Cvičením a masáží proti stresu a depresi? Ano, ale někdy Vám to může ublížit!!

Dá se bojovat cvičením proti stresu a depresi a lehčím negativním emocím? Zlepší to nebo zhorší Váš stav?
Cvičila a sportovala jsem od mých tří let. Cvičení pro mne vždy bylo způsobem jak se vyrovnat s čímkoli. Intenzivně jsem cvičila power jógu a učila dětskou a rodinnou jógu + další sporty a kroužky.
Bohužel jsem, ale zažila i okamžiky, kdy mi sport nepomohl nebo můj stav dokonce zhoršil. Proto Vám zde uvádím výsledky studií rozebírající vliv cvičení při stresu nebo depresi a zároveň moji osobní zkušenost se stresovou zátěží v kombinaci s náročnou formou cvičení a masáží.
Níže popsané se může stát jak „psychicky zdravému“ tak „psychicky nemocnému“ člověku. I když uznávám, že se to určitě nestane každému. Jde o specifickou kombinaci faktorů: genetika, typ stresové zátěže a současná kombinace stresové zátěže v různých sférách života.

 

Cvičení / masáže – uvolnění emocí a deprese
Studiemi se zjistilo, ale možná jste to zjistili sami – jako já, že nás cvičení za určitých podmínek dokáže zbavit zábran a zadržovaných emocí. Ne možná zrovna příjemnou cestou. Často může jít o cvičení typu mind and body jako je například jóga, ale i velice náročný silový trénink nebo jiný výkon. U jógy je to často relaxace, kdy se Vaše tělo uvolní a tím se uvolní i psychika a psychické napětí. Objeví se něco, co nikdo na jógamatce nečeká – slzy místo potu.
Má zkušenost: O dost dříve než jsem dostala antidepresiva jsem toto sebezničení na jógamatce zažila. V té době jsem učila dětskou a rodinnou jógu a milovala jsem power jógu. Od tohoto zážitku a několika podobných jsem přestala s cvičením a učením jógy. Bylo to prostě moc bolestivé.

Je dobré vědět, že uvolnění dlouho zadržovaných nebo nepřiznaných emocí může přijít i po masáži.
Emoce, bychom podle odborníků měli akceptovat tak jak jsou, prostě je prožít. Ovšem může být problémem, když u Vás nepůjde o obyčejné emotivní prožívání, ale bude to počátek poruchy nálady. V takovém případě tento zážitek nebude něco, na co budete moci jen tak zapomenout, protože se ve Vás uvolní nejen stres z jednoho dne nebo týdne, ale mnohem mnohem víc. Proto bych každému při relapsu deprese, vyčerpání a těžké stresové zátěži -důrazně- doporučila konzultaci s lékařem před procedurou a po masáži zajistit, abyste nebyli sami.

Má zkušenost: Když se mi po roce braní antidepresiv (po diagnóze porucha přizpůsobení/deprese) objevila Bipolární porucha (Bipolární porucha se často objeví právě díky tomu, že depresivní epizody jsou častější a léčené antidepresivy, které vyvolají manickou epizodu u predisponovaných jedinců) byla jsem hospitalizována v Bohnicích (což je častější u hypománie/mánie než u deprese) běžný postup. Spolu s projevy hypománie jsem trpěla neskutečnými bolestmi specificky trapézových svalů. Trapézové svaly byly vždy mojí slabinou od mé šestileté házenkářské éry. Vyzkoušela jsem toho hodně, během bolesti v normálních mezích pomáhaly různé pomůcky – odkaz na všechny najdete pod článkem – během tohoto období se jejich funkčnost minimalizovala. Nejvíce účinné se ukázalo kousání přímo do horní části trapézového svalu a použití elektrostimulátoru z Alzy. Nemůžu říct, že se po nástupu do psychiatrické nemocnice rázem vše zlepšilo. Byla jsem tam pět týdnů a minimálně polovinu času zabralo hledání vhodných léků za pomoci psychiatra, psychologa. Odkaz na podrobnější informace o hospitalizaci a prevenci relapsu najdete také pod tímto článkem.
Teď už k samotné masáži – ne zrovna moc technik mi na extrémní bolest zabíralo, mimo elektrostimulátoru se nejvíce osvědčilo předepsané anxyliotikum (Neurol) a hipoterapie (terapie za pomocí kontaktu s koňmi). Zdravotní masáž na mne měla naprosto obrácený účinek, představte si můj stav: několik dní v kuse téměř vůbec nespím, mám mraky energie, mám bolesti, začíná se projevovat masivní vyčerpání, sotva se držím na nohou a chodím… v tomto stavu jsem dorazila na předepsanou masáž, naděje vysoko.. Během masáže jsem se cítila skvěle, ležela jsem, masáž pomáhala bolesti. Masáž skončila a já se měla postavit, jakmile jsem vstala bylo jasné, že je to ještě horší – a to jsem si myslela, že hlouběji ke dnu už to nejde! Vyčerpání se prohloubilo na maximum, bolest neustala. Těch 500 metrů zpátky na pavilon poruch nálad bylo nejdelších v mém životě. Seděla jsem na každé lavičce, chtěla jsem si lehnout a brečet, bušilo mi srdce, třásla jsem se a myslela jsem, že při každém kroku zkolabuju. To byla má nejhorší zkušenost s masáží v životě.

Proto nedoporučuji masáž v případech relapsu psychiatrického onemocnění ani při těžkém vyčerpání a těžké stresové zátěži. Já jsem alespoň tento extrém zažila v nemocnici kde jsem byla pod dohledem. Nepřeji nikomu něco podobného zažít, když jste na to sami. Raději bych doporučila částečnou sebemasáž s pomůckami – viz odkaz na konci článku.

 

Klinická deprese a depresivní prožívání – rozdíl ve významu (z Bohnice bez hranic):
Deprese z pohledu klinické praxe znamená soubor více příznaků, které zahrnují poruchy nálady ve smyslu patologického smutku. Tedy smutná nálada již není běžnou reakcí na nepříjemné podněty z okolí, ale stala se nemocí a je pro daného jedince nepřiměřená. Vznik deprese je podmíněn více faktory a dochází ke konkrétním změnám v lidském mozku. Mění se například působení serotoninu, noradrenalinu či dopaminu, což jsou takzvané neurotransmitery, které se podílejí na přenosu signálu v mozku. Dále jsou přítomny změny ve vylučování hormonu melatoninu, čímž mimo jiné dochází k narušení tzv. cirkadiálních rytmů, jako je třeba spánek a bdění. V neposlední řadě je deprese vázaná na určité geny a vliv na její vznik má i vnější prostředí jako třeba stres.

K tomu, aby byla určena diagnóza deprese, by příznaky měly trvat minimálně 2 týdny a jedinec nesmí v minulosti prodělat manickou epizodu. Pak by již diagnóza odpovídala bipolární poruše. Deprese se projevuje převážně v oblasti nálady, která je smutná, abnormální pro jedince, často je horší ráno než večer (takzvaná ranní pesina). Běžné věci, ze kterých měl člověk dříve radost, ho nyní netěší, má nedostatek energie, chybí schopnost prožívat radost či veselí, dostavují se výčitky, ztráta sebedůvěry, snížené sebehodnocení. Mohou být přítomny sebevražedné myšlenky či dokonce tendence. Časté je ranní probouzení o 1-2h dříve, než je pro jednice obvyklé. Dochází ke zpomalení tempa nebo naopak agitovanosti, je narušené soustředění. Dále může být přítomna ztráta chuti k jídlu a s tím spojený váhový úbytek, nebo pokles libida. V těžších případech se mohou během depresivní epizody vyskytnout i psychotické prožitky.

 

Studie podporují pozitivní vliv cvičení na depresivní prožívání, ale jsou tu i výjimky:
1. Přetrénování -> deprese a vyčerpání (z livestrong.com)
Při přetrénování, člověk navýší intenzitu a zátěž při cvičení do maxima, kdy se už nezlepšuje. A přestože se snaží a stále navyšuje objem tréninku nic se nemění, když se zeptá trenéra možná uslyší, asi ses přetrénoval. Mimo větší výskyt úrazů během sportovního výkonu se jeho prožívání bude velice podobat příznakům klinické deprese. Stejné změny v hladině hormonů v krevním řečišti, vedoucí k podobným příznakům. Léčba je naštěstí daleko jednodušší než u klinické deprese, snížit zátěž, prodloužit dobu regenerace, kvalitně regenerovat – spánek, strava, wellness procedury.

Ne vždy těžký stres a nevhodné coping mechanismy (navýšení tréninkové zátěže, ale může to být i masáž) vedou od obyčejného depresivního prožívání ke klinickým onemocněním, ale pokud k tomu máte genetické předpoklady, tak to tak být může. Nepřiměřená zátěž spolu s dalšími stresory může odstartovat duševní onemocnění. Pokud takové onemocnění už máte diagnostikované, procházíte stresovou zátěží a přidáte zátěž, může pak cvičení nebo masáž „pomoci“ k další epizodě relapsu nemoci. Dostane Vás přes hranici, kterou dokážete unést nebo naopak uvolní na ne zrovna vhodném místě emoční zátěž, kterou jste dlouhou dobu potlačovali. Což v případě psychiatrických onemocnění může vést až k ohrožení na životě.

 

2. Cvičení jako léčba stresové zátěže a klinické deprese: (z verywellfit.com)
Tedy – cvičením/masáží proti depresi?
Ne vždy Vám cvičení nebo masáž pomůže. Stresová zátěž v práci nebo v rodině se projevuje na mysli i těle v různě. (více v článku Stres, trochu vědecky), každopádně platí rovnice – pokud jste vyčerpaní a na hranici psychických a/nebo fyzických sil nebo blízko této hranice a dáte si extra těžký trénink nebo uvolňující masáž, právě proto, abyste se cítili lépe – nemusí to fungovat. A pokud si nic neuděláte při tréninku a zažijete extrémní euforii po tréninku, půjdete domů spát šťastní. Bohužel druhý den zjistíte, že cvičením proti depresi si nemusíte zrovna pomoci. Budete mířit ke klinické depresi daleko víc, ten sešup z euforie při tréninku a depresi po tréninku je tvrdý. Negativní pocity se po masáži mohou dostavit hned nebo Vás také bude čekat fáze uvolnění, která se přelije do ještě horších pocitů než které jste zažívali předtím.

Pokud jste na hranici svých psychických sil a Vaše tělo už neposkytuje dostatečné množství energie (cukry a tuky), začne Vaše tělo používat jako palivo hormony – které Vám pouze přidají další stresovou zátěž. Nebudete pak už mít z čeho čerpat energii. Takže pokud jste doteď byli na hraně klinické deprese, tréninkem (vyčerpáním) nebo masáží (uvolněním) jste možná tuto hranici překročili.

Já jsem zažívala výše popsané příznaky něco přes měsíc, snažila jsem se za každou cenu fungovat, snažila jsem se chodit do školy, dělat zkoušky, učit. Nikdo na mě nic nepoznal. Až jsem dorazila ve stavu naprostého vyčerpání na 5ti hodinovou fitness výuku – ve škole byla šance si udělat fitness instruktora a tohle byla normální část výuky, kterou jsme museli absolvovat. Přišla jsem v tak hrozném stavu, že jsem byla přesvědčená o tom, že zkolabuji, nepojedu domů, ale pojedu do nemocnice sanitkou. V té době jsem ještě nevěděla co se mnou děje. Po této fitness „hodině“ jsem se z krásné euforie (dobrý pocit jsem v té době necítila už týdny) druhý den dostala ještě do větších bolestí a vyčerpání. Opravdu jsem si myslela, že umírám. Po několika dnech pekla jsem se doplazila do krizového centra v Bohnicích, protože to co jsem zažívala už bylo něco mnohem víc než krize a já jsem si už nedokázala pomoci. Všechno co jsem zkusila, už mě jen víc ničilo. V té době mi ještě nabídli, abych zůstala a nechala se hospitalizovat. Odmítla jsem, byl mi diagnostikován těžký stres a porucha přizpůsobení, dostala jsem antidepresiva a anxyliotika. Po roce léčby antidepresivy mi byla diagnostikována Bipolární afektivní porucha. Kde jsem zažila výše popsanou epizodu s masáží.
Více o léčbě a místech, kde si můžete nechat pomoci – v odkazech pod článkem.


 

-> Cvičením proti stresu a depresi:
Jaká forma cvičení/přístupu tedy může pomoci a nezhorší dosavadní depresivní prožívání?
Jak asi tušíte z velké části je to individuální.
Mimo preventivní péče o sebe bych doporučila ubrat zátěž nebo alespoň další zátěž nepřidávat a změnit tréninkovou rutinu např.:jiný styl cvičení např.: místo posilovny ve fitku – zvedání činek, posilujte venku s vlastní vahou nebo nasaďte lehčí až střední cardio cvičení…
U masáží doporučuji v první řadě využití masážních pomůcek a sebemasáže, na doporučení lékaře a za doprovodu dospělé osoby doporučuji začít od částečné masáže. Vyhněte se tvrdým stylům, které na Vás vyvinout další stres. Hlasitě toto sdělte na začátku svému masérovi.

 

-> Zeptejte se sami sebe – podporujete regeneraci ve Vašem těle? 
Pijete dostatečně? Voda, minerální vody..
Přijímáte dost vitamínů a minerálů? Ovoce a zelenina. Hořčík uvolňuje svaly doporučuji z lékárny v rozmezí 400mg-800mg na den.
Dost bílkovin pro stavbu svalové hmoty? Zjednodušte si život přidáním proteinových drinků.
Odpočíváte dostatečně? Protahováním, sledování tv/seriálů.., volné dny bez fyzické/psychické jsou důležité..

 

-> Přidejte – pro vaši tréninkovou rutinu netypické – wellness formy regenerace!
Pozor v této fázi nejde o výkony a vysoké tepové frekvence, jde o uvolnění – co byste mohli vyzkoušet:
– aerobní cvičení
– cvičení body and mind
– masáže, sauny
– vodní procedury
– chůze..

Najděte si regenerační formy, které Vám bude dělat dobře! Nedostatek odpočinku je jednou z více predispozic vedoucí, podle mnoha vědeckých studií k fyzickým i psychiatrickým onemocněním.



Upozornění:
Antidepresiva můžou mít vedlejší účinky, které zcela určitě nesmíte brát na lehkou váhu! Stejně jako podcenění léčby může mít dalekosáhlé důsledky. Nebojte se v jakékoli pochybnosti zavolat přímo lékaři nebo ambulanci, kde Vám poradí nebo pošlou rychlou pomoc. Během používání silných léků jako jsou antidepresiva atd.. je velice důležité pravidelné podávání!

Kam jít pokud máte podobné problémy nebo někoho znáte kdo je má: Ať už bere nebo nebere antidepresiva. Např.: náhlé podivné chování, které nezapadá do charakteru osobnosti a ohrožuje tohoto člověka a jeho společenské postavení nebo Vás (halucinace/bludy – neexistující hlasové a obrazové vjemy – mumlání, nelogická a obsahově nesourodá řeč, napadání dalších lidí s nelogickými výkřiky, přesvědčení o novém řádu věcí – blížící se katastrofa, sebepoškozování.. Nebo zažíváte něco výše popsaného, něco co není pro Vás normální a somatické testy nic nenacházejí. Buď zavolejte 155 nebo si nechte poradit na speciálně na tyto problémy zaměřených místech:
Krize a jak ji řešit


Co by Vás mohlo zajímat:
Antidepresiva
Stres, trochu vědecky
Stres, bolest svalů, únava, vyčerpání – regenerace a rehabilitace doma (pomůcky na sebemasáž)

Jak to semnou šlo dál?
Pomoc, krize, antidepresiva
Psychiatrická nemocnice Bohnice
Bohnice a prevence relapsu

Další zdroje:
Přepracovanost jako stresová zátěž
Fyzická regenerace
Reakce na stres a poruchy přizpůsobení
Depresivní poruchy

Zakladatelka a autorka více jak stovky článků na webu Zdraví posláním (dříve známý jako Gastroradar). Masérka v síti Infinit Holešovice – hotel Absolutum Boutique. Dříve Infinit Vysočany – hotel Step. Vlastník CAE (Certificate of Advanced English). Studentka VOŠ oboru wellness a balneo. Ambasadorka destigmatizace duševních onemocnění. Zkušenosti s vedením dětské a rodinné jógy, dramatické výchovy a boulderového lezení pro děti..

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář