Hubnoucí deník – má cesta za snížením tuků a zvýšením kondice

Během pěti týdnů hospitalizace jsem se z hraniční podvýživy dostala do nadváhy – nabrala jsem necelých 8kg tuku a 4kg svalů, kdy jsem se z 54kg dostala na 68kg! Toto je má cesta za snížením tuků a zvýšením kondice mapující poslední tři roky života  –  2016 – 2019, kdy jsem se z nadváhy vrátila opět do normálních hodnot.
Hubnoucí proces mapuji vážením na bioimpedační váze, která dokáže rozlišit poměr svalů, tuků, kostí aj.  Cílem je snížit množství tuku a zvýšit množství kosterního svalstva a ideálně tedy překonat i svou vlastní fyzickou kondici a poměr svalů vs. tuků, kterou jsem měla před hospitalizací. Všechny záznamy až na poslední záznam z roku 2019 pocházejí z přístoje InBody.

Tento hubnoucí deník hlavně mapuje mou cestu za znovuvytvořením udržitelného zdravého životního stylu, kdy je hubnutí „vedlejším produktem“.

 

 

2016 – 6 měsíců před hospitalizací – srpen: mé první měření na InBody váze proběhlo, když jsem během léta jako dobrovolník pomáhala v organizaci olympijského parku Rio-Lipno: ukázalo se, že jsem v normě (ale blízko hranice s podvýživou) a bylo by dobré, kdyby se můj poměr svalové hmoty zvýšil a poměr tuku lehce snížil.
Váha: 53,9 kg
Množství kosterního svalstva: 22 kg
Množství tuku: 13,2 kg
BMI: 20,6 kg/m
Konfekční velikost: XS

Celý svůj život jsem byla velmi aktivní, hrála jsem 6 let házenou, intenzivně jsem se věnovala power józe a učila jsem dětskou jógu a další kroužky. Vždy jsem měla velikost XS, svaly jsem definované neměla (protože jsem jich zase neměla tolik, aby byly vidět, ale funkční byly). V době, kdy byla pořízena tato fotka jsem jedla vegetariánsky již asi 3-4 roky a díky tomuto prvnímu zvážení jsem si uvědomila, že bych měla lehce zvýšit příjem bílkovin.

 

 

 


 

 

2017 – 3 měsíce po hospitalizaci – květen: jsem se nechala zvážit podruhé – přibrala jsem 14kg z toho 7,6kg tuku, z dolní hranice normy jsem se dostala na hranici s nadváhou a díky poměru tuku jsem ji i překročila.
Váha: 67,9 kg
Množství kosterního svalstva: 26,1 kg
Množství tuku: 20,8 kg
BMI: 24,9 kg/m
Konfekční velikost: M

Během 5ti týdenní hospitalizace mi mé onemocnění, ale i samotné léky způsobily extrémní přejídání, kdy jsem nikdy neměla dost. Jedla jsem sladkosti, které bych nikdy předtím ani nedala do pusy, protože mi z nich normálně bylo až špatně a jedla jsem je v obrovském množství. Necítila jsem, že bych měla dost – cítila jsem non-stop hlad. K hlavnímu jídlu (které bych normálně měla problém dojíst) jsem snědla až 6 bílých rohlíků (žádné jiné druhy neměli) a další sladkosti. Díky mému zdravotnímu stavu a související léčbě jsem ztratila schopnost sebekontroly. Za dobu hospitalizace jsem převážně na sladkostech nechala okolo 6000 Kč. Dalším důvodem k mému přejídání byla i stresová zátěž související se samotnou hospitalizací – nikdy předtím jsem v nemocnici nestrávila ani den.

Většina tuku se mi uložila v trupu a na horních končetinách – tuková tkáň v oblasti trupu je obzvlášť nebezpečná, protože je často spojená s civilizačními onemocněními jako: kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu aj., což jsem si až bolestivě uvědomovala, protože jsem v té době ještě byla studentkou VOŠ oboru Wellness-balneo a obezitu jsme probírali snad v každém předmětu. Mimo nabrání tuku jsem i poprvé v životě kompletně přišla o svou fyzickou kondici. Takže pro mne v následujících týdnech po propuštění byly problémem i dřív úplně běžné pohyby jako rychlejší chůze, nemluvě o běhu aj.

Po hospitalizaci jsem v rámci rekonvalesce tzv. „návratu do normálního světa“ absolvovala svůj první masérský rekvalifikační kurz a stala se ze mě sportovní a rekondiční masérka. Opět jsem nastoupila do školy, kterou jsem o dva roky později úspěšně dokončila. Z hlediska pohybové aktivity – oproti minimální aktivitě v nemocnici jsem se opět začala pohybovat po městě pěšky (vystoupila jsem dřív z autobusu a šla jsem pěšky, chodila jsem a stále chodím po centru Prahu např.: z muzea jsem šla až do Palladia, místo abych jela mhd aj.). Lehce (asi 2x týdně) jsem venku nebo ve fitku trénovala běh a posilování s vlastním tělem a necelé čtyři měsíce po hospitalizaci jsem absolvovala Spartan Charity race. Poprvé v životě bez velkého tlaku na fyzickou přípravu nebo výsledky. Šli jsme s kamarády pro zábavu.
Nebylo to jednoduché, ale určitě mi pomohlo mít cíl, díky kterému ten „trénink“ byl zaměřenější, nešlo jen o hubnutí. Celkově jsem se snažila hubnutí brát jako vedlejší produkt aktivit a pohybu, kterému jsem se věnovala. Co se týká lehké závislosti na cukru, kterou jsem si stihla vytvořit – nebylo to lehké se jí zbavit. Přítel mě upozorňoval, když mě viděl jíst sladkosti a já se vědomě snažila minimalizovat příjem zpracovaného cukru. Velice pomohlo ovoce, které mi chutná – v nemocnici čerstvého ovoce a zeleniny byl nedostatek.
Strava v nemocnici se skládala z masa nebo v mém případě z rostlinných zdrojů: robi aj., těstovin, brambor, bílého pečiva apod. Ve zkratce šlo o vysoký kalorický příjem vzhledem k minimu pohybu, který jsme tam měli. Ani trochu nepomohly automaty se sladkostmi na chodbě nebo sladkostmi přeplněný jediný obchůdek v areálu nemocnice. Pokud bych neměla narušenou schopnost sebeovládání, bylo by i tak těžké, až nemožné, napodobit můj stravovací režim, který jsem měla do té doby.

 

 


 

2018 – 12 měsíců po hospitalizaci – únor: bohužel jsem hubla svalovou hmotu a nabírala tuk
Váha: 63,8 kg
Množství kosterního svalstva: 22,7 kg
Množství tuku: 22,4 kg
BMI: 24,3 kg/m
Konfekční velikost: M

Nárůst tukové tkáně a úbytek svalové tkáně byl způsoben stresovou zátěží ze zkouškového období, ale možná o něco více z malého příjmu bílkovin a dalších živin ve stravě – tento fakt jsem si i ověřila, když jsem několik dní zaznamenávala co jím a spočítala jsem si příjem a výdej energie. Na tuto část bych doporučila spolupráci s nutričním terapeutem, já jsem využívala hodiny výživy, které jsme měli ve škole. Tím, že budete málo jíst nezhubnete – jako se to nepodařilo ani mě – spíše to bude mít opačný efekt. Nedostatečným příjmem uvedete své tělo do stresující situace a v rámci zachování Vašeho organismu bude i ten malý příjem, který mu dáte ukládat – právě do tuků. Takže pokud budete málo jíst ve snaze zhubnout, buď budete nabírat ještě více tuku nebo/a doslova se zhroutíte hladem a vyčerpáním. Vzhledem k mému malému příjmu energie (jídla) jsem zažila oboje.

Po tomto vážení jsem začala více cvičit a zaměřila jsem se na doplnění bílkovin a celkově na větší energetický příjem. Lehce jsem cvičila, ale ne pravidelně a ke konci roku 2018 jsem začala na poloviční úvazek masírovat, kdy směna znamená pohyb kolem masérského stolu pro celé tělo po dobu 4-5,5 hodin.

 


 

2019 – 2 roky a 3 měsíce po hospitalizaci – květen – porovnání množství tělesného tuku:
Zleva: jak jsem vypadal dříve před hospitalizací: množství tuku: 13,2 kg
Veprostřed: jak jsem vypadala po hospitalizaci: množství tuku: 20,8 kg
Napravo: jak jsem vypadala 2 roky a 3 měsíce po hospitalizaci: množství tuku z té doby nemám, ale o tři měsíce později  tedy 2 roky a 6 měsíců po hospitalizaci bylo množství tuku: 15 kg

 


 

2019 – 2 a půl roku po hospitalizaci – srpen:

Váha: 60,4 kg
Množství kosterního svalstva: 24,4 kg
Množství tuku: 15 kg
BMI: 22,4 kg/m
Konfekční velikost: S

Po 2 a půl roku mohu konečně říct, že jsem se v poměrech tuků a svalů vrátila do zdravé normy, vzhledem k mému věku a výšce. Shodila jsem téměř 6 kg tuku a už nejsem v nadváze! Na tomto výsledku se podílela má: vegetariánská strava, kvalitní zelené čaje, pohybově aktivní práce masérky, každodenní pohybová aktivita a cvičení (chůze, lehký běh, ztv, jóga, pilates, cvičení s vlastní vahou aj.) a dostatek odpočinku (automasáže pěnovým válcem a tenisovým míčem, masáže, více spánku).

Nezhubla jsem za měsíc nebo půl roku a možná by to díky extrémnímu režimu složeného z náročného tréninkového plánu a pečlivého vážení a plánování každé porce i šlo. Ale já vím, že bych to nesnášela a pravděpodobně by to nebylo udržitelné. Snažila jsem se za každou cenu vyhnout tomu, abych si proces hubnutí znechutila (nebo to, jak právě vypadám – což pro někoho jako jsem já, kdo vždy měl vel. XS, nebylo úplně lehké).
Každý den jsem se snažila soustředit na zdravý životní styl a možnosti jeho zapojení, než na určité cviky nebo vybrané živiny. Chtěla jsem, aby se hubnutí stalo vedlejším produktem udržitelného zdravého životního stylu, který budu mít ráda, a to se i povedlo. Nepochybně za tímto úspěchem stojí i můj přítel, který se mnou vše vydržel a podporoval mě.

Mým dalším cílem je zvýšit poměr svalů a snížit poměr tuků ještě o něco více, ale hlavně pravidelnějším cvičením zajistit funkční sílu svalů, která kromě čisté praktičnosti v běžném životě zajistí i podporu páteře a dlouhodobě minimalizuje bolest zad způsobenou vyhřezlou ploténkou v bedrech. V tomto směru spolupracuji i s fyzioterapeutem, díky kterému se mé chronické bolesti zad významně zmírnily.

Jím vegetariánsky a snažím se hlídat příjem bílkovin, masíruji, cvičím a sama vedu i lekce zdravých zad, kde propojuji cvičení s vlastní vahou, balančními pomůckami, automasáží pěnovým válcem, tenisovými míči a s prvky z jógy a pilates..

 

 

Tímto hubnoucím deníkem bych Vás všechny chtěla inspirovat – nevzdávejte se! Zdravé hubnutí není rychlým procesem, ale jde to!  😉
Kdybych Vám měla po tom všem poradit jak zhubnout, řekla bych Vám, že jde o kombinaci faktorů:
1. každodenní pohybová aktivita (chůze, rychlá chůze, nordic walking, chůze do schodů) a sport (silový a kardiovaskulární trénink (posilování s vlastní vahou, chůze a běh na eliptikalu)
2. zdravá strava
3. relaxace a regenerace – prevence patologické stresové zátěže – všímavost, srdeční koherence, omezení světla z elektronických přístrojů před spánkem, tedy kniha místo tabletu a nerušený 7-8 hod spánek aj.
4. lékařská péče, fyzioterapie, zdravotní tělesná výchova (zdravá záda) a psychologie / psychoterapie
5. vážení na bioimpedační váze bych doporučila pravidelně každé 3-4 měsíce, pro vizuální kontrolu jsou užitečné podobné fotky, které vidíte v tomto článku
Rozšiřující odkazy na tato témata najdete na konci tohoto článku.

 

Kdybych měla zpětně poradit sama sobě, řekla bych si následující dva body:
– neomezuj zdravé jídlo a jez více bílkovin
– udrž pravidelnost v organizovaných pohyb. aktivitách ve studiích a ve cvičení doma

 

 

 

 

 

 

Pokud si říkáte, že to vše vyžaduje extrémně silnou sebekontrolu kterou nemáte, tak vězte, že podle studií zmiňovaných v knize Obézní planeta (autoři: Dr.David Lewis a Dr. Margaret Leitchová) může každý z nás svou schopnost sebekontroly posílit právě zlepšením kvality a délky spánku, zvýšením pohybové aktivity a minimalizováním patologické stresové zátěže – tedy tím, že začnete žít zdravým životním stylem. Podle studií trvá vytvoření nového zdravého životní stylu – než si Vaše tělo a mysl zvykne – až dva roky. Takže opravdu jde o dlouhodobý cíl.

Pomůže, když si stanovíte cíl – pro mne to bylo navýšení fyzické kondice, nabrání svalů a shazování tuků. A stanovíte způsob měření výsledků: navýšení fyzické kondice jsem měřila na základě vlastního pocitu, množství tělesného tuku a svalové hmoty jsem měřila bioimpedační váhou InBody. K méně přesnému měření těchto výsledků můžete použít i krejčovský metr na tělesné obvody, pokud o to máte zájem. Nedávala jsem si žádné limity – do xx data zhubnu xx kg tuku a naberu xx kg svalů. Vím, že bych tento přístup nesnášela a jak jsem už říkala, šlo mi o znovuvytvoření udržitelného životního stylu, kdy hubnutí bude „vedlejším produktem“.

 

Pokud nevíte, kde začít se zdravou stravou – začala bych takto:
– v klidovém období sledujte a zapisujte vše, co jíte – zkuste tomu věnovat dva měsíce – týden až dva z každého z nich, můžete k tomu využít aplikaci kalorické tabulky nebo si psát do notesu
– konzultujte s nutričním terapeutem, abyste získali individuální úpravu Vašeho jídelníčku
– vykliďte si dům a stůl v práci – pokud budete mít na dosah zdravější varianty, nejen, že se je časem naučíte jíst a vyhledávat, ale také budete muset jít do obchodu, když dostanete chuť na sladké – nejen, že se Vám tam nebude chtít jít, ale tím, že nebudete mít nezdravé potraviny po ruce ani nebudete mít možnost je bezmyšlenkovitě jíst
Vědomě snižte příjem prázdných kalorií:
– sladké nápoje typu Coca-cola, Sprite aj. – můžete vyměnit za čerstvé smoothie s přidaným proteinem v prášku, domácí ochucené vody s plátky ovoce a bylinek, jemně perlivé minerální vody, pravé zelené čaje – Matcha, Maté, Gunpowder, kombuchu (má oblíbená značka kombuchy je ananasový Captain Kombucha ze Sklizeno) aj.
– sladkosti – čokolády, bonbony aj. – vědomě snižujte spotřebované množství, aby tyto cukrovinky nebyly konzumovány z únavy nebo hladu -> vyhledejte kvalitnější čokoládu s menším obsahem cukru a vyšším množstvím kakaa (min. 70% kakaa) – pravé kakao má mírné antidepresivní účinky
– jezte více čerstvého ovoce a zeleniny – díky obsahu vlákniny Vás udrží syté déle a vyhnete se přejídání

 

Pokud potřebujete další inspiraci, více informací a podporu, tak bych Vám vedle lékařů, psychologů, psychoterapeutů a dalších odborníků doporučila následující články:

Bolest zad a komplexní přístup
Hubnutí, regenerace a rehabilitace – tato četba je pro Vás
Má Absolventská práce na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness přístupy

Diplomovaná wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. Masérka v hotelu Grandior ***** na Florenci a saunovém světě Infinit v hotelu Absolutum Boutique **** Holešovice. Instruktorka Zdravotní tělesné výchovy. Vlastník CAE (Certificate of Advanced English). Ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, rehabilitace, psychologie zdraví, zvládání těžké stresové zátěže, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže,  ZTV (s prvky jógy a automasáží), tvorba antistresového wellness programu, konzultace/přednášky o wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Vedle těchto stránek spravuje Youtube kanál Zdraví posláním, facebookové stránky: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi) a Instagram wellness_specialistka_sylvie.

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář