Silný střed těla (core) – bez bolesti zad! (Tipy od fyzioterapeutů a instruktorky zdravotní tělesné výchovy.)

Všichni jsme už slyšeli o tom, jak je důležité posilovat střed těla (core), ale bohužel ne každý z nás ve svém tréninku používá vhodné cviky. Ale spíše ty, které jsou známé jako např.: véčko, sed-leh a prkno.. Pokud je používate i Vy, mám pro Vás tři otázky:
Bolí Vás někdy záda při provádění těchto cviků? Víte jak správně aktivovat střed těla? A víte jaký je rozdíl mezi core / HSS / HSSP?
Sama se v tomto oboru jako instruktorka ZTV dlouhodobě vzdělávám a říkám si, že bude zajímavé o tom napsat i zde..

Je samozřejmé, že nechceme opakovat cvičení ze kterého nás bolí záda, ale také je běžné, že si tu spojitost neuvědomíme. A cvičíme cviky, které může dlouhodobě a bez úrazu dělat jen menšina, která je k tomu geneticky vybavena a fyzicky připravena. A možná Vás překvapí, že jsou mezi námi výrazně osvalení jedinci (ano i fotbalisté, gymnasté, nebo možná i Vy?), kteří vypadají zdravě a silně, ale mají slabý střed těla a díky tomu je bolí záda.

 

 

Silný střed těla (core) – bez bolesti zad Q&A:

1. Je „core“ to samé jako „six pack – buchtičky na břiše“?
Ne. I silní a osvalení sportovci mohou mít téměř nefunkční hluboký stabilizační systém – HSS / core. A tím pádem i bolesti zad. Povrchové svaly, které často vidíme na břiše u sportovců jsou pouze součástí většího (často opomíjeného) celku, jde jen o jeden sval ze všech svalů, které tvoří střed těla.

 

 

2. Jaké svaly tvoří střed těla (core / HSS)?
Jaký je rozdíl mezi středem těla (core / HSS) a hlubokým stabilizačním systémem páteře (HSSP)? 

Core / HSS je souhra břišních a zádových svalů se stará o: schopnost jedince vzpřímeně stát (chodit), kontroluje pohyby (pohyby požadovaným směrem), přenáší energii (má vliv na produkci síly), nese tělesnou hmotnost, absorpce doskoků, dopadů,) ochraňuje páteř a vnitřní orgány.

Core se dělí na vnější a vnitřní a zahrnuje celou oblast mezi kyčlemi a rameny. Fungující souhru svalů potřebujeme do běžného života, kdy při pohybu nezapojujeme jednotlivé svaly, ale celou řadu najednou. Různé zdroje rozdělují střed těla (core / HSS) a hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) a zahrnují nebo vynechávají určité svaly.
V rámci svého dalšího vzdělávání v IQ Academy jsem narazila na tuto definici Core / HSS vs. HSSP: Core se skládá ze svalů a pracují s ním trenéři a instruktoři, naproti tomu HSSP se skládá ze svalů, vazů, kostí, obratlů, úponů, fascií.. a pracují s ním lékaři a fyzioterapeuti.

Core / HSS je svalová souhra následujících svalů:
bránice
svaly pánevního dna
svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní, příčný, pyramidový)
svaly bedro-kyčlo-stehenní
vzpřimovače trupu (hluboká, střední a povrchová vrstva)
čtyřhranný sval bederní

 

 

3. Jaké 2 cviky jsou nevhodné téměř pro všechny (pokud už nemáte vybudovaný opravdu pevný střed těla / core)?
A jsou častou příčinou bolesti zad, ischiasu (houseru nebo také ústřelu) -> vznikající kompresí sedacího nervu vyhřezlou ploténkou?

– sed-leh
– véčko a varianty cviku: véčko s rotací, véčko s rotací a přidanou zátěží
– jinak řečeno cviky, kdy záda během provedení nemají pevnou oporu

Sed-leh jsem odjakživa nesnášela, protože mě přitom bolely záda. Na základní škole jsem hrála 6 let házenou za TJ Sokol Kobylisy – v té době se však bohužel bolest při cvičení nepovažovala za něco, co by se mělo více řešit a tak jsem si na házené (3x týdně) záda ničily všichni. O zapojení břišního lisu jsem se dozvěděla, až o mnoho let později.. Podobným přetěžováním bez kompenzace jsem si zhoršila projevy juvenilní kyfózy a ploténky mi tak v hrudní oblasti vstoupily do obratlových těl..

I proto si myslím, že je potřeba se více zaměřit na posílení hlubokého stabilizačního systému – tedy core. A mělo by se jeho správně aktivování učit už v hodinách tělesné výchovy ve školách. Silný core je prevencí úrazů a onemocnění páteře a jeho posilování patří často i do programu rehabilitace, při už probíhajícím onemocnění páteře.

 

 

4. Jaké cviky jsou vhodné na budování silného core (hlubokého stabilizačního systému) a nepřetěžují záda?

Často opomíjený základ:
Prvním a nejdůležitějším posturálním cvikem je vybudování schopnosti vytvořit tzv. nitrobřišní tlak a udržet ho při cvičení, ale i v normálním životě. Až po zapojení nitrobřišního tlaku se do práce středu těla (core / HSS) zapojí i vzpřimovače trupu (hluboká, střední a povrchová vrstva). Po zvládnutí zapojení nitrobřišního tlaku se pak může jít na další cviky. Nitrobřišní tlak vytvoří oporu zad a nebude potřeba si při cvičení dopomáhat švihem. Pokud zcela začínáte doporučuji začít cviky, kdy ležíte na zádech.

Cviky s oporou zad (cviky s těmito názvy najdete v níže popsaných knižních zdrojích):
nízký most, nízký most se zvednutou dolní končetinou nebo na gymnastickém míči, zkracovačky na gymnastickém míči, zkracovačky v leže na zádech s gymnastickým míček pod lýtky, zkracovačky kdy se lýtkami zvedá gymnastický míč

Náročnější cviky (cviky s těmito názvy najdete v níže popsaných knižních zdrojích):
kočka s balancí, přítahy kolen na gymnastickém míči, brouk s pažemi, prkno stranou, prkno s overballem, prkno na gymnastickém míči, horolezec, nůžky, zdvih na gymnastickém míči, kliky na gymnastickém míči

Vždy je potřeba tolerovat individuální pocity a najít si ty cviky, které můžete dělat bez bolesti. Z počátku bych určitě doporučila spolupráci s odborníkem. Pokud máte problémy se zády tak s instruktorem zdravotní tělesné výchovy nebo fyzioterapeutem, pokud problémy se zády nemáte tak s fitness trenérem nebo pilates lektorem.

 

 

5. Na co dát pozor při posilování středu těla (core)?

To, že cvičíte správně nepoznáte podle toho, že Vám hoří břicho – místo břišních svalů můžete cítit přetížený bedro-kyčlo-stehenní sval. Mělo by jít o podobný pocit jako když Vás něco opravdu pobavilo a zhluboka se smějete.
Nikdy při cvičení nezadržujte dech! A nezapomeňte na protažení zkracujících se svalů, které by Vám mohly bránit v dalším zdařilém posilování středu těla / core. Jde o: bedrokyčlostehenní sval, čtyřhranný sval bederní, přímý sval břišní a přední a zadní stranu dolních končetin.

 

 

6. Jaké cviky jsou vhodné na protažení?
Kočka, dolů hledící pes a pozice dítěte z jógy, nízká kobra z jógy, podsazení pánve na gymnastickém míči, kroužení boků v sedě na gymnastickém míči, natažení na míči dozadu, kroužky koleny vleže na zádech aj. Dále je vhodné cvičení doplnit o dechová cvičení a automasáž pěnovým válcem, více o pěnovém válci najdete pod článkem.

 

 

Tento článek jsem sepsala na základě vlastního dalšího vzdělávání v rámci zdravotní tělesné výchovy, videí fyzioterapeutů z kanálů Bob and Brad a Athlean-x a dalších zdrojů :

20 ab and core strenghtening ex. (no equipment) good for back
Worst ab exercise ever. Stop this today. Can cause back pain and sciatica
Athlean-x – 7 core exercises for low-back pain
– Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano
– Strečink – anatomie – Craig Ramsay
– Medical Yoga 1. a 2. – anatomicky správné cvičení – Eva Hager-Forstenlechner, Dr.Med. Christian Larsen, Christiane Wolf
– Core trénink – posilování středu těla – Alexander Hoheneder, Thomas Munch
Bakalářské práce Masarykovy univerzity: Komparace dosavadních poznatků o Core tréninku, autora Štěpána Berana

 


 

Co by Vás mohlo zajímat:
Mé wellness služby zdravotní cvičení, wellness přednášky / konzultace, masáže mimo obor zdravotnictví a další
Pěnový válec – 10 otázek a odpovědí
Bolest zad – co (mi) funguje?
Pro koho je vhodná zdravotní tělesná výchova / zdravotně-kompenzační cvičení (ZTV)?
Mukbang a duševní zdraví
Minisérie o spánku: Jak nás ovlivňuje jeho nedostatek?

 

Dalším  zdrojem informací pro Vás může být Youtube kanál Zdraví posláním, kde do čtyř kategorií: Wellness inspirace, Fitness inspirace, Zdravá záda prevence a kompenzace a Sedavý způsob života prevence a kompenzace průběžně umisťuji videa od různých tvůrců, která sama sleduji, jako jsou právě výše zmíněná.

 

 

 

Upozornění:
Stránky Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.

Jsem diplomovaná Wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. Masérka mimo oblast zdravotnictví. Instruktorka ZTV – Zdravotní Tělesné Výchovy (kompenzačně-rekondičního cvičení). Ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění a vlastník CAE (Certificate of Advanced English).

Kdo jsem jako Wellness specialistka?
Studovala jsem vyšší odbornou školu. Mezi mé předměty patřily: psychologie zdraví, well-being, anatomie, fyziologie, balneologie a fyzikální terapie, interkulturní komunikace, fitness, funkční vyšetření, výživa, lékařská problematika zdravotní tělesné výchovy, gymnastika, základy veřejného zdravotnictví, specifika saunování, sportovní masáž, baňkování, lávové kameny, tvorba wellness programů, základy první pomoci a další..
Studium jsem zakončila Absolventskou prací o zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness metodami, kterou si můžete přečíst na těchto stránkách v rubrice E-kniha. Absolutorium se skládalo z obhájení Absolventské práce a zkoušek z Wellness a Biomedicíny a Anglického jazyka.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, kompenzace a rekondice, psychologie zdraví (motivace, zvládání patologického stresu, seberozvoj aj.), medical-wellness přístup při zvládání patologického stresu, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže (masáže mimo zdravotnictví),  ZTV (s prvky metody Balantes propojující prvky fyzioterapie, pilates, balančního cvičení a aktivního středu těla s psychorelaxací a vědomým pohybem, osobně k tomu navíc přidávám prvky jógy s technikami automasáže), tvorba a inovace wellness programů pro wellness centra, konzultace a přednášky o zdravém životním stylu, wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Kde nyní pracuji?
Masíruji v Kings Court 5* na Nám. Republiky.

Sociální sítě:
Facebook: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi)
Instagram: wellness_specialistka_sylvie
Youtube: Zdraví posláním

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář