Můj (kompenzační) fyzio-fitness tréninkový deník – leden 2020

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník je mým plánovačem i deníkem ve kterém s Vámi sdílím své plány a zkušenosti týkající se kompenzačně i výkonnostně zaměřeného cvičení a wellness procedur naplánovaných na konkrétní měsíc. K mým fyzio-fitness-wellness cílům přistupuji z pozice instruktorky zdravotní tělesné výchovy a Wellness specialistky. 

 

Po uplynutí konkrétního měsíce celý měsíc na konci článku ohodnotím. Mimo hodnocení úspěšnosti (výdrž u cvičení, posun kupředu aj.) každého měsíce budu navíc hodnotit celý proces po uplynutí 3, 6, 9 a 12 měsíců. Hodnotit budu jak jsem se držela plánu (což pro mě bude asi nejtěžší) a jak mi vybrané cviky a regenerační procedury pomohly nebo nepomohly ke snížení bolestí zad a dalším stanoveným cílům. Uvidíte jaké cviky a wellness procedury na mne budou fungovat a jaké se mnou vydrží dlouhodobě.


Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – Jaké jsou mé cíle:

– udržet a ještě víc posílit střed těla cvičením s vlastní vahou (stabilizovat tak vyhřezlou ploténku v bedrech – již cca před půl rokem jsem začala cvičit a změnila jsem své postavení těla, když masíruji -> oboje velmi pomohlo a bolest a mravenčení v oblasti beder už na 95% vymizelo)
– uvolnit chronicky (více než 10let) zatuhlou oblast krku, která utlačuje mediální nerv, kdy mi při a po masážích brní (a bolí) zápěstí, dlaně a prsty
– obnovit krční lordózu
– uvolnit oblast beder – hýžďové svaly a bedrokyčlostehenní sval
– začít s lehkým kardiovaskulárním tréninkem
– začít s nabíráním svalové hmoty, chtěla bych nabrat cca 3-5kg svalové hmoty a ideálně se tak dostat na 28-29kg kosterního svalstva ke konci roku 2020
– začít se shazováním množství tuku, chtěla bych shodit 4 kg tuku a tedy se dostat na 11-12kg tělesného tuku ke konci roku 2020

 

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – co mám se zády?
Tady Vám ve zkratce povím jaký je stav mé páteře, abyste si mohli udělat obrázek o tom na jaké problémy mnou doporučované strategie (alespoň u mne) fungují. Můžete je vyzkoušet, ale žádný z následujících tipů by neměl Váš stav zhoršit, pokud takový pocit budete mít – ukončete prováděnou aktivitu a poraďte se z odborníkem!
Mám chronické bolesti trapézových svalů vlivem chybějící krční lordózy, toto napětí svalů se občas přenese až do tenzních bolestí hlavy a migrén. Také to způsobuje projevy syndromu karpálních tunelů. Dále mám juvenilní kyfózu, kdy mi ploténky v hrudní páteři vyhřezly do obratlů. Lehkou bederní skoliózu a v bederní páteři mám skřípnutý nerv. Vše trvá roky, až na skřípnutý nerv, který jsem si způsobila před více než čtyřmi lety. Za vznikem juvenilní kyfózy a skoliózy stojí rychlejší růst v období mezi mým 9 – 15 rokem. Stavu mé páteře neprospělo ani šestileté přetěžování na základní škole, kdy jsem hrála házenou bez jakékoli kompenzace. Dále jsem studovala grafickou střední školu, kdy jsem házenou už nehrála zato jsem čtyři roky seděla – nesrovnatelně více, než jsem byla zvyklá. Strávila jsem okolo 40 hodin/týden vsedě kresbou, malbou nebo u počítače a opět bez kompenzace. Což byl velký rozdíl, oproti mému životu na základní škole. Takto strávených deset let mého života, bez kompenzace aktivit, kterým jsem se věnovala se podepsalo na stavu mé páteře.

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – Jaký je můj konkrétní plán:
– 2x – 3x týdně doma kompenzačně cvičit na výše uvedené problémy (20min) + střed těla (20min)
– 3x – 5x týdně se protahovat a masírovat tenisovým míčem a pěnovým válcem (20-30min – nyní praktikuji vždy po masážích – kompenzace stání a pohybu kolem masérského stolu)
– 1x týdně kardiovaskulární cvičení nebo HIIT  – indiánský běh na běžeckém páse (rychlá chůze vs. běh) 20-30min
– cca 1x měsíčně až 1x za 2 měsíce konzultovat na fyzioterapii

Pro porovnání, posledních pár měsíců se nejpravidelněji věnuji pouze protahování a automasáži a to samo o sobě nestačí.

 

Jak by mohl vypadat můj týden (dny jsou flexibilní):
Pondělí:
Kompenzační cvičení, protažení, automasáž + střed těla (20-30min)

Úterý:
Kompenzační cvičení se zaměřením na uvolnění krku a beder + střed těla (20-30min)

Středa nebo Neděle:
Kardiovaskulární cvičení /indiánský běh + střed těla + protažení (30-40min)

Čtvrtek nebo Pátek:
Kompenzační cvičení, protažení, automasáž (20-40min)

Sobota:
Kompenzační cvičení se zaměřením na uvolnění krku a beder (20min)

Středa nebo Neděle:
Kardiovaskulární cvičení /indiánský běh + střed těla + protažení (30-40min)

Volné dny:
2 – Čt /Pá a St/Ne

 

Můj vztah ke cvičení:
Na ZŠ jsem 3x týdně hrát házenou za TJ Kobylisy, na střední (grafický design) jsem se moc nehýbala hlavně kvůli časové náročnosti rozvrhu a hodně jsem seděla před počítačem. Po maturitě jsem se zamilovala do power jógy a začala jsem intenzivně cvičit a i díky tomu jsem později šla studovat obor Wellness-balneo a stala se ze mě diplomovaná Wellness specialistka, instruktorka zdravotní tělesné výchovy a masérka. Protože jsem od malička byla zvyklá cvičit organizovaně prakticky jsem se nenaučila motivovat sama sebe natolik, abych cvičila sama. Po střední škole tuto motivaci suplovaly organizované lekce jógy. Protože jsem z velké části extrovert, tak o sobě vím, že největší fitness výkony vydávám, když cvičím ve fitku, ve skupině, na organizovaném cvičení apod. A také mě to velice baví. Ale také vím, že díky sdílené energii se mi často stává, že to přeženu (místo hodiny cvičím i tři) a následující dny se nemůžu hnout.
Proto se tento rok chci zaměřit na rozdělení svého kompenzačního fyzio-fitness tréninkového plánu, kdy převážně budu cvičit doma a 1x týdně budu chodit cvičit do fitka – například běhat. A jednou měsíčně budu chodit na lekce zdravá záda (mimo jiné budu jako instruktorka zdravotní tělesné výchovy čerpat inspiraci do vlastních lekcí a workshopů) do různých fitek a studií. Opakovaně mám v plánu jít do IQ Academy, kde jsem si dělala i některé své certifikáty zaměřené na kompenzační cvičení.

 

Inspiraci a ověřené informace o cvičení čerpám (kromě vzdělání instruktorky zdravotní tělesné výchovy a dalšího absolvovaného vzdělání) od fyzioterapeutů, od kterých jsem se učila nebo které jsem jako klient navštívila nebo navštěvuji a z odborných zdrojů. Více o mé dosavadní cestě a komplexním přístupu k bolesti zad najdete zde, více o knižních zdrojích ze kterých čerpám a Vy můžete také najdete zde

Youtube:  na Youtube Zdraví posláním najdete videa z našich akcí a práce a navíc pro Vás shromažďujeme námi ověřená wellness a fitness videa ze světa na témata: Zdravé hubnutí, Wellness / Fitness inspirace, Duševní onemocnění 101, Sedavý způsob života / Zdravá záda – prevence a kompenzace.

 

 


 

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness tréninkový deník – leden 2020 – Jaké cviky a techniky na sebe budu používat?
Snažila jsem se najít téměř všechny cviky a techniky, abych je s Vámi mohla sdílet. Zde jsou Youtube videa, knihy a další zdroje od fyzioterapeutů / instruktorů, která tento měsíc zapojím nebo je už zapojuji. Tučně vyznačené techniky na sebe úspěšně aplikuji už více než půl roku, začala jsem s nimi v době, kdy jsem poprvé šla své chronické bolesti řešit na neurologii, kde mi udělali rentgen a dozvěděla jsem se z čeho mé bolesti jsou. Další cviky a techniky, které nejsou tučně uvedené chci do svého repertoáru přidat. Pokud něco z následujícího seznamu budete chtít vyzkoušet (a máte bolesti nebo jiná onemocnění) poraďte se nejdříve s Vašim fyzioterapeutem nebo neurologem. Pokud nějaký cvik bude zhoršovat Vaši bolest nebo způsobovat novou – poraďte se o správném provádění cviku nejdříve s odborníkem, než budete pokračovat.

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness tréninkový deník – leden 2020 – Z čeho beru inspiraci ke cvičení:

Kompenzační cvičení, protažení, automasáž + střed těla – inspirace:
1. Cviky na utlačený nerv v krku a jeho uvolnění –  Bob&Brad – Absolute best exercise for pinched nerv, neck pain – McKenzie metod
2. McKenzie miniukázka – tento cvik mi velmi pomohl s výhřezem ploténky (hýždě nejsou v napětí!) – Fyzioklinika – Cvičení při bolesti zad
3. 2 NEJDŮLEŽITĚJŠÍ VIDEA PRO KAŽDÉHO: BOLEST ZAD & KOMPENZACE
Fyzioklinika – Aktivace hlubokého stabilizačního systému
Bob&Brad – 7 Exercises you should do absolutely everyday (updated)
4. Posílení hlubokého stabilizačního systému – Fyzioklinika – Cvičení vleže na míči – ježek
5. Hluboký stabilizační systém – Fyzioklinika – Posílení hlubokého stabilizačního systému – vleže s míčem
6. Hluboký stabilizační systém – Bob&Brad – Advanced Lumbar stabilization exercises without equipment – Strenghtern your back
7. Cvičení na velkém míči – Fyzioklinika – Cvičení na pánevní dno a uvolnění oblasti kříže a kyčlí
8. Automobilizace SI skloubení – Fyzioklinika – automobilizace SI na overballu
9. Balantes dvd, které jsem si zakoupila na školení Balantes metody – jde o metodu mind&body, kterou vytvořila fyzioterapeutka, psycholožka a psychoterapeutka Michaela Polášková, propojuje fyzioterapii, pilates, balanční cvičení a aktivní střed těla s psychorelaxací a vědomým pohybem
10. Pilates s Gone Adventuring Pilates
11. Automasáž tenisovým míčem:
Bob&Brad – Trigger point therapy
Popsugar fitness – 4 ways to self-massage with a tennis ball
12. Automasáž pěnový válcem – Bob&Brad – Foam rolling your back: Dont do this and do this instead
13. Knihy:
Léčíme si záda sami / Léčíme si bolest krční páteře sami – a další knihy autora – Robin Mckenzie CNZM, OBE, FCSP, FNZSP
Core trénink – posilování středu těla – Alexander Hoheneder, Thomas Munch
Cviky, které léčí – Dr. Jean Drouin, Denis Pedneault, Roberto Poirier
Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano, nakladatelství Cpress
Strečink – anatomie – Craig Ramsay, nakladatelství Cpress

Kardiovaskulární cvičení – inspirace:
1. Kardio core s vlastní vahou – ToneItUp 

 

Uvedené odborníky uvádím pouze na základě vlastní preference, dobrých zkušeností a pěkného a dostupného online zpracování. Znalosti z výše uvedených zdrojů různě kombinuji a obohacuji a o další informace ze svého instruktorského vzdělání a praxe.


Sama jsem zvědavá jak vydržím, o tom všem Vás zde budu informovat.
Vždy je pro mě nejtěžší se dostat zpátky ke cvičení po nemoci, ať je to chřipka, nachlazení nebo cokoli jiného. Ale myslím, že i tento – (kompenzační) fyzio-fitness deník – mi pomůže vytrvat.

 

 


 


Zhodnocení měsíce – budu postupně doplňovat:

1. týden: 1. – 5. 1. 2020
Protože jsem se na Nový rok teprve dostala z nachlazení a ještě jsem se necítila na 100% (dokonce mi rýma – zánět vedlejších nosních dutin v pátek přispěl k samovolnému vykloubení problematického žebra – se kterým mám problémy od té doby, co mi na nejmenované thajské masáži minulý rok mobilizovali páteř -> v té době jsem ještě nevěděla, že to správně může dělat pouze vysokoškolsky vzdělaný fyzioterapeut nebo chiropraktik a že mi to jinak může ublížit.)
K automobilizaci páteře jsem použila pěnový válec a masážní twin ball. Poprvé to zabralo skvěle a s jedním Voltarenem jsem to zvládla, podruhé mi musel přítel pomoci a zkusili jsme napodobit fyzioterapeutickou techniku mobilizace žeber, což se nám naštěstí povedlo. Tak jsem se k půlhodinovému kompenzačnímu cvičení, protažení, automasáž + posílení středu těla dostala až toho 5.1. Do té doby jsem opravdu jen zlehka (5-10min cca obden) začlenila uvolnění krku a beder v sedě na židli a na gymballu týden.

 

Ve zkratce:
Co se dělo: nachlazení, vykloubené žebro, soukromá fyzioterapie, po nachlazení, cvičím opravdu zlehka, nespěchám na sebe
Celkem jsem tedy splnila asi 20%, ale jinak to bohužel nešlo, aniž bych riskovala prodloužení nachlazení. Vynechala jsem: indiánský běh / běh.

 

 

2. týden: 6. – 12. 1. 2020
Pondělí jsem až na střed těla dodržela a na neurologii jsem se dozvěděla, že vystřelující bolest z krku do zápěstí naštěstí není znakem karpálních tunelů, ale vychází pouze z přetíženého krku – což je samo o sobě úleva. V úterý jsem šla na fyzioterapii do Fyziokomu k Mgr. Pavlu Horákovi ke kterému chodím již pár měsíců). Konkrétně na mobilizaci žeber a konzultaci ohledně přidání dalších možností k uvolnění krční páteře a snížení souvisejících vystřelujících bolestí do rukou. Zkonzultoval, že se nám doma podařilo správně nahodit žebro a je nyní v pořádku stabilizované. Doporučil mi dělat více záklonů ve stoje a na pěnovém válci, pozici kočky do maximálního rozsahu a balance v ní, šuplík/chin tuck na uvolnění krční páteře a k tomu přidal další cvik na stabilizaci krční páteře, který jsem neznala – tomu říkám háček.

Dále mám posilovat zápěstí s Wrist ballem 1x týdně (v pauze mezi masážemi) a pokračovat v posilování středu těla, které podle všeho dělám dobře, protože i přes výhřez ploténky už téměř nemám žádné brnění v bedrech a ani bolesti. Ke konci týdne (st,čt,pá) jsem měla tři dny (12+hod/den) natáčení na Barrandově, kde již třetím rokem jsem jednou za čas vílou v Carnival row s Orlandem Bloomem a Carou DeLavigne. Díky tomu jsem se v ty tři dny věnovala jen jednou krátkému cca 15min protažení/uvolnění krku a beder a automasáži pěnovým válcem. A pak jsem (až na posílení středu těla) protahovala/uvolňovala až v neděli.

 

Takže můj plán nevyšel na 100% ani druhý týden, ale udělala jsem vše co jsem v danou chvíli mohla. Natáčení je nárazová věc, pravidelně bych to právě z hlediska jak mě to vyčerpá, díky čemu jsem nucena zkrátit / vynechat cvičení nechtěla.. Ale jednou za čas mě to baví. Na neurologii jsem také dostala poukaz na pojišťovnou hrazenou fyzioterapii a protože Mgr. Pavel Horák zná fyzioterapeutku ke které jsem objednaná v Monadě, tak se obě fyzioterapie budou doplňovat, což mi přijde skvělé. Až dochodím pojištovnou hrazenou fyzioterapii, tak se zase vrátím do Fyziokomu (kde si to sama platím). Rozhodla jsem se, že tento rok do sebe začnu tímto způsobem investovat, abych mohla dál jako masérka bez problému fungovat.

 

Ve zkratce:
Co se dělo: neurologie, krční páteř – chybějící lordóza, soukromá fyzioterapie, stabilizace a uvolnění krční páteře, posílení středu těla, kompenzace práce masérky
Tedy celkem jsem se svého plánu držela na cca 60%. Vynechala jsem: indiánský běh / běh.

 

 

3. týden: 13. – 19. 1. 2020
Tento týden jsem absolvovala dvě fyzioterapie (první úvodní hodinovou, následující jsou už jen 30min) v Monadě. Kde jsem se dozvěděla, že by cca 10min dechové cvičení (kdy budu nadechovat a vydechovat do maxima do břicha a do žeber, což povede k „masáži“ mezižeberních svalů) mohlo fungovat jako prevence dalšího samovolného vykloubení žebra. Takže to určitě zařadím před každou fyzio-fitness kompenzační tréninkovou jednotku, kterou budu dělat. Také došlo na viscerální terapii, což pro mě bylo poprvé. K tomu všemu jsme uvolňovaly ramena i přes reflexní dráhy hýždí, což sama jako masérka zahrnuji i do svých masáží. A nakonec jsem se s radostí jsem se dozvěděla, že se mi daří správně aktivovat střed těla / core a očividně i správně provádím chin tucks / šuplík na uvolnění krční páteře.

Při druhé návštěvě mi začínal premenstruační syndrom a trval celý týden!! Byla jsem vyčerpaná, bylo mi lehce na zvracení, měla jsem bolesti hlavy, zad a podbřišku – celkově hrůza! Takže jsme šli na uvolnění trapézů poněkud jemněji: ultrazvukem, relaxačním míčkováním zadní a přední strany šíje a pasivním protažením. Udělalo mi radost, že když sama masíruji „míčkováním“ přes oblečení (což není zrovna často, protože obvykle masíruji olejem), tak používám velmi podobnou techniku. 🙂

 

V rámci zvládání PMS jsem vedle protizánětlivých léků na bolest přidala i více cca 30min každodenních procházek po okolí. Normálně po centru Prahu chodím pěšky (což nakonec vyjde i třeba na 1-2 hod chůze), pokud jsem se nebyla projít v centru (po Václaváku, v Neoluxoru apod.), tak jsem se šla projít na pole v okolí mého bydliště nebo jsem z metra místo nástupu do autobusu šla cca 5 zastávek pěšky až domů. Musím říct, že procházky mi při PMS pomohly stejnou měrou jako léky! A to i v případě, kdy jsem chtěla jen ležet v posteli a ani se nehnout utrpením. Doporučuji každé ženě, která na to také trpí!

Taky musím poznamenat, že vlivem PMS jsem jedla více čokolády než normálně… ne, že by to mělo vliv na bolest zad.. ale určitě na vzhled a i ten tady řeším v rámci fyzio-fitness výzvy.

 

Ve zkratce:
Co se dělo: fyzioterapie na pojišťovnu, dechové cvičení jako prevence samovolného vykloubení žebra, posilování středu těla, zvládání PMS – premenstruačního syndromu, procházky, chůze
Tento týden jsem se svému plánu věnovala asi na 80% a nevynechala jsem ani posilování středu těla. Jsem opravdu pyšná na to, jak jsem tento týden zvládla. Vynechala jsem: indiánský běh / běh.

 

 

4. týden: 20. – 26.1. 2020

Jako minulý týden jsem na fyzioterapii dostala masáž pěnovým míčkem, protože mě PMS stále pronásledovalo a byla jsem vyřízená.. Tyhle dva týdny byly opravdu fyzicky i duševně náročné a to hlavně po stránce hormonů, které na mé doléhaly. Zaměřila jsem se na klidné nenáročné aktivity s důrazem na odpočinek, spánek a zdravé jídlo.
V rámci zvládání PMS (které bohužel trvalo až téměř dokonce menstruace) jsem vedle protizánětlivých léků na bolest přidala i více cca 30min každodenních procházek po okolí. Normálně po centru Prahu chodím pěšky (což nakonec vyjde i třeba na 1-2 hod chůze), pokud jsem se nebyla projít v centru (po Václaváku, v Neoluxoru apod.), tak jsem se šla projít na pole v okolí mého bydliště nebo jsem z metra místo nástupu do autobusu šla cca 5 zastávek pěšky až domů. Musím říct, že procházky mi při PMS pomohly stejnou měrou jako léky! A to i v případě, kdy jsem chtěla jen ležet v posteli a ani se nehnout utrpením. Doporučuji každé ženě, která na to také trpí!

 

Protože jsem ke konci menstruace opět natáčela dva dny v exteriéru (jako víla pro Carnival row) v teplotách okolo 0 stupňů – bylo opravdu důležité zajistit si zdravé jídlo, zázvor do čaje a hlavně zdroje tepla na natáčení v exteriéru. Mé tipy z natáčení na to jak zůstat v teple najdete zde.

Taky musím poznamenat, že vlivem PMS jsem stále jedla více čokolády než normálně… ty chutě!! Ne, že by to mělo vliv na bolest zad.. ale určitě na vzhled a i ten tady řeším v rámci fyzio-fitness výzvy.

 

Ve zkratce:
Co se dělo: fyzioterapie na pojišťovnu, dechové cvičení jako prevence samovolného vykloubení žebra, chůze, natáčení, menstruace

Tento týden jsem se svému plánu věnovala asi na 60%, vynechala jsem posilování středu těla. Pokračoval jsem v procházkách a uvolňování krku a beder. K večernímu  cvičení na zádech (protažení dolních končetin, bedrokyčlostehenního svalu, hýždí..) a pěnovému válci jsem přidala jemné a pomalu vedené protažení sekvencí – pes – kočka – dítě, kterou opakuji 3x až 4x. Díky menstruaci jsem byla opravdu dost unavená a více na mě doléhaly nepříjemné zprávy. Takže jsem se zaměřila na relaxaci a odpočinek. Vynechala jsem: indiánský běh / běh.

 

 

5. týden: 27. – 31.1. 2020

Tento týden se toho moc nestalo. Jednou jsem cvičila doma a na konci týdne se na mě sesypaly smutné zprávy. Rakovina v rodině a další.. Protože toho na mě začalo / začíná být moc, rozhodla jsem se tomu aktivně postavit a zaměřit se na redukci patologické stresové zátěže, která by mohla vést k nepříjemným následkům.. Sice jsem měla tento rok pracovat na cvičení doma, ale výše zmíněné události mě donutily změnit plán. Jsem extrovert a od malička jsem cvičila ve skupinách (balet, tanečky, házená aj.).. ze skupinové dynamiky čerpám pozitivní energii. A proto jsem si s přítelem koupila 3 měsíční členství do Factory pro. Za 3.500 Kč můžeme využívat všechny zóny (fitness – skupinovky i fitness zóna-  a wellness) po 3 měsíce. A pokud si tento „kvartál“ koupíme třikrát za sebou, tak čtvrtý bude zdarma. Osobně mi to (po dvoudenním průzkumu) přijde velmi výhodné. Máme v plánu spolu cvičit a chodit do sauny – alespoň 1x týdně. Pak ještě bude každý chodit samostatně.

Plánuji, že budu chodit 2-4x týdně, kdy dám 1 skupinovou lekci, budu individuálně cvičit (cca20min) a běhat (20-30min) – ne nutně v tomto pořadí. K tomu to 1-2x týdně zakončím saunováním.

 

Při první návštěvě jsem si dala 20min indiánský běh (náklon 1, rychlost 4×9) a vyzkoušela jsem Les Mills Bodybalance. Ze které jsem nebyla vůbec nadšená. Cvičení se nepřizpůsobovalo cvičícím, ale cvičilo se podle hudby. Nebyly nabízené žádné modifikace – například jednodušší verze nebo pro starší apod. Celé to bylo moc rychlé, takže nedošlo k žádné pořádné práci s dechem nebo klidnému vcítění se do potřeb těla. Také mi tam chyběla plynulost, ale to je asi věcí osobního vkusu. Osobně jsem si představovala, že to bude více rekondičně zaměřené, když to vychází z thai-chi, jógy a pilates.. Nedoporučila bych to nikomu na začátku nebo někomu s jakýmkoli zdravotním omezením. Před lekcí jsem (i poprvé po velmi dlouhé době běžela na páse): 20min indiánský běh (náklon 1 a střídala jsem rychlost 4 a 9 po cca 2-3 minutách.

 

Při druhé návštěvě jsem  navštívila skvělou lekci Pilates u Katky Bímové, kterou následoval cca 20min indiánský běh, kdy jsem to trošku přešvihla s rychlostí a málem jsem chcípla. Takže na základě těch dvou posledních zkušeností (a znalostí fitness) jsem pro sebe vymyslela následující plán, kterého se budu držet cca měsíc a pak ho případně upravím – mým vedlejším cílem je nabírat svaly a schazovat tuky, hlavním cílem je redukce patologické stresové zátěže.
Po indiánském běhu jsem dala cca 15 min individuální zdravotní tělesnou výchovu/fyzio//pilates/jógu. Kde se ke mě přípojit Petr. Vše jsme zakončili dvěma koly bylinkové sauny.. Byl to krásný nedělní relax ve dvou.

 

Můj plán na následující cca měsíc – běh na běžeckém páse – 20-30min:
5min rychlá chůze na rozehřátí
5min běh – 2 až 3 min, 11km/hod, náklon 2
2min rychlá chůze – 4 až 5 min, 6km/hod, náklon 1.5
5min běh – 2 až 3 min 11km/hod, náklon 2
2-3 min rychlá chůlze, 6km/hod, náklon 1.5
3min běh – náklon 1.5
5min chůze na závěr – 3km/hod, náklon 1

 

Je zajímavé být po x letech zase členem ve fitku. Budu zkoušet různé lekce, budu cvičit s vlastní vahou, možná vyzkouším i funkční trénink a určitě budu chodit do saun. Nejde mi tolik o fitness cíle, ale hlavně o udržení duševního zdraví a redukci patologického stresu. I když za trošku více svalové hmoty budu ráda. Více než objem má určitě přednost funkčnost.
Jsem opravdu ráda, že jsem zvolila tuto wellness-fitness strategii v rámci zvládání patologického stresu a doporučila bych to každému v mé situaci! Odvede to pozornost, zlepší to náladu a uvolní a posílí tělo. Není to pro mě „mučení“, ale hlavně relaxace a tak k tomu i přistupuji.
Tento týden jsem měla i jednu fyzioterapii, kdy jsme se zaměřily na uvolnění horní části zad ultrazvukem a jemnou masáží.

 

Ve zkratce:
Co se dělo: redukce patologického stresu, skupinové cvičení, běh na páse, fyzioterapie na pojišťovnu, sauna, důraz na relaxaci
Tento týden jsem se svému plánu věnovala asi na 90% a ještě jsem svůj plán rozšířila o možnosti fitka.

 


 

Celkové zhodnocení měsíce ledna 2020:

1. Jak se mi podařilo držet se plánu?
Je třeba podotknout, že si sama každý týden odhaduji množství procent, takže už to je velice subjektivní hodnocení „úspěchu“. Ale kdybych měla zhodnotit, jak se mi dařilo celý měsíc tak to vyjde na 62%, kdy jsem se držela původně vytyčeného plánu.

 

2. Jak mi můj vlastní fyzio-fitness plán pomohl k mým cílům?
Mé cíle:
– udržet a ještě víc posílit střed těla cvičením s vlastní vahou (stabilizovat tak vyhřezlou ploténku v bedrech – již cca před půl rokem jsem začala cvičit a změnila jsem své postavení těla, když masíruji -> oboje velmi pomohlo a bolest a mravenčení v oblasti beder už na 95% vymizelo)
– uvolnit chronicky (více než 10let) zatuhlou oblast krku, která utlačuje mediální nerv, kdy mi při a po masážích brní (a bolí) zápěstí, dlaně a prsty
– obnovit krční lordózu
– uvolnit oblast beder – hýžďové svaly a bedrokyčlostehenní sval
– začít s lehkým kardiovaskulárním tréninkem
Celkem musím říct, že mi v plnění mého cíle bránilo vykloubené žebro a nachlazení. Pozitivní na tom je, že jsem se nevzdala a dělala jsem co jsem mohla. Osobně si myslím, že jsem se v každém bodu posunula dopředu. Ke cvikům z fyzioterapie a zdravotní tělesné výchovy přidám lekce pilates a možná i nějaké další na posílení středu těla a celkové posílení. Nejméně s kardiovaskulárním tréninkem, protože toho se týkal, až poslední týden ve Factory pro. K výše popsaným cílům musím přidat i redukci patologické stresové zátěže.

 

3. Co mi vyhovuje a co změním na další měsíc?
Vyhovuje mi, jak probíhal poslední týden a snad to tak budu moci dělat každý týden. V závislosti na zdraví a času.

 

4. Jaký je můj celkový plán?
Mám v plánu cvičit 5x týdně.
Z toho 2-3x ve Factory pro, kdy po skupinové lekci, běhu a individuálním rekondičně-posilovacím cvičení připojím i cca 2x týdně saunu.
A 2x-3x týdně cvičit rekondičně doma.

 

 

 


Co by Vás mohlo zajímat:
Bolest zad a komplexní přístup
Stres, bolest svalů, únava a nachlazen – regenerace a rehabilitace doma
Má Absolventská práce na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness přístupy
Mé wellness služby – zdravá záda, masáže, workshopy a konzultace o zvládání stresu a deprese medical-wellness přístupy
Můj hubnoucí deník

 

 

 

Upozornění:
Stránky Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.

Jsem diplomovaná Wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. Masérka mimo oblast zdravotnictví. Instruktorka ZTV – Zdravotní Tělesné Výchovy (kompenzačně-rekondičního cvičení). Ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění a vlastník CAE (Certificate of Advanced English).

Kdo jsem jako Wellness specialistka?
Studovala jsem vyšší odbornou školu. Mezi mé předměty patřily: psychologie zdraví, well-being, anatomie, fyziologie, balneologie a fyzikální terapie, interkulturní komunikace, fitness, funkční vyšetření, výživa, lékařská problematika zdravotní tělesné výchovy, gymnastika, základy veřejného zdravotnictví, specifika saunování, sportovní masáž, baňkování, lávové kameny, tvorba wellness programů, základy první pomoci a další..
Studium jsem zakončila Absolventskou prací o zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness metodami, kterou si můžete přečíst na těchto stránkách v rubrice E-kniha. Absolutorium se skládalo z obhájení Absolventské práce a zkoušek z Wellness a Biomedicíny a Anglického jazyka.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, kompenzace a rekondice, psychologie zdraví (motivace, zvládání patologického stresu, seberozvoj aj.), medical-wellness přístup při zvládání patologického stresu, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže (masáže mimo zdravotnictví),  ZTV (s prvky metody Balantes propojující prvky fyzioterapie, pilates, balančního cvičení a aktivního středu těla s psychorelaxací a vědomým pohybem, osobně k tomu navíc přidávám prvky jógy s technikami automasáže), tvorba a inovace wellness programů pro wellness centra, konzultace a přednášky o zdravém životním stylu, wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Sociální sítě:
Facebook: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi)
Instagram: wellness_specialistka_sylvie
Youtube: Zdraví posláním

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář