Můj wellness deník (+InBody, členství ve Factory Pro – tvorba fit programu, WHO doporučení) – únor 2020

Můj wellness deník (původně: kompenzační fyzio-fitness deník) je mým plánovačem i deníkem ve kterém s Vámi sdílím své plány a zkušenosti týkající se wellness v mém životě. Abych to upřesnila: kompenzačně i výkonnostně zaměřené cvičení a postupný progress, redukce patologického stresu, wellness procedury a mnoho dalšího.. K mým fyzio-fitness-wellness cílům přistupuji z pozice instruktorky zdravotní tělesné výchovy a Wellness specialistky. 

Po uplynutí konkrétního měsíce celý měsíc na konci článku ohodnotím. Mimo hodnocení úspěšnosti (výdrž u cvičení, posun kupředu aj.) každého měsíce budu navíc hodnotit celý proces po uplynutí 3, 6, 9 a 12 měsíců. Hodnotit budu jak jsem se držela plánu (což pro mě bude asi nejtěžší) a jak mi vybrané cviky a regenerační procedury pomohly nebo nepomohly ke snížení bolestí zad a dalším stanoveným cílům. Uvidíte jaké cviky a wellness procedury na mne budou fungovat a jaké se mnou vydrží dlouhodobě.

Tento deník vznikl jako fyzio-fitness deník, který byl zaměřený na pokroky v této oblasti a domácí cvičení. Ale díky nepříznivým událostem a informacím v mém životě se jako velmi důležitá potřeba ukázala redukce patologického stresu (začala jsem jíst opravdu hodně sladkého) a i proto jsme se přítelem stali členy Factory Pro na Smíchově. Kde kromě fitness vybavení, jsou skupinové lekce a sauny. Díky čemuž je pro mě jednodušší se na chvíli od všeho psychicky odpoutat a přestat přemýšlet. Takže teď bych tomu mohla říkat spíše fyzio-fitness-wellness deník..

 

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – co mám se zády?
Tady Vám ve zkratce povím jaký je stav mé páteře, abyste si mohli udělat obrázek o tom na jaké problémy mnou doporučované strategie (alespoň u mne) fungují. Můžete je vyzkoušet, ale žádný z následujících tipů by neměl Váš stav zhoršit, pokud takový pocit budete mít – ukončete prováděnou aktivitu a poraďte se z odborníkem!
Mám chronické bolesti trapézových svalů vlivem chybějící krční lordózy, toto napětí svalů se občas přenese až do tenzních bolestí hlavy a migrén. Také to způsobuje projevy syndromu karpálních tunelů. Dále mám juvenilní kyfózu, kdy mi ploténky v hrudní páteři vyhřezly do obratlů. Lehkou bederní skoliózu a v bederní páteři mám skřípnutý nerv. Vše trvá roky, až na skřípnutý nerv, který jsem si způsobila před více než čtyřmi lety. Za vznikem juvenilní kyfózy a skoliózy stojí rychlejší růst v období mezi mým 9 – 15 rokem. Stavu mé páteře neprospělo ani šestileté přetěžování na základní škole, kdy jsem hrála házenou bez jakékoli kompenzace. Dále jsem studovala grafickou střední školu, kdy jsem házenou už nehrála zato jsem čtyři roky seděla – nesrovnatelně více, než jsem byla zvyklá. Strávila jsem okolo 40 hodin/týden vsedě kresbou, malbou nebo u počítače a opět bez kompenzace. Což byl velký rozdíl, oproti mému životu na základní škole. Takto strávených deset let mého života, bez kompenzace aktivit, kterým jsem se věnovala se podepsalo na stavu mé páteře.

 

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – Jaké jsou mé cíle:
– udržet a ještě víc posílit střed těla cvičením s vlastní vahou (stabilizovat tak vyhřezlou ploténku v bedrech – již cca před půl rokem jsem začala cvičit a změnila jsem své postavení těla, když masíruji -> oboje velmi pomohlo a bolest a mravenčení v oblasti beder už na 95% vymizelo)
– uvolnit chronicky (více než 10let) zatuhlou oblast krku, která utlačuje mediální nerv, kdy mi při a po masážích brní (a bolí) zápěstí, dlaně a prsty
– obnovit krční lordózu
– uvolnit oblast beder – hýžďové svaly a bedrokyčlostehenní sval
– kardiovaskulární trénink 25-30min – střídání rychlé chůze a běhu
– redukce patologické stresové zátěže
– postupně nabírat svalovou hmotu, chtěla bych nabrat cca 3-5kg svalové hmoty a ideálně se tak dostat na 28-29kg kosterního svalstva ke konci roku 2020
– postupně shazovat množství tuku, chtěla bych shodit 4 kg tuku a tedy se dostat na 11-12kg tělesného tuku ke konci roku 2020
– dodržet doporučení WHO Světové zdravotnické organizace pro dospělé:
150 – 300 min střední aerobní aktivity za týden nebo 75 – 150 min intenzivní aerobní aktivity za týden,
posilování hlavních svalových skupin: 2x a více / týden

 

Mé InBody měření – porovnání s posledním měřením v srpnu 2019 – fotky jsou ze dne měření:
Váha: 60 kg
Množství kosterního svalstva: 23,4 kg  –  bohužel jsem přišla o 1kg svalů
Množství tuku: 17,4 kg / 29 % / břicho 8,7 kg / hk 1,1 kg / dk 2,7 kg –  celkově jsem nabrala 2,4 kg tuku
Množství viscerálního tuku: 69,7 cm2
Poměr pasu a boků: 0,88
BMI: 22,3
Obvod paže: L 29,4 cm, P 29,5 cm
Pas: 81,3 cm
Boky: 92,8 cm
Obvod stehna: L 50 cm, P 49,9 cm
Čas a datum měření: 8.2.2020 – 16:30
Datum dalšího měření: duben / květen 2020

Tělesnou kompozici mám v normě. I když je vidět, že jsem bohužel přibrala tukovou tkáň. Osobně to přičítám patologickému stresu z rakoviny v rodině a nedostatku masérských příležitostí – posledních pár týdnů jsem jedla hodně sladkého. Množství svaloviny je v normálu, ale v menším množství, než by mohlo být a naopak množství tuku v těle se blíží hranici s nadváhou. Podle InBody doporučení bych měla nabrat 1,9kg svalstva a ubrat 4,1kg tuku v těle. K tomu mi určitě pomůže právě členství ve Factory Pro, které s Petrem plánujeme prodloužit na celý rok.

 

 

 

 

 

 

Můj vztah ke cvičení:
Na ZŠ jsem 3x týdně hrát házenou za TJ Kobylisy, na střední (grafický design) jsem se moc nehýbala hlavně kvůli časové náročnosti rozvrhu a hodně jsem seděla před počítačem. Po maturitě jsem se zamilovala do power jógy a začala jsem intenzivně cvičit a i díky tomu jsem později šla studovat obor Wellness-balneo a stala se ze mě diplomovaná Wellness specialistka, instruktorka zdravotní tělesné výchovy a masérka. Protože jsem od malička byla zvyklá cvičit organizovaně prakticky jsem se nenaučila motivovat sama sebe natolik, abych cvičila sama. Po střední škole tuto motivaci suplovaly organizované lekce jógy. Protože jsem z velké části extrovert, tak o sobě vím, že největší fitness výkony vydávám, když cvičím ve fitku, ve skupině, na organizovaném cvičení apod. A také mě to velice baví. Ale také vím, že díky sdílené energii se mi často stává, že to přeženu (místo hodiny cvičím i tři) a následující dny se nemůžu hnout.

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – Jaký je můj konkrétní plán – upraven pro Factory pro:
2x-3x týdně ve Factory pro:
1. kardiovaskulární cvičení nebo HIIT  – indiánský běh na běžeckém páse (rychlá chůze vs. běh) 20-30min – na začátku tréninku
2. skupinová lekce – 1x -2x týdně
3. individuální cvičení na střed těla aj.
4. tažné sáně, kettlebell, box
5. sauna – cca 2x týdně

Doma:
3x – 5x týdně se protahovat a masírovat tenisovým míčem a pěnovým válcem (20-30min vždy po masážích)

Fyzioterapie na pojišťovnu a dál dle potřeby ve Fyziokomu

 


 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness tréninkový deník – leden 2020 – Jaké cviky a techniky na sebe budu používat?
Snažila jsem se najít téměř všechny cviky a techniky, abych je s Vámi mohla sdílet. Zde jsou Youtube videa, knihy a další zdroje od fyzioterapeutů / instruktorů, která tento měsíc zapojím nebo je už zapojuji. Tučně vyznačené techniky na sebe úspěšně aplikuji už více než půl roku, začala jsem s nimi v době, kdy jsem poprvé šla své chronické bolesti řešit na neurologii, kde mi udělali rentgen a dozvěděla jsem se z čeho mé bolesti jsou. Další cviky a techniky, které nejsou tučně uvedené chci do svého repertoáru přidat. Pokud něco z následujícího seznamu budete chtít vyzkoušet (a máte bolesti nebo jiná onemocnění) poraďte se nejdříve s Vašim fyzioterapeutem nebo neurologem. Pokud nějaký cvik bude zhoršovat Vaši bolest nebo způsobovat novou – poraďte se o správném provádění cviku nejdříve s odborníkem, než budete pokračovat.

Inspiraci a ověřené informace o cvičení čerpám (kromě vzdělání instruktorky zdravotní tělesné výchovy a dalšího absolvovaného vzdělání) od fyzioterapeutů, od kterých jsem se učila nebo které jsem jako klient navštívila nebo navštěvuji a z odborných zdrojů. Více o mé dosavadní cestě a komplexním přístupu k bolesti zad najdete zde, více o knižních zdrojích ze kterých čerpám a Vy můžete také najdete zde

Youtube:  na Youtube Zdraví posláním najdete videa z našich akcí a práce a navíc pro Vás shromažďujeme námi ověřená wellness a fitness videa ze světa na témata: Zdravé hubnutí, Wellness / Fitness inspirace, Duševní onemocnění 101, Sedavý způsob života / Zdravá záda – prevence a kompenzace.

Vybrané konkrétní cviky, které cvičím v individuální části mé cvičební jednotky najdete v prvním článku fyzio-fitness deníku z ledna 2020 – zde

Sama jsem zvědavá jak vydržím, o tom všem Vás zde budu informovat.
Vždy je pro mě nejtěžší se dostat zpátky ke cvičení po nemoci, ať je to chřipka, nachlazení nebo cokoli jiného. Ale myslím, že i tento – (kompenzační) fyzio-fitness deník – mi pomůže vytrvat.

 


 

 


Zhodnocení měsíce – budu postupně doplňovat:

 

 

1. týden – 27.1 – 2. 2 2020

Na začátku týdne se toho moc nestalo. Jednou jsem doma cvičila doma a na konci týdne se na mě sesypaly smutné zprávy. Rakovina v rodině a další.. Protože toho na mě začalo / začíná být moc, rozhodla jsem se tomu aktivně postavit a zaměřit se na redukci patologické stresové zátěže, která by mohla vést k nepříjemným následkům.. Sice jsem měla tento rok pracovat na cvičení doma, ale výše zmíněné události mě donutily změnit plán. Jsem extrovert a od malička jsem cvičila ve skupinách (balet, tanečky, házená aj.).. ze skupinové dynamiky čerpám pozitivní energii. A proto jsem si s přítelem koupila 3 měsíční členství do Factory pro. Za 3.500 Kč můžeme využívat všechny zóny (fitness – skupinovky i fitness zóna-  a wellness) po 3 měsíce. A pokud si tento „kvartál“ koupíme třikrát za sebou, tak čtvrtý bude zdarma. Osobně mi to (po dvoudenním průzkumu) přijde velmi výhodné. Máme v plánu spolu cvičit a chodit do sauny – alespoň 1x týdně. Pak ještě bude každý chodit samostatně.

Plánuji, že budu chodit 2-4x týdně, kdy dám 1 skupinovou lekci, budu individuálně cvičit (cca20min) a běhat (20-30min) – ne nutně v tomto pořadí. K tomu to 1-2x týdně zakončím saunováním.

 

Při první návštěvě jsem si dala 20min indiánský běh (náklon 1, rychlost 4×9) a vyzkoušela jsem Les Mills Bodybalance. Ze které jsem nebyla vůbec nadšená. Cvičení se nepřizpůsobovalo cvičícím, ale cvičilo se podle hudby. Nebyly nabízené žádné modifikace – například jednodušší verze nebo pro starší apod. Celé to bylo moc rychlé, takže nedošlo k žádné pořádné práci s dechem nebo klidnému vcítění se do potřeb těla. Také mi tam chyběla plynulost, ale to je asi věcí osobního vkusu. Osobně jsem si představovala, že to bude více rekondičně zaměřené, když to vychází z thai-chi, jógy a pilates.. Nedoporučila bych to nikomu na začátku nebo někomu s jakýmkoli zdravotním omezením. Před lekcí jsem (i poprvé po velmi dlouhé době běžela na páse): 20min indiánský běh (náklon 1 a střídala jsem rychlost 4 a 9 po cca 2-3 minutách. Celkem tedy cca 90min pohybu z toho 70min aerobního pohybu.

 

Při druhé návštěvě jsem  navštívila skvělou lekci Pilates u Katky Bímové, kterou následoval cca 20min indiánský běh, kdy jsem to trošku přešvihla s rychlostí a málem jsem chcípla. Takže na základě těch dvou posledních zkušeností (a znalostí fitness) jsem pro sebe vymyslela následující plán, kterého se budu držet cca měsíc a pak ho případně upravím – mým vedlejším cílem je nabírat svaly a schazovat tuky, hlavním cílem je redukce patologické stresové zátěže.
Po indiánském běhu jsem dala cca 15 min individuální zdravotní tělesnou výchovu/fyzio//pilates/jógu. Kde se ke mě přípojit Petr. Vše jsme zakončili dvěma koly bylinkové sauny.. Byl to krásný nedělní relax ve dvou.
Celkem tedy cca 100 min pohybu z toho 20 min aerobního pohybu..

 

Můj plán na následující cca měsíc – běh na běžeckém páse – 20-30min:
5min rychlá chůze na rozehřátí
5min běh – 2 až 3 min, 11km/hod, náklon 2
2min rychlá chůze – 4 až 5 min, 6km/hod, náklon 1.5
5min běh – 2 až 3 min 11km/hod, náklon 2
2-3 min rychlá chůlze, 6km/hod, náklon 1.5
3min běh – náklon 1.5
5min chůze na závěr – 3km/hod, náklon 1

 

Je zajímavé být po x letech zase členem ve fitku. Budu zkoušet různé lekce, budu cvičit s vlastní vahou, možná vyzkouším i funkční trénink a určitě budu chodit do saun. Nejde mi tolik o fitness cíle, ale hlavně o udržení duševního zdraví a redukci patologického stresu. I když za trošku více svalové hmoty budu ráda. Více než objem má určitě přednost funkčnost.
Jsem opravdu ráda, že jsem zvolila tuto wellness-fitness strategii v rámci zvládání patologického stresu a doporučila bych to každému v mé situaci! Odvede to pozornost, zlepší to náladu a uvolní a posílí tělo. Není to pro mě „mučení“, ale hlavně relaxace a tak k tomu i přistupuji.
Tento týden jsem měla i jednu fyzioterapii, kdy jsme se zaměřily na uvolnění horní části zad ultrazvukem a jemnou masáží.

 

1. týden ve zkratce:
Co se dělo: redukce patologického stresu, skupinové cvičení, běh na páse, fyzioterapie na pojišťovnu, sauna, důraz na relaxaci, factory pro
Jak jsem se cítila po cvičení: skvěle, psychicky jsem se uvolnila a bavilo mě to asi jako dítě na dětském hřišti..
Tento týden jsem se svému plánu věnovala asi na 90% a ještě jsem svůj plán rozšířila o možnosti fitka.

Celkem 90min intenzivního aerobního pohybu a 100min silově zaměřeného pohybu – 2x týdně. Což je v mezích toho, co WHO doporučuje. Navíc osobně dost chodím místo využívání mhd.  Doporučení WHO pro dospělé: 150 – 300 min střední aerobní aktivity za týden nebo 75 – 150 min intenzivní aerobní aktivity za týden. Posilování hlavních svalových skupin je doporučeno 2x a více / týden. To beru jako začátek.

 


 

2. týden – 3. – 9. 2020

Od středy do pátku jsem měla náběh na migrénu (pocit na zvracení, bolest hlavy, citlivost na světlo a hluk, ztuhlé svaly krku, spoušťové body v obočí..). Ve čtvrtek jsem šla cvičit a do sauny, ale nic se nezlepšilo, tak jsem se musela stáhnout a víc odpočívat. Nejhorší na tom je, že vím přesně díky čemu se to opět spustilo – stres a sladké. Takže teď se musím opravdu zaměřit na redukci sladkého. A snad se mi podaří redukovat i stres právě chozením do Factory pro, kde na chvíli zapomenu a přestanu přemýšlet. V sobotu jsme šli s Petrem opět cvičit a nechala jsem se zvážit na InBody váze, abych věděla jak na tom doopravdy jsem a abych to mohla například po třech měsících porovnat. Nebylo to úplně příjemné zjištění, ale stejně jako migréna mi to akorát připomíná, že se musím víc starat o sebe a relaxovat.

 

Ve čtvrtek jsem byla na pilates lekci a pak jsem individuálně cvičila střed těla s gymballem a s vlastní vahou cca 20 min. Pak jsem dala kratší 15min indiánský / intervalový běh:
4min rychlá chůze – náklon 1
2min běh – náklon 1, rychlost 10 km/hod
2min rychlá chůze – náklon 1
3min běh – náklon 0, rychlost 10 km/hod
4min rychlá chůze – náklon 0
Celkem: 80min silově zaměřeného pohybu a 15min aerobního pohybu.
To vše jsme zakončili saunou – 2 kola (bylinková a citronová – nižší teplota a vyšší vlhkost). Během cvičení a v sauně náběh na migrénu jakoby zmizel.. což jsem brala jako pozitivní věc. Jenže druhý den po probuzení mě bolela hlava a bylo mi lehce na zvracení už od samého rána.

 

V sobotu jsem protáhla, cvičila na střed těla s gymnastickým míčem na trx jsem posilovala horní končetiny 2×6 opakování (a dost to bolelo) a pak jsem se vydala vyzkoušet něco nového.
6x (tam a zpět) tažné sáně bez závaží – běh – příště 10x?
2x (tam a zpět) tažné sáně bez závaží – výpady – příště 6x?
2×6 goblet dřepy se svatozáří s kettlebellem
2x rovinka tažné sáně – běh
2x 30s box do pytle – zlehka  –  30s boxování, 40s pauza + 5 dřepů

16 min běh:
5min rychlá chůze – náklon 1
2min běh – náklon 1, rychlost 10 km/hod
3min rychlá chůze – náklon 1
2min běh – náklon 1, rychlost 10 km/hod
5min rychlá chůze – náklon 0,5

Celkem min 16min aerobního pohybu a 30 min silově zaměřeného pohybu.
Sauna – nižší teplota a vyšší vlhkost – bylinková a citronová

 

Tento týden jsem zkoušela nové věci a musím říct, že jsem byla překvapená tím, kolik jsem toho bez zjevných problémů zvládla. Myslím, že jsem našla svoji počáteční hranici od které se odrazím. Zpětně musím říct, že byl špatný nápad nechávat běh až na konec. Obzvlášť po tažných sáních to bylo naprosté peklo. Takže odteď určitě budu dávat 20min běh jako první, pak příležitostně skupinovou lekci, střed těla s vlastní vahou a s gymballem, trx střed těla a horní končetiny, sáně, dřepy s kettlebellem, lehké boxování a protažení. A uvidím co dál..
Alespoň takhle mě to baví. 🙂

 

2. týden ve zkratce:
Co se dělo: migréna, redukce patologického stresu, běh na páse, InBody měření, trx, tažné sáně, box, kettlebell, sauna, důraz na relaxaci, factory pro
Jak jsem se cítila po cvičení: uvolnila jsem se a migréna na pár hodin ustala a objevila jsem nové „hračky“ alias tréninkové vybavení
Tento týden jsem se svému plánu věnovala asi na 75 – 80% – byla jsem díky migréně jen dvakrát.

Celkem cca  40min aerobního pohybu a 110 min silově zaměřeného pohybu – 2x týdně. Což je méně intenzivního aerobního pohybu, než WHO doporučuje. Doporučení WHO pro dospělé: 150 – 300 min střední aerobní aktivity za týden nebo 75 – 150 min intenzivní aerobní aktivity za týden. Posilování hlavních svalových skupin je doporučeno 2x a více / týden.

 


 

3. týden – 10. – 16. 2. 2020

Třetí týden února začal nachlazením. Škrábání / pálení v krku, tlak v uších, ucpaný nos, nepozornost.. takže nic moc. Myslím si, že to je důsledek výše popsané stresové zátěže, protože jak sama vím – patologická stresová zátěž mimo jiné snižuje imunitu. Ale také to může být tím, že mám oslabenou imunitu a nějaké hovado se v sauně vysmrkalo do prostěradla, místo aby vyšlo ven a vysmrkalo se do kapesníku!!!!!!! Pokud Vás zajímá co všechno ovlivňuje patologická stresová zátěž, tak se podívejte na mou Absolventskou práci na téma patologického stresu a deprese a možnosti medical-wellness léčby.

I to, že si věnujete dostatečné množství času na uzdravení a nestresujete tělo navíc ještě sportem je forma sebelásky a sebepéče. Musím říct, že jsem to dříve moc nedělala, ale posledních pár let se snažím tento přístup k sobě samé mít jako prioritu. Takže uvidím kdy se dostanu do fitka tento týden, možná až o víkendu?
Nakonec mi před víkendem už zůstala jen rýma, ale za to docela silná. Takže tento týden to na cvičení bohužel nevidím.

 

3. týden ve zkratce:
Co se dělo: nachlazení
Jak jsem se cítila po cvičení: necvičila jsem
Tento týden jsem se svému plánu věnovala asi na 20% – proč 20% když jsem necvičila? Regenerace je nedílnou součástí cvičení a i proto to není 0%. 0% by podle mě bylo jen tehdy, když bych měla v plánu jít, ale bez zjevného důvodu (zranění, únava, nachlazení aj.) bych upřednostnila válení se např u Netflixu.

 

 


 

4. týden – 17.2. – 23.2.2020

Docela jsem se bála začít po nachlazení, ale v úterý jsem vydala zase cvičit. Snažila jsem se vnímat jak se cítím a nedělat nic u čeho bych se necítila dobře.
Celkem: 1:40min
1 hod – Bodyweight (ZTV, pilates, jóga – overball, gymball, trx)
3min pomalé veslování – jen tak jsem to tam hodila (a později během tréninku a hlavně následující 2 dny jsem docela dost trpěla)
2x rovinka tažné sáně – výpady
10 goblet dřepů
10x kettlebel svatozář
2x 30s boxování s 30s pauzami – to mě hrooozně baví! 🙂
10 min protahování

 

Ve čtvrtek jsem se vypravila znovu, hlavně protože jsem se těšila na saunu potom – ramena jsem po tréninku v úterý (hlavně po veslování) pořád cítila. Což je opravdu nemilé, když jsem masérka a horní končetiny používám nejvíc.
Celkem: 1.45min
45min – Bodyweight (ZTV, pilates, jóga – trx jjedno opakování na horní končetiny)
6 min chůze – 3min náklon 1, rychlost 6 + 3min náklon 2 – rychlost 6
2x10x kettlebel svatozář
2×10 goblet dřepů
4x rovinka tažné sáně – 3x výpady, 1x běh
3min boxování do pytle –  30s boxování, 30s pauza + 5 dřepů – to mě hrooozně baví! 🙂
10min protažení
30min sauna – 2 kola – mezi každým kolem postupné zchlazení ve sprše a relax na lehátku – z nižších teplot saun, které obvykle preferuji jsem přešla na finskouo saunu, která má 90-100 stupňů C (přijde mi to jako lepší prevence před chřipkou a Koronavirem – i když to možná dočasně opustím úplně..), i když dávám velký pozor, aby se mnou v sauně nebyl nikdo kdo vypadá nachlazeně.. člověk nikdy neví, kdo s ním do té sauny půjde..

 

4. týden ve zkratce:
Co se dělo: návrat po nachlazení
Jak jsem se cítila po cvičení: psychicky skvěle, fyzicky (až na ramena po prvním tréninku také)
Tento týden jsem se svému plánu věnovala asi na 70%. Zkoušela jsem nové fitness pomůcky (a v případě veslování vím, že to budu moci dělat max. 1x týdně, alespoň dva dny od doby, kdy budu mít směnu jako masérka.. Dnes je neděle, pokaždé píšu týden zpětně a musím říct, že jsem zklamaná. Začala jsem cvičit hlavně proto, abych se zbavila patologické stresové zátěže (a zaplavila své tělo a hlavně mysl endorfiny).

Cvičení jsem zvolila proto, že časem pomáhá vytvořit odolnost vůči stresu.. naivně jsem doufala, že to bude rychlejší. Samozřejmě je to nesmysl, aby cvičení mělo jakékoli protektivní účinky na mé duševní a fyzické zdraví po tak krátké době a tento víkend mi to připomněla únava a aft na dásni (naštěstí nemám žádné další příznaky nemoci nebo nachlazení). Samozřejmě to může být i PMS a blížící se menstruací apod., ale i tak je to smutné. Vykládám si to tak, že to je připomínka toho, že bych měla dát pozor na dostatek pasivní relaxace a regenerace a nespoléhat jen na tu aktivní. Takže dnes nejdu cvičit, jak jsem původně plánovala, maximálně se vyválím na pěnovém válci a jinak čtení (Paindemic nebo 8 klíčů k duševnímu zdraví pomocí cvičení a Netflix..) Zajímavé je, že PMS příznaky, které jsem měla posledních pár měsíců a víc je rozebírám v minulém měsíci fyzio-fitness deníku se zatím neobjevily, tak alespoň něco.

Celkem cca  60-80min aerobního pohybu a 150 min silově zaměřeného pohybu – 2x týdně. Což je méně intenzivního aerobního pohybu, než WHO doporučuje. Doporučení WHO pro dospělé: 150 – 300 min střední aerobní aktivity za týden nebo 75 – 150 min intenzivní aerobní aktivity za týden. Posilování hlavních svalových skupin je doporučeno 2x a více / týden. Ale to nevadí, každý musí někde začít…

Mým největším problémem při cvičení byla a je moje schopnost se bez problémů přetáhnout / jít na pokraj fyzických možností, právě díky tomu, že mi je psychicky / duševně při cvičení tak dobře. Klidně bych cvičila ještě déle, než jsem cvičila (a to jeden můj trénink trval necelé 2 hodiny). Když jsem studovala VOŠ wellness balneo, tak jsem byla v podobné situaci – také jsem procházel multi-faktorovou stresovou zátěží a také jsem to mimo jiné řešila cvičením (power jóga, akrobatická jóga, kardio, fitness aj.) a i když jsem se vždy při cvičení cítila skvěle, tak regenerace po cvičení se začala prodlužovat a prodlužovat, až z hodin a několika dnů trvala daleko déle. Ještě více to ničilo mé duševní zdraví a bylo to tou obrazně řečeno závěrečnou kapkou, která ucho utrhla. Zhroutila jsem se psychicky i fyzicky. Musím dát pozor, aby se historie neopakovala. K tomu mi pomáhá si to uvědomovat – už to, že to sem píšu k tomu přivádí mou pozornost a nemohu opomenout ani psychoterapii, která mi v tomto ohledu a dalších velice pomáhá.

 


 

5. týden – 24.2. – 1.3.2020

I když se při a po každém mém tréninku cítím naprosto skvěle, tak to že se ke konci minulého týdne cítím unaveně a mám na dásni aft – už po druhé za dva měsíce (který podle všeho vzniká ze stresu, před menstruací nebo při oslabeném imunitním systému – na mě nyní sedí vše) beru jako připomínku toho, že bych měla víc pasivně odpočívat. Obzvlášť když kombinuji masírování, cvičení a výše zmíněnými stresory.

I vzhledem k tomu, že poprvé od příštího týdne začnu masírovat, dělat další wellness ošetření a postupně i koordinovat další masérky na hlavní pracovní úvazek je zapotřebí ubrat na další zátěži a vytvořit tak ze cvičení relaxační prvek většího celku. I proto jsem se rozhodla, že cvičit budu chodit maximálně 3x týdně na 1:15min (místo dvou hodin 2-3x týdně). Ideálně budu chodit cvičit 2x týdně (st a neděle) a saunování nechám na pátky, když se na to budu cítit. Předpokládám, že saunovat se budu chodit 2-3x do měsíce. K tomu všemu jsem k dvěma tobolkám rybího tuku, které beru dlouhodobě večer přidala 1tb Imunoglukanu P4H a 1tb hlívy ústřičné (jeden den beru Imunoglukan a jeden den hlívu).

Aft bolel téměř celý týden tak, že jsem si až chvílemi myslela, že to je snad osmička.. Také jsem téměř celý týden jsem strávila na prášcích proti bolesti. Tento týden jsem navíc i na Černém mostě v italském bistru (Pizza Buono) snědla zkažené jídlo – díky čemuž jsem měla tak silné gastroenterologické obtíže, že jsem po dvou hodinách utrpení jela sanitkou na Bulovku. Odkud mě pustili až po dalších třech hodinách na kapačkách.. Takže k aftu se ještě přidala drsná dieta. Naordinovala jsem si několikadenní odpočinek doma s dietou a v rámci posílení imunitního systému (oslabený imunitní systém = přítomnost zánětu v těle -> zánět má prokazatelně negativní vliv na duševní zdraví – dokonce i na depresi / bipolární afektivní poruchu a další onemocnění – o tom více v mé Absolventské práci), jsem začala s užíváním Imunoglukanu a Hlívy a k tomu jsem navíc přidala i 1tb probiotika denně (u probiotik doporučuji kupovat ta která v sobě mají více než jednu kolonii bakterií). Výše popsanou kombinaci doplňků budu brát každý den min následujících 6 měsíců.

 

5. týden ve zkratce:
Co se dělo: aft, otrava jídlem, Bulovka, odpočinek, zkrácení tréninkových jednotek, podpora imunity – imunoglukany / hlíva a probiotika
Jak jsem se cítila po cvičení: necvičila jsem

Tento týden jsem se svému plánu věnovala asi na 30% – proč 30% když jsem necvičila? Regenerace je nedílnou součástí cvičení a i proto to není 0%. 0% by podle mě bylo jen tehdy, když bych měla v plánu jít, ale bez zjevného důvodu (zranění, únava, nachlazení aj.) bych upřednostnila válení se např u Netflixu. I když jsem měl aft a otravu jídlem, tak jsem alespoň vymyslela udržitelnější tréninkový plán do budoucna, který s doplňky stravy a kvalitním spánkem podpoří můj imunitní systém.

 

 


 

 

 

 

 

 

Celkové zhodnocení měsíce února 2020:

 

1. Jak se mi podařilo držet se plánu? Držet se doporučení Světové zdravotnické organizace pro dospělé?

Doporučení WHO pro dospělé: 150 – 300 min střední aerobní aktivity za týden nebo 75 – 150 min intenzivní aerobní aktivity za týden. Posilování hlavních svalových skupin je doporučeno 2x a více / týden. Řekla bych že moc ne, hlavně si zpětně (během posledního týdne) uvědomuji, že jsem to ze začátku přeháněla se cvičením – i když jsem se přímo během cvičení a po něm cítila skvěle. Z celkového hlediska mi nakonec i to cvičení, které mělo pomoci se zvýšením imunity (kvůli stresové zátěži, kterou procházím) imunitu snižovalo. Proto se do budoucna nebudu zabývat univerzálním doporučením WHO, ale vytvořím si doporučení na míru sama pro sebe.

 

2. Jak mi můj vlastní fyzio-fitness plán pomohl k mým cílům – hlavně redukci patologické stresové zátěže / udržení duševního zdraví?

Krátkodobě (v rámci hodin a 1-2 dnů po cvičení) mi bylo psychicky skvěle, zbavila jsem se stresu a cítila jsem se naprosto parádně. Bohužel tím, že jsem to přeháněla jsem podrývala svůj imunitní systém a tím i své fyzické zdraví – nachlazení, aft. Což rozhodně nebyl můj plán, ale tak to bohužel dopadlo. V dalších měsících na to budu muset dávat velký pozor.

 

3. Co mi vyhovuje a co změním na další měsíc?

Určitě budu dávat 10-15min běh jako první a ne až na konec. Cvičit budu chodit maximálně 3x týdně na 1:15min (místo dvou hodin 2-3x týdně).
Ideálně budu chodit cvičit 2x týdně (st a neděle) a saunování nechám na pátky, když se na to budu cítit. Předpokládám, že saunovat se budu chodit 2-3x do měsíce – do finské sauny – i když si to možná teď kvůli chřipce a blížícímu se koronaviru rozmyslím úplně..

V rámci posílení imunitního systému (oslabený imunitní systém = přítomnost zánětu v těle -> zánět má prokazatelně negativní vliv na duševní zdraví – dokonce i na depresi / bipolární afektivní poruchu a další onemocnění – o tom více v mé Absolventské práci), jsem začala s užíváním Imunoglukanu a Hlívy a k tomu jsem navíc přidala i 1tb probiotika denně (u probiotik doporučuji kupovat ta která v sobě mají více než jednu kolonii bakterií). Výše popsanou kombinaci doplňků budu brát každý den minimálně následujících 6 měsíců.

Veslování jsem chtěla dávat jednou týdně, ale protože vím, jak moc to bylo náročné a protože v nejbližší době zase budu opět víc masírovat, tak veslování vynechám úplně. Alespoň na nejbližší dva až tři měsíce.

 

Můj plán – rozdělení dle zaměření:

** Kardiovaskulární cvičení:
– dolní končetiny, střed těla, kardio:
10min běh – 2x týdně
– střed těla a horní končetiny, kardio:
sáně – běh 2x rovinka, výpady 3x rovinka

** Posilování s vlastní vahou a pomůckami:
příležitostně (min 1x týdně pilates) skupinovou lekci – 60min
20-30min – střed těla s vlastní vahou a s gymballem a střed těla a horní končetiny s trx
2x 10 goblet dřepy
svatozáří s kettlebellem
sáně – běh 2x rovinka, výpady 3x rovinka

** Horní končetiny:
2min – velice opatrně přidávat veslování (po 3min klidného veslování jsem docela dost trpěla další dny – takže možná zatím 1x týdně – 2 minuty)
trx
3 min (30s box naplno 30s pauza – vydýchání a 5 dřepů) boxování

** Protažení a relaxace:
protažení a pěnový válec
cca 2x do týdne sauna

 

Finální rozdělení tréninkového plánu pro nadcházející 2-3 měsíce:

1x týdně:
10min protažení
10 min běh
20-30min – střed těla s vlastní vahou a s gymballem a střed těla a horní končetiny s trx
2min – pomalé veslování
2x 10 goblet dřepy
2×10 svatozáří s kettlebellem
sáně – výpady 4x rovinka (rovinka = tam a zpět)
3 min (30s box naplno 30s pauza – vydýchání a 5 dřepů) boxování – převážně kopy

Protažení a relaxace:
10min protažení a pěnový válec
sauna

 

1x týdně:

5-10min chůze
(1x týdně pilates lekce)
20-30min – střed těla s vlastní vahou a s gymballem a střed těla a horní končetiny s trx
2x 10 goblet dřepy
2×10 svatozář s kettlebellem
sáně – běh 2-3x rovinka, výpady 1x rovinka (rovinka = tam a zpět)
3 min (30s box naplno 30s pauza – vydýchání a 5 dřepů) boxování

** Protažení a relaxace:
10min protažení a pěnový válec
1x sauna

Doma mezi tréninky: protažení, pěnový válec a hluboké dýchání do žeber (pomalý nádech a výdech do maxima – 30s až několik minut)

 

4. Jaký je můj celkový plán na tento a další měsíc?

Cvičit pro zábavu a redukci patologického stresu a nabrat min. 1,9kg svalstva a ubrat 4,1kg tuku v těle. Cvičit max. 1hod a 15min, alespoň 2-3 měsíce (do začátku května), podle výše popsaného plánu. Abych se vyhnula zastavení rekompozice – úbytku tělesného tuku a přírůstku svalů tak u tohoto plánu zůstanu max. 4 měsíce.

 

5. Co mě překvapilo?

Myslela jsem si, že na tom budu daleko hůře. Také mě překvapilo, že po tréninku necítím tzv. „celé tělo“ , což je ale dobře – není potřeba se zničit a být v bolestech, abych něco dělala pro svou duševní a fyzickou kondici. Je to jen špatný návyk z několikaletého hraní házené. Není potřeba cítit bolest po tréninku, abych věděla že jsem cvičila. Stačí, že to cítím přímo ve fitku a snažím se o správné zapojení svalů v jednotlivých cvicích.

Nejvíce mě však překvapilo, že nedokážu odhadnout, kdy mám zastavit – při cvičení se cítím psychicky i fyzicky extrémně dobře a tak nemám potřebu skončit v rozumném čase (možná by mě to tak překvapovat nemělo, protože jsem s tím měla problémy již dříve). Což se opět ukazuje jako dost problematické. Díky nadměrnému cvičení jsem si sama přispěla k propuknutí nachlazení i k aftu na dásni (což mě donutilo zastavit a regenerovat). Je mi jasné, že to pro mě bude jedna z nejtěžších věcí – necvičit v jednom tréninku více než danou 1hod a 15min, právě protože přímo během tréninku se budu cítit fantasticky. Vím, že s tím musím něco dělat, ale nebude to jednoduché..

 


 

Co by Vás mohlo zajímat:

Můj (kompenzační) fyzio-fitness tréninkový deník – leden 2020
Bolest zad a komplexní přístup
Stres, bolest svalů, únava a nachlazen – regenerace a rehabilitace doma
Má Absolventská práce na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness přístupy
Mé wellness služby – zdravá záda, masáže, workshopy a konzultace o zvládání stresu a deprese medical-wellness přístupy
Můj hubnoucí deník
Seberozvoj a sebepéče: 3 výhody psychoterapie a psychologie slovem

Zdroje:

WHO physical activity and adults – factsheet

 

 

Upozornění:
Stránky Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.

Jsem diplomovaná Wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. Masérka mimo oblast zdravotnictví. Instruktorka ZTV – Zdravotní Tělesné Výchovy (kompenzačně-rekondičního cvičení). Ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění a vlastník CAE (Certificate of Advanced English).

Kdo jsem jako Wellness specialistka?
Studovala jsem vyšší odbornou školu. Mezi mé předměty patřily: psychologie zdraví, well-being, anatomie, fyziologie, balneologie a fyzikální terapie, interkulturní komunikace, fitness, funkční vyšetření, výživa, lékařská problematika zdravotní tělesné výchovy, gymnastika, základy veřejného zdravotnictví, specifika saunování, sportovní masáž, baňkování, lávové kameny, tvorba wellness programů, základy první pomoci a další..
Studium jsem zakončila Absolventskou prací o zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness metodami, kterou si můžete přečíst na těchto stránkách v rubrice E-kniha. Absolutorium se skládalo z obhájení Absolventské práce a zkoušek z Wellness a Biomedicíny a Anglického jazyka.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, kompenzace a rekondice, psychologie zdraví (motivace, zvládání patologického stresu, seberozvoj aj.), medical-wellness přístup při zvládání patologického stresu, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže (masáže mimo zdravotnictví),  ZTV (s prvky metody Balantes propojující prvky fyzioterapie, pilates, balančního cvičení a aktivního středu těla s psychorelaxací a vědomým pohybem, osobně k tomu navíc přidávám prvky jógy s technikami automasáže), tvorba a inovace wellness programů pro wellness centra, konzultace a přednášky o zdravém životním stylu, wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Sociální sítě:
Facebook: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi)
Instagram: wellness_specialistka_sylvie
Youtube: Zdraví posláním

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář