Hubnoucí deník – má cesta za snížením tuků a zvýšením kondice

Během pěti týdnů hospitalizace jsem se z hraniční podvýživy dostala do nadváhy – nabrala jsem necelých 8kg tuku! Toto je má cesta za snížením tuků a zvýšením kondice mapující poslední tři roky života 2016 – 2019, kdy jsem se z nadváhy vrátila opět do normálních hodnot. Ale hlavně tento hubnoucí deník mapuje mou cestu za znovuvytvořením udržitelného zdravého životního stylu, kdy je hubnutí „vedlejším produktem“.

Hubnoucí proces mapuji vážením na bioimpedační váze, která dokáže rozlišit poměr svalů, tuků, kostí aj.  Cílem je snížit množství tuku a zvýšit množství kosterního svalstva a ideálně tedy překonat i svou vlastní fyzickou kondici a poměr svalů vs. tuků, kterou jsem měla před hospitalizací. Všechny záznamy až na poslední záznam z roku 2019 pocházejí z přístoje InBody.

 

 

2016 – 6 měsíců před hospitalizací – srpen: mé první měření na InBody váze proběhlo, když jsem během léta jako dobrovolník pomáhala v organizaci olympijského parku Rio-Lipno: ukázalo se, že jsem v normě (ale blízko hranice s podvýživou) a bylo by dobré, kdyby se můj poměr svalové hmoty zvýšil a poměr tuku lehce snížil.
Váha: 53,9 kg
Množství kosterního svalstva: 22 kg
Množství tuku: 13,2 kg
BMI: 20,6 kg/m
Konfekční velikost: XS

Celý svůj život jsem byla velmi aktivní. Ve školce jsem dělala balet a tanečky. Na ZŠ jsem hrála 6 let házenou, poslední dva roky na střední jsem se intenzivně věnovala power józe a učila jsem dětskou jógu a další kroužky. Vždy jsem měla velikost XS, svaly jsem definované neměla (protože jsem jich zase neměla tolik, aby byly vidět, ale funkční byly). V době, kdy byla pořízena tato fotka jsem jedla vegetariánsky již asi 3-4 roky a díky tomuto prvnímu zvážení jsem si uvědomila, že bych měla lehce zvýšit příjem bílkovin.

 

 

 


 

 

2017 – 3 měsíce po hospitalizaci – květen: jsem se nechala zvážit podruhé – přibrala jsem 14kg z toho 7,6kg tuku, z dolní hranice normy jsem se dostala na hranici s nadváhou a díky poměru tuku jsem ji i překročila.
Váha: 67,9 kg
Množství kosterního svalstva: 26,1 kg
Množství tuku: 20,8 kg
BMI: 24,9 kg/m
Konfekční velikost: M

Během 5ti týdenní hospitalizace mi mé onemocnění, ale i samotné léky způsobily extrémní přejídání, kdy jsem nikdy neměla dost. Jedla jsem sladkosti, které bych nikdy předtím ani nedala do pusy, protože mi z nich normálně bylo až špatně a jedla jsem je v obrovském množství. Necítila jsem, že bych měla dost – cítila jsem non-stop hlad. K hlavnímu jídlu (které bych normálně měla problém dojíst) jsem snědla až 6 bílých rohlíků (žádné jiné druhy neměli) a další sladkosti. Díky mému zdravotnímu stavu a související léčbě jsem ztratila schopnost sebekontroly. Za dobu hospitalizace jsem převážně na sladkostech nechala okolo 6000 Kč. Dalším důvodem k mému přejídání byla i stresová zátěž související se samotnou hospitalizací – nikdy předtím jsem v nemocnici nestrávila ani den.

Většina tuku se mi uložila v trupu a na horních končetinách – tuková tkáň v oblasti trupu je obzvlášť nebezpečná, protože je často spojená s civilizačními onemocněními jako: kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu aj., což jsem si až bolestivě uvědomovala, protože jsem v té době ještě byla studentkou VOŠ oboru Wellness-balneo a obezitu jsme probírali snad v každém předmětu. Mimo nabrání tuku jsem i poprvé v životě kompletně přišla o svou fyzickou kondici. Takže pro mne v následujících týdnech po propuštění byly problémem i dřív úplně běžné pohyby jako rychlejší chůze, nemluvě o běhu aj.

Po hospitalizaci jsem v rámci rekonvalesce tzv. „návratu do normálního světa“ absolvovala svůj první masérský rekvalifikační kurz a stala se ze mě sportovní a rekondiční masérka. Opět jsem nastoupila do školy, kterou jsem o dva roky později úspěšně dokončila. Z hlediska pohybové aktivity – oproti minimální aktivitě v nemocnici jsem se opět začala pohybovat po městě pěšky (vystoupila jsem dřív z autobusu a šla jsem pěšky, chodila jsem a stále chodím po centru Prahu např.: z muzea jsem šla až do Palladia, místo abych jela mhd aj.). Lehce (asi 2x týdně) jsem venku nebo ve fitku trénovala běh a posilování s vlastním tělem a necelé čtyři měsíce po hospitalizaci jsem absolvovala Spartan Charity race. Poprvé v životě bez velkého tlaku na fyzickou přípravu nebo výsledky. Šli jsme s kamarády pro zábavu.
Nebylo to jednoduché, ale určitě mi pomohlo mít cíl, díky kterému ten „trénink“ byl zaměřenější, nešlo jen o hubnutí. Celkově jsem se snažila hubnutí brát jako vedlejší produkt aktivit a pohybu, kterému jsem se věnovala. Co se týká lehké závislosti na cukru, kterou jsem si stihla vytvořit – nebylo to lehké se jí zbavit. Přítel mě upozorňoval, když mě viděl jíst sladkosti a já se vědomě snažila minimalizovat příjem zpracovaného cukru. Velice pomohlo ovoce, které mi chutná – v nemocnici čerstvého ovoce a zeleniny byl nedostatek.
Strava v nemocnici se skládala z masa nebo v mém případě z rostlinných zdrojů: robi aj., těstovin, brambor, bílého pečiva apod. Ve zkratce šlo o vysoký kalorický příjem vzhledem k minimu pohybu, který jsme tam měli. Ani trochu nepomohly automaty se sladkostmi na chodbě nebo sladkostmi přeplněný jediný obchůdek v areálu nemocnice. Pokud bych neměla narušenou schopnost sebeovládání, bylo by i tak těžké, až nemožné, napodobit můj stravovací režim, který jsem měla do té doby.

 

 


 

2018 – 12 měsíců po hospitalizaci – únor: bohužel jsem hubla svalovou hmotu a nabírala tuk
Váha: 63,8 kg
Množství kosterního svalstva: 22,7 kg
Množství tuku: 22,4 kg
BMI: 24,3 kg/m
Konfekční velikost: M

Nárůst tukové tkáně a úbytek svalové tkáně byl způsoben stresovou zátěží ze zkouškového období, ale možná o něco více z malého příjmu bílkovin a dalších živin ve stravě – tento fakt jsem si i ověřila, když jsem několik dní zaznamenávala co jím a spočítala jsem si příjem a výdej energie. Na tuto část bych doporučila spolupráci s nutričním terapeutem, já jsem využívala hodiny výživy, které jsme měli ve škole. Tím, že budete málo jíst nezhubnete – jako se to nepodařilo ani mě – spíše to bude mít opačný efekt. Nedostatečným příjmem uvedete své tělo do stresující situace a v rámci zachování Vašeho organismu bude i ten malý příjem, který mu dáte ukládat – právě do tuků. Takže pokud budete málo jíst ve snaze zhubnout, buď budete nabírat ještě více tuku nebo/a doslova se zhroutíte hladem a vyčerpáním. Vzhledem k mému malému příjmu energie (jídla) jsem zažila oboje.

Po tomto vážení jsem začala více cvičit a zaměřila jsem se na doplnění bílkovin a celkově na větší energetický příjem. Lehce jsem cvičila, ale ne pravidelně a ke konci roku 2018 jsem začala na poloviční úvazek masírovat, kdy směna znamená pohyb kolem masérského stolu pro celé tělo po dobu 4-5,5 hodin.

 


 

2019 – 2 roky a 3 měsíce po hospitalizaci – květen – porovnání množství tělesného tuku:
Zleva: jak jsem vypadal dříve před hospitalizací: množství tuku: 13,2 kg
Veprostřed: jak jsem vypadala po hospitalizaci: množství tuku: 20,8 kg
Napravo: jak jsem vypadala 2 roky a 3 měsíce po hospitalizaci: množství tuku z té doby nemám, ale o tři měsíce později  tedy 2 roky a 6 měsíců po hospitalizaci bylo množství tuku: 15 kg

 


 

2019 – 2 a půl roku po hospitalizaci – srpen:

Váha: 60,4 kg
Množství kosterního svalstva: 24,4 kg
Množství tuku: 15 kg
BMI: 22,4 kg/m
Konfekční velikost: S

Po 2 a půl roku mohu konečně říct, že jsem se v poměrech tuků a svalů vrátila do zdravé normy, vzhledem k mému věku a výšce. Shodila jsem téměř 6 kg tuku a už nejsem v nadváze! Na tomto výsledku se podílela má: vegetariánská strava, kvalitní zelené čaje, pohybově aktivní práce masérky, každodenní pohybová aktivita a cvičení (chůze, lehký běh, ztv, jóga, pilates, cvičení s vlastní vahou aj.) a dostatek odpočinku (automasáže pěnovým válcem a tenisovým míčem, masáže, více spánku).

Nezhubla jsem za měsíc nebo půl roku a možná by to díky extrémnímu režimu složeného z náročného tréninkového plánu a pečlivého vážení a plánování každé porce i šlo. Ale já vím, že bych to nesnášela a pravděpodobně by to nebylo udržitelné. Snažila jsem se za každou cenu vyhnout tomu, abych si proces hubnutí znechutila (nebo to, jak právě vypadám – což pro někoho jako jsem já, kdo vždy měl vel. XS, nebylo úplně lehké).
Každý den jsem se snažila soustředit na zdravý životní styl a možnosti jeho zapojení, než na určité cviky nebo vybrané živiny. Chtěla jsem, aby se hubnutí stalo vedlejším produktem udržitelného zdravého životního stylu, který budu mít ráda, a to se i povedlo. Nepochybně za tímto úspěchem stojí i můj přítel, který se mnou vše vydržel a podporoval mě.

Mým dalším cílem je zvýšit poměr svalů a snížit poměr tuků ještě o něco více, ale hlavně pravidelnějším cvičením zajistit funkční sílu svalů, která kromě čisté praktičnosti v běžném životě zajistí i podporu páteře a dlouhodobě minimalizuje bolest zad způsobenou vyhřezlou ploténkou v bedrech. V tomto směru spolupracuji i s fyzioterapeutem, díky kterému se mé chronické bolesti zad významně zmírnily.

Jím vegetariánsky a snažím se hlídat příjem bílkovin, masíruji, cvičím a sama vedu i lekce zdravých zad, kde propojuji cvičení s vlastní vahou, balančními pomůckami, automasáží pěnovým válcem, tenisovými míči a s prvky z jógy a pilates..

 

 

Tímto hubnoucím deníkem bych Vás všechny chtěla inspirovat – nevzdávejte se! Zdravé hubnutí není rychlým procesem, ale jde to!  😉
Kdybych Vám měla po tom všem poradit jak zhubnout, řekla bych Vám, že jde o kombinaci faktorů:
1. každodenní pohybová aktivita (chůze, rychlá chůze, nordic walking, chůze do schodů) a sport (silový a kardiovaskulární trénink (posilování s vlastní vahou, chůze a běh na eliptikalu)
2. zdravá strava
3. relaxace a regenerace – prevence patologické stresové zátěže – všímavost, srdeční koherence, omezení světla z elektronických přístrojů před spánkem, tedy kniha místo tabletu a nerušený 7-8 hod spánek aj.
4. lékařská péče, fyzioterapie, zdravotní tělesná výchova (zdravá záda) a psychologie / psychoterapie
5. vážení na bioimpedační váze bych doporučila pravidelně každé 3-4 měsíce, pro vizuální kontrolu jsou užitečné podobné fotky, které vidíte v tomto článku
Rozšiřující odkazy na tato témata najdete na konci tohoto článku.

 

Kdybych měla zpětně poradit sama sobě, řekla bych si následující dva body:
– neomezuj zdravé jídlo a jez více bílkovin
– udrž pravidelnost v organizovaných pohyb. aktivitách ve studiích a ve cvičení doma

 

 

 

 

 

 

Pokud si říkáte, že to vše vyžaduje extrémně silnou sebekontrolu kterou nemáte, tak vězte, že podle studií zmiňovaných v knize Obézní planeta (autoři: Dr.David Lewis a Dr. Margaret Leitchová) může každý z nás svou schopnost sebekontroly posílit právě zlepšením kvality a délky spánku, zvýšením pohybové aktivity a minimalizováním patologické stresové zátěže – tedy tím, že začnete žít zdravým životním stylem. Podle studií trvá vytvoření nového zdravého životní stylu – než si Vaše tělo a mysl zvykne – až dva roky. Takže opravdu jde o dlouhodobý cíl.

Pomůže, když si stanovíte cíl – pro mne to bylo navýšení fyzické kondice, nabrání svalů a shazování tuků. A stanovíte způsob měření výsledků: navýšení fyzické kondice jsem měřila na základě vlastního pocitu, množství tělesného tuku a svalové hmoty jsem měřila bioimpedační váhou InBody. K méně přesnému měření těchto výsledků můžete použít i krejčovský metr na tělesné obvody, pokud o to máte zájem. Nedávala jsem si žádné limity – do xx data zhubnu xx kg tuku a naberu xx kg svalů. Vím, že bych tento přístup nesnášela a jak jsem už říkala, šlo mi o znovuvytvoření udržitelného životního stylu, kdy hubnutí bude „vedlejším produktem“.

 

Pokud nevíte, kde začít se zdravou stravou – začala bych takto:
– v klidovém období sledujte a zapisujte vše, co jíte – zkuste tomu věnovat dva měsíce – týden až dva z každého z nich, můžete k tomu využít aplikaci kalorické tabulky nebo si psát do notesu
– konzultujte s nutričním terapeutem, abyste získali individuální úpravu Vašeho jídelníčku
– vykliďte si dům a stůl v práci – pokud budete mít na dosah zdravější varianty, nejen, že se je časem naučíte jíst a vyhledávat, ale také budete muset jít do obchodu, když dostanete chuť na sladké – nejen, že se Vám tam nebude chtít jít, ale tím, že nebudete mít nezdravé potraviny po ruce ani nebudete mít možnost je bezmyšlenkovitě jíst
Vědomě snižte příjem prázdných kalorií:
– sladké nápoje typu Coca-cola, Sprite aj. – můžete vyměnit za čerstvé smoothie s přidaným proteinem v prášku, domácí ochucené vody s plátky ovoce a bylinek, jemně perlivé minerální vody, pravé zelené čaje – Matcha, Maté, Gunpowder, kombuchu (má oblíbená značka kombuchy je ananasový Captain Kombucha ze Sklizeno) aj.
– sladkosti – čokolády, bonbony aj. – vědomě snižujte spotřebované množství, aby tyto cukrovinky nebyly konzumovány z únavy nebo hladu -> vyhledejte kvalitnější čokoládu s menším obsahem cukru a vyšším množstvím kakaa (min. 70% kakaa) – pravé kakao má mírné antidepresivní účinky
– jezte více čerstvého ovoce a zeleniny – díky obsahu vlákniny Vás udrží syté déle a vyhnete se přejídání

 

Kde sama beru inspiraci a kvalitní informace na témata stravování, psychologie hubnutí, cvičení apod.?
Na Youtube Zdraví posláním dávám dohromady zajímavá videa ze světa i ČR na témata wellness, fitness, zdravé hubnutí aj.
Ze světa bych k online sledování doporučila:
– Athlean-X – fyzioterapie a cvičení
– Doctor Mike – medicína
– Dr Janelle Sinclaire – duševní zdraví
– Ted – projevy od odborníků z různých oborů
– Tone It Up – cvičení a hubnutí
– Mayo clinic – medicína
– Abbey Sharp – stravování
– Pick Up Limes – stravování

Z České republiky bych k osobní konzultaci doporučila:
– Ing. Bc. Lukáš Roubík – stravování
– Bc.Andrea Mokrejšová – stravování

Pokud potřebujete další inspiraci, více informací a podporu, tak bych Vám vedle lékařů, psychologů, psychoterapeutů a dalších odborníků doporučila následující články:
Hubnutí, regenerace a rehabilitace – kvalitní informace v knihách
Bolest zad a komplexní přístup
Má Absolventská práce na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness přístupy

Diplomovaná wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. On-call masérka v Elementa agency (hotely: Corinthia 5*, InterContinental 5*, Panorama 4* aj.)  a v saunovém světě Infinit v hotelu Absolutum Boutique 4*. Také jsem instruktorka ZTV – Zdravotní Tělesné Výchovy. Vlastník CAE (Certificate of Advanced English) a ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění.

Kdo jsem jako Wellness specialistka?
Studovala jsem vyšší odbornou školu. Mezi mé předměty patřily: psychologie zdraví, well-being, anatomie, fyziologie, balneologie a fyzikální terapie, interkulturní komunikace, fitness, funkční vyšetření, výživa, lékařská problematika zdravotní tělesné výchovy, základy veřejného zdravotnictví, specifika saunování, sportovní masáž, baňkování, lávové kameny, tvorba wellness programů , základy první pomoci a další..
Studium jsem zakončila Absolventskou prací o zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness metodami, kterou si můžete přečíst na těchto stránkách v rubrice E-kniha. Absolutorium se skládalo z obhájení Absolventské práce a zkoušek z Wellness a Biomedicíny a Anglického jazyka.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, rehabilitace, psychologie zdraví, zvládání těžké stresové zátěže, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže,  ZTV (s prvky metody Balantes propojující prvky fyzioterapie, pilates, balančního cvičení a aktivního středu těla s psychorelaxací a vědomým pohybem), ale i s prvky jógy a s technikami automasáží), tvorba antistresového wellness programu, konzultace/přednášky o wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Vedle těchto stránek spravuje Youtube kanál Zdraví posláním, facebookové stránky: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi) a Instagram wellness_specialistka_sylvie.

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář