že to všechno zvládáme dobře. Je nám jasné, že výše popsaná wellness rutina k tomu významně pomáhá a proto každý den vyvíjíme snahu a snažíme se jí dodržovat. Potenciálnímu napětí se navíc vyhýbáme i tím, že nejsme pořád spolu – i když jsme v jednom bytě. Spolu chodíme na procházky, koukáme na Netflix, vaříme a jíme. Odděleně čteme a cvičíme (každý jsme v jiném pokoji) a občas i individuálně chodíme na procházky.

 

 

 

 

5. týden –  30. – 5.3. 2020 – 3. týden sebeizolace
5. týden ve zkratce: 
PMS, menstruace, emoce, sebeizolace, zdravé zvládání chutí na sladké, chutě na sladké, Covid-19

Z mého instagramu:

Začátek tohoto týdne pro mne byl docela náročný.. Nikdy dříve bych něco podobného nepřiznala a už vůbec ne online.. ale naučila jsem se, že nemá smysl tvářit se, že je všechno fajn, když není.To co se kolem nás děje je děsivé a neuvěřitelné zárověň.
I díky PMS vše posledních pár dní více emočně prožívám a tak jím více sladkého a občas brečím u dojemných příběhů z novin nebo filmů. Pokud si snad myslíte, že jako Wellness specialistka jsem imunní k intenzivnímu prožívání stresové zátěže, tak vězte, že to tak není.. I když právě ono zvládání patologické stresové zátěže wellness metodami je jedním z mých největších osobních a profesionálních zájmů. Je to každodenní práce na sobě samém.
Vědomě se snažím wellness aplikovat do svého každodenního života a na základě toho s Vámi sdílím své zkušenosti, myšlenky a názory. Doufám, že nějaký můj text nebo fotka se pro někoho z Vás stane pozitivní wellness inspirací.

 

 

V posledním postu jsem s Vámi sdílela své pocity z pandemie a související sebeizolace.. které byly ovlivněné nepříjemným PMS Tímto bych Vám chtěla ukázat co jsem posledních pár dní dělala, abych si zvedla náladu a nejedla jen sladké.

1. Den: Jsem šla na procházku, napsala jsem minulý post a celý den jsem měla nepřekonatelné chutě na sladké. A taky jsem snědla snad všechno (hlavně to sladké), co jsem doma našla..
2. Den: Mi už došlo, o co se jedná (PMS). Začala jsem více pít vodu nebo bylinkové čaje, protože jsem si také uvědomila, že jsem toho moc nepila posledních pár dní.. A šla jsem si udělat radost. 🙂 Uvařila jsem si výborného lososa – ze kterého jsem později nemusela mít výčitky. Jako kdybych si například koupila velké balení Fererra rocher na které jsem koukala.. Mimochodem ten losos stál stejně, jako to velké balení Fererra!!
3. Den: Dovolila jsem si odpočívat a nic nedělat. Celý jeden den jsem jen poslouchala hudbu, spala a koukala na Netflix. 😀
4. a 5. Den: Tyto dny opět najíždím na svoji sebeizolační wellness rutinu. Cvičení jsem sice omezila a za posledních 4 dny jsem doma cvičila jen jednou – horní končetiny s mini bandem. Ale zato na procházky jsme chodili jako předtím – každý den na cca 40-60 min.

Plán na 6. a 7. Den: K procházkám už začnu zařazovat i cvičení. Člověk si musí umět dovolit i odpočívat!!! Výzvou je odpočívat tak, aby Vám to přinášelo radost a nezanechalo to ve Vás nepříjemné pocity vedoucí k pocitu zklamání ze sebe sama (např. čokoládové/alkoholové orgie, několika denní Netflix maratony aj.)

 

 

 


 

Celkové zhodnocení měsíce března 2020:

 

1. Jak se mi podařilo držet se plánu? A držet se doporučení Světové zdravotnické organizace pro dospělé?
(150 – 300 min střední aerobní aktivity za týden nebo 75 – 150 min intenzivní aerobní aktivity za týden)
Musím s uspokojením říct, že se mi podařilo držet se WHO doporučení i v sebeizolaci. Původně jsem zde chtěla hodnotit, jak jsem se držela fitness plánu ve Factory pro, ale vzhledem k tomu, že jsem tam tento měsíc byla jen první týden tak nemá moc smysl něco hodnotit. Spíše zde budu hodnotit, jak se mi podařilo držet se wellness/fitness plánu v sebeizolaci. Nyní to jsou tři týdny v sebeizolaci a jsem sama se sebou celkem spokojená.

 

2. Jak mi můj vlastní fyzio-fitness plán pomohl k mým cílům – hlavně redukci patologické stresové zátěže / udržení duševního zdraví?

Úspěch se projevuje tím, že cítím jak mi každodenní pohybová aktivita a rozvržení dne pomáhá udržet duševní zdraví i v této nelehké době. Pokračuji v psaní nových článků a insta příspěvků a až na pár dní s PMS mám stabilně pozitivní náladu, kdy mi nedělá problém soustředění se a vykonávání běžných denních aktivit (hygiena, vaření, pohybová činnost, cvičení aj.) a nedělá mi problém ani usínání a spánek. To v této době považuji za hlavní ukazatele mého duševního zdraví.

 

3. Co mi vyhovuje a co změním na další měsíc?

Jsem se současných rozvržením dne spokojena, takže toho asi moc měnit nebudu. Jediné co mě napadá je, že vedle cvičení z vlastní vahou a gymballem, overballem, pěnovým válcem chci začít pravidelně do svých tréninků zařazovat mini-bandy – ideálně jednou týdně na horní končetiny a záda. Poslední cca rok jsem si během menstruace vždycky dávala od cvičení pauzu, ale myslím, že zkusím zařazovat (1-2x během PMS a menstruace) cvičení s mini-bandy na záda a horní končetiny. Tento měsíc mi to nedělalo problém a zlepšilo mi to náladu, tak uvidím jak se to osvědčí dál..

 

Má sebeizolační wellness rutina:

1. Snažím se pokračovat v následování vědecky ověřených informací o kvalitním spánku, i když vlastně „nemusím“. Doma se snažíme chodit spát před půlnocí a vstávat mezi 8-9 ráno. Co je dobré vědět o kvalitním spánku:
Alespoň 30min (někde se uvádí až hodina) před spaním se nedoporučuje koukat do obrazovky. Světlo z elektronických obrazovek před spaním narušuje spánek. A tím nenaruší jen kvalitu spánku, ale i uložení tuku v těle, sníží bystrost, paměť, imunitu a celkovou výkonnost. Chronicky narušený spánek může kromě únavy, vyčerpání a agresivního chování vést k vyššímu výskytu rizikového chování a s dalšími stresory i k řadě civilizačních onemocnění.

K tomu i něco málo o alkoholu, kofeinu a nikotinu – já osobně jsem na 99% abstinent (co se týče alkoholu a kofeinu) a co se týče nikotinu tak na 100%:
Kofein, alkohol a nikotin (pokud musíte) konzumujte alespoň 8 hodin před spánkem, protože i když se Vám může zdát, že Vám tyto látky pomáhají usnout ve skutečnosti to tak není. Snižují kvalitu Vašeho spánku.

2. Vynechávám výtah a zařazuji schody + 1-2x denně chodím na procházku po okolí – od všech držím několikametrový odstup.
Ráno chodím občas sama (na 15-20min) a odpoledne chodíme na delší procházku s Petrem (min. 1hod). Pokud se někdy rozhodneme jen pro jednu procházku, tak vždy pro tu delší. Samozřejmě jen v rouškách, rukavicích a brýlích a pokud někoho potkáme, tak se jim na několik metrů vyhneme.
Roušky už máme i látkové a musím říct, že je o dost příjemnější jí mít na obličeji, když pod ní navíc vložím papírový kapesník. Při procházce se budu soustředit na to pěkné, co kolem sebe uvidím – rozkvetlé rostliny, pohybující se oblaka, jasné denní světlo.. Co nejvíce používáme schody místo výtahu (bydlíme ve 4. patře).

3. Cvičím, abych alespoň částečně kompenzovala nedostatek přirozeného pohybu..
5-6x týdně cvičím cca 30-60min rehabilitačně / relaxačně s důrazem na protažení a automasáž pěnovým válcem. Druhý den cvičím s důrazem na posílení středu těla a zvýšení tepové frekvence. Před nebo po cvičení zařazuji nějaký druh relaxačního dýchání např. pomalý nádech nosem + 2x delší výdech pusou / srdeční koherence / pomalý nádech a výdech do úplného maxima.. K tomu se 2x-3x týdně zaměřuji na posílení a kardiovaskulární systém.

4. Dávám si pozor, abych každý den jedla ovoce a zeleninu – ve větším množství, než sladkosti.

5. Dávám si pozor, abych každý den vypila 2 litry čisté vody.

6. Dopoledne věnuji čtení (beletrie a naučné knihy). Sledování Netflixu a brouzdání na internetu nechám až po 15 hodině.
Naštěstí jsem si během posledních týdnů pořídila nové knížky, které v současném stavu nouze přijdou vhod:
Amy Cuddy PhD. – Tady a ted´
Dr. Jutty Heller – To zvládnu!
Nakladatelství Universum – Kniha Psychologie
MUDr. Kateřina Karolová – Já doktor(in) Jak lékaři přicházejí o iluze
Prof. MUDr. Ivan Dylevský, DrSc. – Lymfa – Míza
Briana R. Clementa PhD. – Odhalení – pravda o doplňcích stravy

Toto je výběr z mého seznamu oblíbených seriálů a filmů na Netflixu:
Outlander, Love is Blind, Sex Education, Grace and Frankie, Mindhunter, Gotham, The Alienist, The Last Kingdom, Marlon, Mortdecai, Jumanji, Black Sails, A Fall from Grace, Ugly Delicious..

7. Neposlouchám hudbu o které vím, že na mě působí smutně. Poslouchám energetickou hudbu, která mě nabije energií a chutí do života. Při sledování Netflixu upřednostňuji komedie nad dramaty a tragickými seriály a filmy. A občas sleduji i roztomilá Youtube videa např.: Funny animal / funny pugs atd..

8. V rámci zachování svého duševního zdraví sleduji novinky o Covid-19 jen zběžně, Petr to sleduje podrobněji a o tom důležitém mě informuje. Sledujeme pouze ověřené zdroje informací: Ministerstvo zdravotnictví ČR a WHO.

 

Můj cvičící plán v sebeizolaci:

Můj cvičící plán v sebeizolaci:

2x týdně cvičit následující tři videa – všechny tři za sebou:
Natacha Océane – 20 MIN FULL BODY HOME WORKOUT // No Equipment, No Noise

Well+Good – Resistance Band Back Workout | Trainer of the Month Club | Well+Good
Well+Good – Resistance Band Arm Workout | Trainer of the Month Club | Well+Good

4-.6x týdně protažení + posilování středu těla + automasáž pěnovým válcem – záda, předloktí cca 5-10min

1 – 3min hluboké dýchání do žeber zařazuji před jakýmkoli cvičením (pomalý nádech a výdech do maxima – celkem 30s až několik minut)

cca 20min běh venku – při hezkém počasí

 

 

Můj cvičící plán – rozdělení dle zaměření – až se otevřou fitka:

** Kardiovaskulární cvičení:
– dolní končetiny, střed těla, kardio:
10min běh – 2x týdně
– střed těla a horní končetiny, kardio:
sáně – běh 2x rovinka, výpady 3x rovinka

** Posilování s vlastní vahou a pomůckami:
příležitostně (min 1x týdně pilates) skupinovou lekci – 60min
20-30min – střed těla s vlastní vahou a s gymballem a střed těla a horní končetiny s trx
2x 10 goblet dřepy
svatozáří s kettlebellem
sáně – běh 2x rovinka, výpady 3x rovinka

** Horní končetiny:
2min – velice opatrně přidávat veslování (po 3min klidného veslování jsem docela dost trpěla další dny – takže možná zatím 1x týdně – 2 minuty)
trx
3 min (30s box naplno 30s pauza – vydýchání a 5 dřepů) boxování

** Protažení a relaxace:
protažení a pěnový válec
cca 2x do týdne sauna

 

Finální rozdělení tréninkového plánu do fitka – pro 2-3 měsíce po jejich opětovném otevření:

1x týdně:
10min protažení
10 min běh
20-30min – střed těla s vlastní vahou a s gymballem a střed těla a horní končetiny s trx
2min – pomalé veslování
2x 10 goblet dřepy
2×10 svatozáří s kettlebellem
sáně – výpady 4x rovinka (rovinka = tam a zpět)
3 min (30s box naplno 30s pauza – vydýchání a 5 dřepů) boxování – převážně kopy

Protažení a relaxace:
10min protažení a pěnový válec
sauna

 

1x týdně:

5-10min chůze
(1x týdně pilates lekce)
20-30min – střed těla s vlastní vahou a s gymballem a střed těla a horní končetiny s trx
2x 10 goblet dřepy
2×10 svatozář s kettlebellem
sáně – běh 2-3x rovinka, výpady 1x rovinka (rovinka = tam a zpět)
3 min (30s box naplno 30s pauza – vydýchání a 5 dřepů) boxování

** Protažení a relaxace:
10min protažení a pěnový válec
1x sauna

Doma mezi tréninky: protažení, pěnový válec a hluboké dýchání do žeber (pomalý nádech a výdech do maxima – 30s až několik minut)

 

 

4. Jaký je můj celkový plán na zbývající dobu sebeizolace?

Pokračovat v novém režimu. Chodit na procházky každý den, relaxačněji cvičit 6x týdně. 2x týdně silově / kardio.

 

5. Co mě překvapilo?

Lehce mě překvapilo, že mi Factory zase až tolik nechybí – jako třeba Petrovi, který ve factory cvičí na strojích a s činkami. Asi je to i tím, že hodně cvičím s vlastní vahou a doma mám vše, co potřebuji. Takže celkově bych asi řekla, že mě překvapilo to, že mi ta změna nedělá moc velký problém.

 


 

Co by Vás mohlo zajímat:

Můj (kompenzační) fyzio-fitness tréninkový deník – leden 2020
Bolest zad a komplexní přístup
Stres, bolest svalů, únava a nachlazen – regenerace a rehabilitace doma
Má Absolventská práce na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness přístupy
Mé wellness služby – zdravá záda, masáže, workshopy a konzultace o zvládání stresu a deprese medical-wellness přístupy
Můj hubnoucí deník
Seberozvoj a sebepéče: 3 výhody psychoterapie a psychologie slovem

Zdroje:

WHO physical activity and adults – factsheet

 

 

Upozornění:
Stránky Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.

Jsem diplomovaná Wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. Masérka mimo oblast zdravotnictví. Instruktorka ZTV – Zdravotní Tělesné Výchovy (kompenzačně-rekondičního cvičení). Ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění a vlastník CAE (Certificate of Advanced English).

Kdo jsem jako Wellness specialistka?
Studovala jsem vyšší odbornou školu. Mezi mé předměty patřily: psychologie zdraví, well-being, anatomie, fyziologie, balneologie a fyzikální terapie, interkulturní komunikace, fitness, funkční vyšetření, výživa, lékařská problematika zdravotní tělesné výchovy, gymnastika, základy veřejného zdravotnictví, specifika saunování, sportovní masáž, baňkování, lávové kameny, tvorba wellness programů, základy první pomoci a další..
Studium jsem zakončila Absolventskou prací o zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness metodami, kterou si můžete přečíst na těchto stránkách v rubrice E-kniha. Absolutorium se skládalo z obhájení Absolventské práce a zkoušek z Wellness a Biomedicíny a Anglického jazyka.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, kompenzace a rekondice, psychologie zdraví (motivace, zvládání patologického stresu, seberozvoj aj.), medical-wellness přístup při zvládání patologického stresu, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže (masáže mimo zdravotnictví),  ZTV (s prvky metody Balantes propojující prvky fyzioterapie, pilates, balančního cvičení a aktivního středu těla s psychorelaxací a vědomým pohybem, osobně k tomu navíc přidávám prvky jógy s technikami automasáže), tvorba a inovace wellness programů pro wellness centra, konzultace a přednášky o zdravém životním stylu, wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Kde nyní pracuji?
Masíruji v Kings Court 5* na Nám. Republiky.

Sociální sítě:
Facebook: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi)
Instagram: wellness_specialistka_sylvie
Youtube: Zdraví posláním

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář