Můj (kompenzační) fyzio-fitness tréninkový deník – leden 2020

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník bude mým plánovačem i deníkem ve kterém s Vámi budu sdílet své plány a zkušenosti týkající se kompenzačně i výkonnostně zaměřeného cvičení a wellness procedur naplánovaných na konkrétní měsíc.

Po uplynutí naplánovaného měsíce celý uplynulý měsíční plán na konci článku ohodnotím. Mimo hodnocení každého uplynulého měsíce budu navíc hodnotit celý proces po uplynutí 3, 6, 9 a 12 měsíců. Hodnotit budu jak jsem se držela plánu (což pro mě bude asi nejtěžší) a jak mi vybrané cviky a regenerační procedury pomohly nebo nepomohly ke snížení bolestí zad a dalším stanoveným cílům. Uvidíte jaké cviky a wellness procedury na mne budou fungovat a jaké se mnou vydrží dlouhodobě.

 

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – co mám se zády?
Tady Vám ve zkratce povím jaký je stav mé páteře, abyste si mohli udělat obrázek o tom na jaké problémy mnou doporučované strategie (alespoň u mne) fungují. Můžete je vyzkoušet, ale žádný z následujících tipů by neměl Váš stav zhoršit, pokud takový pocit budete mít – ukončete prováděnou aktivitu a poraďte se z odborníkem!
Mám chronické bolesti trapézových svalů vlivem chybějící krční lordózy, toto napětí svalů se občas přenese až do tenzních bolestí hlavy a migrén. Také to způsobuje projevy syndromu karpálních tunelů. Dále mám juvenilní kyfózu, kdy mi ploténky v hrudní páteři vyhřezly do obratlů. Lehkou bederní skoliózu a v bederní páteři mám skřípnutý nerv. Vše trvá roky, až na skřípnutý nerv, který jsem si způsobila před více než čtyřmi lety. Za vznikem juvenilní kyfózy a skoliózy stojí rychlejší růst v období mezi mým 9 – 15 rokem. Stavu mé páteře neprospělo ani šestileté přetěžování na základní škole, kdy jsem hrála házenou bez jakékoli kompenzace. Dále jsem studovala grafickou střední školu, kdy jsem házenou už nehrála zato jsem čtyři roky seděla – nesrovnatelně více, než jsem byla zvyklá. Strávila jsem okolo 40 hodin/týden vsedě kresbou, malbou nebo u počítače a opět bez kompenzace. Což byl velký rozdíl, oproti mému životu na základní škole. Takto strávených deset let mého života, bez kompenzace aktivit, kterým jsem se věnovala se podepsalo na stavu mé páteře.

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – Jaké jsou mé cíle:
– udržet a ještě víc posílit střed těla cvičením s vlastní vahou (stabilizovat tak vyhřezlou ploténku v bedrech – již cca před půl rokem jsem začala cvičit a změnila jsem své postavení těla, když masíruji -> oboje velmi pomohlo a bolest a mravenčení v oblasti beder už na 95% vymizelo)
– uvolnit chronicky (více než 10let) zatuhlou oblast krku, která utlačuje mediální nerv, kdy mi při a po masážích brní (a bolí) zápěstí, dlaně a prsty
– obnovit krční lordózu
– uvolnit oblast beder – hýžďové svaly a bedrokyčlostehenní sval
– začít s lehkým kardiovaskulárním tréninkem

 

Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – Jaký je můj konkrétní plán:
– 2x – 3x týdně doma kompenzačně cvičit na výše uvedené problémy (20min) + střed těla (20min)
– 3x – 5x týdně se protahovat a masírovat tenisovým míčem a pěnovým válcem (20-30min – nyní praktikuji vždy po masážích – kompenzace stání a pohybu kolem masérského stolu)
– 1x týdně kardiovaskulární cvičení nebo HIIT  – indiánský běh na běžeckém páse (rychlá chůze vs. běh) 20-30min
– cca 1x měsíčně až 1x za 2 měsíce konzultovat na fyzioterapii

Pro porovnání, posledních pár měsíců se nejpravidelněji věnuji pouze protahování a automasáži a to samo o sobě nestačí.

 

Jak by mohl vypadat můj týden (dny jsou flexibilní):
Pondělí:
Kompenzační cvičení, protažení, automasáž + střed těla (20-30min)

Úterý:
Kompenzační cvičení se zaměřením na uvolnění krku a beder + střed těla (20-30min)

Středa nebo Neděle:
Kardiovaskulární cvičení /indiánský běh + střed těla + protažení (30-40min)

Čtvrtek nebo Pátek:
Kompenzační cvičení, protažení, automasáž (20-40min)

Sobota:
Kompenzační cvičení se zaměřením na uvolnění krku a beder (20min)

Středa nebo Neděle:
Kardiovaskulární cvičení /indiánský běh + střed těla + protažení (30-40min)

Volné dny:
2 – Čt /Pá a St/Ne

 

Můj vztah ke cvičení:
Na ZŠ jsem 3x týdně hrát házenou za TJ Kobylisy, na střední (grafický design) jsem se moc nehýbala hlavně kvůli časové náročnosti rozvrhu a hodně jsem seděla před počítačem. Po maturitě jsem se zamilovala do power jógy a začala jsem intenzivně cvičit a i díky tomu jsem později šla studovat obor Wellness-balneo a stala se ze mě diplomovaná Wellness specialistka, instruktorka zdravotní tělesné výchovy a masérka. Protože jsem od malička byla zvyklá cvičit organizovaně prakticky jsem se nenaučila motivovat sama sebe natolik, abych cvičila sama. Po střední škole tuto motivaci suplovaly organizované lekce jógy. Protože jsem z velké části extrovert, tak o sobě vím, že největší fitness výkony vydávám, když cvičím ve fitku, ve skupině, na organizovaném cvičení apod. A také mě to velice baví. Ale také vím, že díky sdílené energii se mi často stává, že to přeženu (místo hodiny cvičím i tři) a následující dny se nemůžu hnout.
Proto se tento rok chci zaměřit na rozdělení svého kompenzačního fyzio-fitness tréninkového plánu, kdy převážně budu cvičit doma a 1x týdně budu chodit cvičit do fitka – například běhat. A jednou měsíčně budu chodit na lekce zdravá záda (mimo jiné budu jako instruktorka zdravotní tělesné výchovy čerpat inspiraci do vlastních lekcí a workshopů) do různých fitek a studií. Opakovaně mám v plánu jít do IQ Academy, kde jsem si dělala i některé své certifikáty zaměřené na kompenzační cvičení.

 

Inspiraci a ověřené informace o cvičení čerpám (kromě vzdělání instruktorky zdravotní tělesné výchovy a dalšího absolvovaného vzdělání) od fyzioterapeutů, od kterých jsem se učila nebo které jsem jako klient navštívila nebo navštěvuji a z odborných zdrojů. Více o mé dosavadní cestě a komplexním přístupu k bolesti zad najdete zde, více o knižních zdrojích ze kterých čerpám a Vy můžete také najdete zde

Youtube:  na Youtube Zdraví posláním najdete videa z našich akcí a práce a navíc pro Vás shromažďujeme námi ověřená wellness a fitness videa ze světa na témata: Zdravé hubnutí, Wellness / Fitness inspirace, Duševní onemocnění 101, Sedavý způsob života / Zdravá záda – prevence a kompenzace.

 

Jaké cviky a techniky na sebe budu používat?
Snažila jsem se najít téměř všechny cviky a techniky, abych je s Vámi mohla sdílet. Zde jsou Youtube videa, knihy a další zdroje od fyzioterapeutů / instruktorů, která tento měsíc zapojím nebo je už zapojuji. Tučně vyznačené techniky na sebe úspěšně aplikuji už více než půl roku, začala jsem s nimi v době, kdy jsem poprvé šla své chronické bolesti řešit na neurologii, kde mi udělali rentgen a dozvěděla jsem se z čeho mé bolesti jsou. Další cviky a techniky, které nejsou tučně uvedené chci do svého repertoáru přidat. Pokud něco z následujícího seznamu budete chtít vyzkoušet (a máte bolesti nebo jiná onemocnění) poraďte se nejdříve s Vašim fyzioterapeutem nebo neurologem. Pokud nějaký cvik bude zhoršovat Vaši bolest nebo způsobovat novou – poraďte se o správném provádění cviku nejdříve s odborníkem, než budete pokračovat.

 

Z čeho beru inspiraci ke cvičení:

Kompenzační cvičení, protažení, automasáž + střed těla – inspirace:
1. Cviky na utlačený nerv v krku a jeho uvolnění –  Bob&Brad – Absolute best exercise for pinched nerv, neck pain – McKenzie metod
2. McKenzie miniukázka – tento cvik mi velmi pomohl s výhřezem ploténky (hýždě nejsou v napětí!) – Fyzioklinika – Cvičení při bolesti zad
3. 2 NEJDŮLEŽITĚJŠÍ VIDEA PRO KAŽDÉHO: BOLEST ZAD & KOMPENZACE
Fyzioklinika – Aktivace hlubokého stabilizačního systému
Bob&Brad – 7 Exercises you should do absolutely everyday (updated)

 

4. Posílení hlubokého stabilizačního systému – Fyzioklinika – Cvičení vleže na míči – ježek
5. Hluboký stabilizační systémFyzioklinika – Posílení hlubokého stabilizačního systému – vleže s míčem
6. Hluboký stabilizační systémBob&Brad – Advanced Lumbar stabilization exercises without equipment – Strenghtern your back

7. Cvičení na velkém míčiFyzioklinika – Cvičení na pánevní dno a uvolnění oblasti kříže a kyčlí
8. Automobilizace SI skloubení – Fyzioklinika – automobilizace SI na overballu

 

9. Balantes dvd, které jsem si zakoupila na školení Balantes metody – jde o metodu mind&body, kterou vytvořila fyzioterapeutka, psycholožka a psychoterapeutka Michaela Polášková, propojuje fyzioterapii, pilates, balanční cvičení a aktivní střed těla s psychorelaxací a vědomým pohybem
10. Pilates s Gone Adventuring Pilates

11. Automasáž tenisovým míčem:
Bob&Brad – Trigger point therapy
Popsugar fitness – 4 ways to self-massage with a tennis ball
12. Automasáž pěnový válcem – Bob&Brad – Foam rolling your back: Dont do this and do this instead

13. Knihy:
Léčíme si záda sami / Léčíme si bolest krční páteře sami – a další knihy autora – Robin Mckenzie CNZM, OBE, FCSP, FNZSP
Core trénink – posilování středu těla – Alexander Hoheneder, Thomas Munch
Cviky, které léčí – Dr. Jean Drouin, Denis Pedneault, Roberto Poirier
Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano, nakladatelství Cpress
Strečink – anatomie – Craig Ramsay, nakladatelství Cpress

 

Kardiovaskulární cvičení – inspirace:
1. Kardio core s vlastní vahouToneItUp 

 

Uvedené odborníky uvádím pouze na základě vlastní preference, dobrých zkušeností a pěkného a dostupného online zpracování. Znalosti z výše uvedených zdrojů různě kombinuji a obohacuji a o další informace ze svého instruktorského vzdělání a praxe.

Sama jsem zvědavá jak vydržím, o tom všem Vás zde budu informovat.
Vždy je pro mě nejtěžší se dostat zpátky ke cvičení po nemoci, ať je to chřipka, nachlazení nebo cokoli jiného. Ale myslím, že i tento – (kompenzační) fyzio-fitness deník – mi pomůže vytrvat.

 



Zhodnocení měsíce – budu postupně doplňovat:

1. týden: 1. – 5. 2020
Protože jsem se na Nový rok teprve dostala z nachlazení a ještě jsem se necítila na 100% (dokonce mi rýma – zánět vedlejších nosních dutin v pátek přispěl k samovolnému vykloubení problematického žebra – se kterým mám problémy od té doby, co mi na nejmenované thajské masáži minulý rok mobilizovali páteř -> v té době jsem ještě nevěděla, že to správně může dělat pouze vysokoškolsky vzdělaný fyzioterapeut nebo chiropraktik a že mi to jinak může ublížit.) K automobilizaci páteře jsem použila pěnový válec a masážní twin ball. Poprvé to zabralo skvěle a s jedním Voltarenem jsem to zvládla, podruhé mi musel přítel pomoci a zkusili jsme napodobit fyzioterapeutickou techniku mobilizace žeber, což se nám naštěstí povedlo. Tak jsem se k půlhodinovému kompenzačnímu cvičení, protažení, automasáž + posílení středu těla dostala až toho 5.1. Do té doby jsem opravdu jen zlehka (5-10min cca obden) začlenila uvolnění krku a beder v sedě na židli a na gymballu týden.

 

2. týden: 6. – 12. 2020
Pondělí jsem až na střed těla dodržela a na neurologii jsem se dozvěděla, že vystřelující bolest z krku do zápěstí naštěstí není znakem karpálních tunelů, ale vychází pouze z přetíženého krku – což je samo o sobě úleva. V úterý jsem šla na fyzioterapii do Fyziokomu k Mgr. Pavlu Horákovi ke kterému chodím již pár měsíců). Konkrétně na mobilizaci žeber a konzultaci ohledně přidání dalších možností k uvolnění krční páteře a snížení souvisejících vystřelujících bolestí do rukou. Zkonzultoval, že se nám doma podařilo správně nahodit žebro a je nyní v pořádku stabilizované. Doporučil mi dělat více záklonů ve stoje a na pěnovém válci, pozici kočky do maximálního rozsahu a balance v ní, šuplík/chin tuck na uvolnění krční páteře a k tomu přidal další cvik na stabilizaci krční páteře, který jsem neznala – tomu říkám háček. Dále mám posilovat zápěstí s Wrist ballem 1x týdně (v pauze mezi masážemi) a pokračovat v posilování středu těla, které podle všeho dělám dobře, protože i přes výhřez ploténky už téměř nemám žádné brnění v bedrech a ani bolesti. Ke konci týdne (st,čt,pá) jsem měla tři dny (12+hod/den) natáčení na Barrandově, kde již třetím rokem jsem jednou za čas vílou v Carnival row s Orlandem Bloomem a Carou DeLavigne. Díky tomu jsem se v ty tři dny věnovala jen jednou krátkému cca 15min protažení/uvolnění krku a beder a automasáži pěnovým válcem. A pak jsem (až na posílení středu těla) protahovala/uvolňovala až v neděli.
Takže můj plán nevyšel na 100% ani druhý týden, ale udělala jsem vše co jsem v danou chvíli mohla. Natáčení je nárazová věc, pravidelně bych to právě z hlediska jak mě to vyčerpá, díky čemu jsem nucena zkrátit / vynechat cvičení nechtěla.. Ale jednou za čas mě to baví. Na neurologii jsem také dostala poukaz na pojišťovnou hrazenou fyzioterapii a protože Mgr. Pavel Horák zná fyzioterapeutku ke které jsem objednaná v Monadě, tak se obě fyzioterapie budou doplňovat, což mi přijde skvělé. Až dochodím pojištovnou hrazenou fyzioterapii, tak se zase vrátím do Fyziokomu (kde si to sama platím). Rozhodla jsem se, že tento rok do sebe začnu tímto způsobem investovat, abych mohla dál jako masérka bez problému fungovat.

3. týden:

4. týden:

5. týden:

 

Celkové zhodnocení:

1. Jak se mi podařilo držet se plánu?

2. Jak mi můj vlastní fyzio-fitness plán pomohl k mým cílům?

3. Co mi vyhovuje a co změním na další měsíc?

 

 


Co by Vás mohlo zajímat:
Bolest zad a komplexní přístup
Stres, bolest svalů, únava a nachlazen – regenerace a rehabilitace doma
Má Absolventská práce na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness přístupy
Mé wellness služby – zdravá záda, masáže, workshopy a konzultace o zvládání stresu a deprese medical-wellness přístupy
Můj hubnoucí deník

Diplomovaná wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. On-call masérka v Elementa agency (hotely: Corinthia 5*, InterContinental 5*, Panorama 4* aj.). Také jsem instruktorka ZTV – Zdravotní Tělesné Výchovy. Vlastník CAE (Certificate of Advanced English) a ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění.

Kdo jsem jako Wellness specialistka?
Studovala jsem vyšší odbornou školu. Mezi mé předměty patřily: psychologie zdraví, well-being, anatomie, fyziologie, balneologie a fyzikální terapie, interkulturní komunikace, fitness, funkční vyšetření, výživa, lékařská problematika zdravotní tělesné výchovy, základy veřejného zdravotnictví, specifika saunování, sportovní masáž, baňkování, lávové kameny, tvorba wellness programů , základy první pomoci a další..
Studium jsem zakončila Absolventskou prací o zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness metodami, kterou si můžete přečíst na těchto stránkách v rubrice E-kniha. Absolutorium se skládalo z obhájení Absolventské práce a zkoušek z Wellness a Biomedicíny a Anglického jazyka.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, rehabilitace, psychologie zdraví, zvládání těžké stresové zátěže, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže,  ZTV (s prvky metody Balantes propojující prvky fyzioterapie, pilates, balančního cvičení a aktivního středu těla s psychorelaxací a vědomým pohybem), ale i s prvky jógy a s technikami automasáží), tvorba antistresového wellness programu, konzultace/přednášky o wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Vedle těchto stránek spravuje Youtube kanál Zdraví posláním, facebookové stránky: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi) a Instagram wellness_specialistka_sylvie.

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář