Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje?

Chronická bolest zad je jedna z nejčastějších příčin návštěv obvodního lékaře. Může být spojena s jednostrannou zátěží například u dlouhodobého sezení nebo stání, nevhodným stereotypem pohybu a dýchání, úrazem a prožívanou negativní stresovou zátěží – distresem. Možných příčin je dost a jejich kombinací ještě více. Akutní bolesti zad se zde nevěnuji, protože po úrazu nebo náhlé bolesti doporučuji navštívit rovnou neurologa nebo fyzioterapeuta.

Ráda bych s Vámi prošla způsoby zvládání chronické bolesti, které jako masérka a instruktorka zdravotní tělesné výchovy používám a doporučuji svým klientům. Doporučuji jejich kombinaci. Jako první doporučuji návštěvu neurologie a fyzioterapie, kam Vám může napsat žádanku Váš obvodní lékař nebo můžete jít do soukromého sektoru.

 

Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje?
Tady Vám ve zkratce povím jaký je stav mé páteře, abyste si mohli udělat obrázek o tom na jaké problémy mnou doporučované strategie (alespoň u mne) fungují. Můžete je vyzkoušet, ale žádný z následujících tipů by neměl Váš stav zhoršit, pokud takový pocit budete mít – ukončete prováděnou aktivitu!
Mám chronické bolesti trapézových svalů vlivem chybějící krční lordózy, toto napětí svalů se občas přenese až do tenzních bolestí hlavy a migrén. Dále mám juvenilní kyfózu, kdy mi ploténky v hrudní páteři vyhřezly do obratlů. Lehkou bederní skoliózu a v bederní páteři mám skřípnutý nerv. Vše trvá roky, až na skřípnutý nerv, který jsem si způsobila asi před třemi lety. Za vznikem juvenilní kyfózy a skoliózy stojí rychlejší růst v období mezi mým 9 – 15 rokem. Stavu mé páteře neprospělo ani šestileté přetěžování na základní škole, kdy jsem hrála házenou bez jakékoli kompenzace, dále jsem studovala grafickou střední školu, kdy jsem házenou už nehrála zato jsem čtyři roky seděla – nesrovnatelně více, než jsem byla zvyklá. Strávila jsem okolo 40 hodin/týden vsedě kresbou, malbou nebo u počítače a opět bez kompenzace. Což byl velký rozdíl, oproti mému životu na základní škole. Takto strávených deset let mého života, bez kompenzace aktivit, kterým jsem se věnovala se podepsalo na stavu mé páteře.

Následující strategie dramaticky snížily mé chronické bolesti, zvýšily pohyblivost a snížily mou spotřebu léků na bolest a uvolnění svalů.

 

1. Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje?  Při stání, sezení a spaní:
Od té doby co jsem si v bedrech skřípla nerv mi při delším sezení nebo stání „zdřevění“ celá oblast beder. Ve stoje to řeším neustrnutím v jedné pozici, kvalitními botami s podpůrnou klenbou, rozvrstvením váhy na obě dolní končetiny, občasným hlubokým předklonem a pokud možno protažením vleže. Nejvíce mi pomáhá cvik, kdy si lehnu na záda, rukama chytnu kolena a dělám jimi pomalé kroužky. Dále jógová pozice kobry. Ale pomáhá i obyčejné pokrčení kolen vleže na zádech nebo položení lýtek na sedátko židle, když ležím zády na zemi. V sedě používám bederní opěrku, pokud mám tvrdou židli tak sedím na polštářku s microbeads výplní (krátkodobě můžete použít i balanční čočku, gymnastický míč na sezení nebo overball na protažení nebo místo bederní opěrky). Na gymnastickém míči se dají při sezení provádět uvolňující cviky pro páteř a obklopující svaly, které pocítíte jinak než při klasickém provádění na židli: lehké skákání nahoru a dolů, lehké kroužky boky, vyhrbení do kulata a narovnání páteře, předklon, úklony hlavou do stran aj. Dále se vyhýbám sedu s nohou přes nohu a vědomě zařazuji přestávky na chůzi a protažení.

 

Tipy do kanceláře:
Sezení na ergonomické židli můžete na 10-20min každou hodinu nahradit: procházkou po chodbě nebo do schodů, sezením na gymnastickém míči nebo prací ve stoje (v dnešní době existují stoly, které se dají zvýšit a snížit dle potřeby). Podle toho na kterou z variant máte zrovna chuť.  Každých cca dvacet minut je dobré aplikovat jemné protažení přímo na židli. Co všechno můžete zkusit: půlkruhy hlavou, úklony do strany, zakroužení rameny, koleny, zápěstím a kotníky, ale i zaostření očima na vzdálené objekty a zpět na obrazovku. K rychlé automasáži horní končetiny a krku využít měkčí míčky s plastovými bodlinkami.

Kdykoli si vzpomenete na chvíli lehce prodlužte několik Vašich výdechů (pokud znáte zapojte typický jógový dech). Dobré je také nemít přímo na sebe namířenou klimatizaci, kdy díky nadměrně ledovému vzduchu svaly zatuhnou ještě více.
Všechny tyto aktivity vedou k znovuobnovení oběhu krve do celého těla, uvolnění napětí svalů a uvolnění stresové zátěže. Možná Vám to zní jako moc aktivit a moc často. Můžete intervaly prodloužit podle svého vlastního pocitu, ale právě tyto aktivity Vás mohou uchránit před tenzní bolestí hlavy, vyhřeznutou ploténkou, karpálním tunelem a dalšími onemocněními a poruchami typickými pro sedavý způsob života. Osobně bych řekla, že když někdy nebudete mít čas tohle všechno aplikovat zkuste to minimálně čtyřikrát za osm hodin sezení – a to do těchto pohybů nepočítám cesty na oběd a na toaletu! Berte to jako začátek a postupně navyšujte frekvenci aktivity, abyste se časem dostali na doporučovaná čísla tj. každou hodinu lehký pohyb a každých 20min lehké protažení na židli – Vaše záda Vám poděkují. Pokud si říkáte, že prostě budete celou pracovní dobu sedět na míči a bude vyřešeno – vězte, že je velice těžké i více než těch dvacet minut udržet vzpřímená záda. Proto to střídání, díky tomu získáte to nejlepší ze všech světů.

Kniha Hlavu vzhůru od Dr. Med. Claudia Croos-Muller je skvělým úvodem k lepšímu postoji, další tipy na knížky najdete níže v článku.

 

Péřový polštář jsem nahradila polštářem z paměťové pěny, ze které mám i matraci – díky tomuto kroku mi po rány ubylo situací, kdy jsem se vzbudila se zatuhlým krkem neschopná pohybu. Pokud se to přeci jen stane naučila jsem se rotační cvičení s ručníkem nebo jógovým pásem, které v kombinaci s hořčíkem / magnesiem dramaticky pomůže. Tento cvik najdete na Youtube Zdraví posláním v kategorii videí Sylvie ze Zdraví posláním – Rehabilitační deník 3. nebo ve vytvořených seznamech videí na téma sedavého způsobu života a zdravých zad. Odkaz najdete níže v článku.

 

2. Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje?  Automasážní pomůcky, masáž a Magnesium:
Automasážních pomůcek jsem vyzkoušela hodně, nejvíce využívám pěnový válec, twinball a tenisový míček. Obvykle je používám téměř každý večer po práci a někdy i jako přípravu před ní. Dále ráda využívám pěnový válec k pasivnímu uvolnění oblasti beder vleže. Kdy si lehnu na záda a pěnový válec vsunu pod pokrčená kolena. Více informací o automasážních pomůckách a jejich použití najdete pod článkem.

Pokud máte jakýkoli nález na páteři nebo chronické onemocnění je vždy lepší vyhledat zdravotního maséra. Pokud Vám to lékař dovolí, můžete navštěvovat maséry i mimo zdravotnictví, tady bych doporučila Breussovu masáž. Seznam kontraindikací masáží najdete pod článkem. Dále každý den doplňuji kolagen a magnesium ve formě doplňku stravy. Magnesium uvolňuje svaly a křeče v těle. Vždy doporučuji začít od nižších dávek. Pozor existují léky, které by se neměly s magnesiem kombinovat.

 

3. Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje?  Cvičení doma a sebevzdělávání:
Tyto knihy považuji za základní vzdělání v oboru celoživotní péče o svá záda a tělo. Jsou skvělými pomocníky ke správnému cvičení doma nebo ve fitku. Doma se snažím vedle automasáží zad uvolňovat zatuhlé svaly a posilovat střed těla (core). Výše popsané cviky na zemi nebo na gymnastickém míči provádím 3-4x týden cca 20min. Ideálně 1x týdně jdu do fitka zlehka běhat na pás nebo na skupinovou lekci sm systému nebo zdravých zad nebo medical jógy.

 

Na cvičení doma nejčastěji používám cvičení s vlastní vahou s prvky jógy a jógového dýchání. Na posilování, protahování i uvolňování napětí používám pěnový válec, overball a gymball.
Pokud nevíte jakým cvičením začít nechte si poradit v níže popsaných zdrojích, pokud máte pocit, že nevíte jakým zdrojem a jakým cvičením z mnoha začít – je to jednoduché, potřebujete tunelové vidění vyberte si video nebo knihu a věnujte se třeba dva týdny/měsíc jen tomu. Hledejte cviky, které Vám budou příjemné a nebudou zhoršovat Váš stav. Pak postupte k další knize nebo videu, tímto způsobem se vyhnete pocitu zahrnutí informacemi a postupně přijdete na to co Vám sedí nejvíce. Pokud máte podobné problémy se zády jako já, doporučuji začít s knihami číslo: 3.,5.,7.,8.,9.,10.,12. a 13.

 

Kdybych měla k samostudiu doporučit četbu, kterou považuji za základ, byly by to tyto knihy:

1. Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano

2. Strečink – anatomie – Craig Ramsay

3. Medical Yoga 1. a 2. – anatomicky správné cvičení – Eva Hager-Forstenlechner, Dr.Med. Christian Larsen, Christiane Wolf

4. Core trénink – posilování středu těla – Alexander Hoheneder, Thomas Munch

5. Tajemství zdravé páteře – Doc.MUDr. Eva Rychlíková, CSc.

6. Nastavení mysli – Carol Dwecková Ph.D.

7. Chvála pomalosti – Carl Honoré

8. Automasáže – Enrico Corsi

9. Hlavu vzhůru – Dr. Med. Claudia Croos-Muller

10. Odpočinkem k úspěchu – Dr. Matthew Edlund

11. Uzdravení bez léků a bez lékařů – David Servan-Schreiber MD, Ph.D.

12. Cviky, které léčí – Dr. Jean Drouin, Denis Pedneault, Roberto Poirier

13. Léčíme si záda sami – a další knihy autora – Robin Mckenzie CNZM, OBE, FCSP, FNZSP

 

Dalším  zdrojem informací pro Vás může být Youtube kanál Zdraví posláním, kde do čtyř kategorií: Wellness inspirace, Fitness inspirace, Zdravá záda prevence a kompenzace a Sedavý způsob života prevence a kompenzace průběžně umisťuji videa od různých tvůrců, která sama sleduji. Na tyto české i zahraniční kanály z kategorie Fitness inspirace bych ráda upozornila. Jde o kvalitní obsah tvořený fyzioterapeuty, instruktory fitness, jógy, pilates aj.: Bob and Brad, Fyzioklinika, Tone It Up, Popsugar fitness, Yoga with Adriene, Kondice, Athlean-x, Athlean-xx for woman, Gone Adventuring Pilates, YogiApproved, ChiroStrenght a další.

 

4. Bolest zad a komplexní přístup- co (mi) funguje?  Psychologie – psychoterapie:
Negativní stresová zátěž se může projevovat dramatickým zhoršením fyzického stavu jedince. Mimo jiné i stažením svalů a bolestí, která může být nepřiměřené situaci a může trvat déle než celá situace. Z mé vlastní zkušenosti mohu říct, že někdy ta bolest byla opravdu extrémní a trvala i několik týdnů, kdy mi pomáhaly jen prášky a bylo těžké normálně fungovat. Ale od té doby co jsem začala používat kombinaci těchto strategií daří se mi stažení svalů i bolest jako reakci na negativní stresovou zátěž držet na snesitelné úrovni nebo ji úplně minimalizovat.

 

Psychologie není jen pro psychicky nemocné, je i pro psychicky zdravé kde pomáhá zvládat negativní stresovou zátěž, vztahy, komunikaci a další situace a problémy lepšími cestami než jsou návykové látky, bolesti aj. Chronická negativní stresová zátěž s dalšími stresory prokazatelně vede k rozvoji civilizačních onemocnění a to není zrovna povzbudivé, proto ji doporučuji zařadit i do Vašeho komplexního plánu léčby bolesti.
Pro začátek si můžete přečíst i mou Absolventskou práci o zvládání patologického stresu a deprese, kterou najdete zde na Zdraví posláním.

 

5. Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje?  Neurologie, Fyzioterapie, Léčebná tělesná výchova, Zdravotní tělesná výchova:
Pokud máte jakýkoli problém / onemocnění pohybového systému je potřeba zjistit o co jde a naučit se správné způsoby každodenního pohybu a technik cvičení, které Vám nebudou ubližovat ještě víc. Díky různým způsobům života mezi které patří: sedavý způsob života, vrcholový sport, inaktivita aj. je naše tělo rozdílnými způsoby přetěžováno. Každý z těchto způsobů života bude potřebovat jiný druh cvičení, jiný výběr cviků a jiný přístup a s tím můžou pomoci právě výše zmíněné odbornosti. Na neurologii Vás podrobně vyšetří a nejčastěji doporučí fyzioterapii, často i v kombinaci s léčebnou tělesnou výchovou, zdravotní masáží a dalšími technikami.
Fyzioterapii vhodně doplňuje zdravotní tělesná výchova, která následuje po léčebné tělesné výchově. Po odsouhlasení Vaším lékařem můžete: pokračovat v docházce na zdravotní tělesnou výchovu ve zdravotnických centrech nebo ve wellness centrech, kde je často najdete pod názvy: fit záda / zdravá záda a jsou obvykle zaměřeny právě na tuto oblast) nebo můžete začít navštěvovat klasické lekce v nabídce wellness center a jiné pohybové aktivity.

 

Pokud nevíte kam jít na vyšetření a fyzioterapii, tady je pár tipů na kvalitní instituce a lékaře/fyzioterapeuty:
– Centrum léčby bolesti a paliativní medicíny
– Centrum pohybové medicíny Pavla Koláře
– Klinika rehabilitace a tělovýchovného lékařství v Motole
– Fyziokom – Mgr. Pavel Horák

 

Zdravá záda / zdravotní tělesná výchova vs. jóga a pilates?
Z vlastní zkušenosti mohu porovnat výcvik jógového instruktora (který jsem nedokončila) a později instruktora ztv (který jsem dokončila) –  výcvik instruktora ZTV je nesrovnatelně podrobnější z hlediska anatomie, fyziologie, kineziologie aj. než výcvik instruktora jógy, kde převažuje filozofie jógy nad anatomií těla a fyziologií pohybu. Pokud máte povoleno chodit i na tyto lekce od Vašeho fyzioterapeuta doporučuji kombinaci – například 2x lekce léčebné tělesné výchovy / zdravotní tělesné výchovy k jedné lekci jógy / pilates apod.
Cvičení je vhodné doplňovat o masáž a automasáž. Pozor cvičení je důležitější než masáž, ale (samozřejmě) ideální je kombinace.

 

Na základě pozorování mých klientů z hlediska masérky nebo instruktorky zdravotní tělesné výchovy mohu říct, že více než polovina z nich by, dle mého názoru měla spíše navštěvovat lekce léčebné tělesné výchovy nebo zdravotní tělesné výchovy – nejlépe i nějaký čas soukromě, než navštěvovat náročné fitness / mindbody lekce na kterých cíleně neodstraňují základní problémy jako: nedostatečné zapojení středu těla – často vyplývající z neznalosti správného způsobu, přítomné svalové dysbalance a bolesti svalového aparátu z toho plynoucí, neznalost a nevyužívání relaxace za účelem odstranění stresové zátěže a snížení svalového napětí aj.

 

Žádná z výše popsaných technik by Váš stav neměla zhoršit, pokud takový pocit budete mít – zmírněte intenzitu využití techniky, ukončete prováděnou aktivitu / poraďte se s odborníkem!


 

Závěr:

Důležité je absolvovat vyšetření u lékaře – neurologa a fyzioterapeuta a pokračovat výše popsanými strategiemi. Je také možné, že Vám výše popsané strategie výrazně uleví sami o sobě. Pokud právě čekáte na vyšetření můžete v mezičase vyzkoušet pravidelné doplňování Magnesia / hořčíku, cvičení u stolu v práci a automasáž míčkem s bodlinkami (později s pěnovým válcem nebo tenisovými míčky), cvičení pro zdravá záda – dle první doporučované knížky viz výše, dle videí na Youtube Zdraví posláním nebo na výše popsaných lekcích, masáž u zdravotního maséra nebo Breussovu masáž, tepelné / studené zábaly, gymnastický míč při sezení v práci, bederní opěrka zad aj.

 

Doporučuji kombinaci výše popsaných přístupů a strategií, protože jen málokdy při chronické bolesti zad zabere jedna konkrétní.
Pokud máte pocit, že jsem Vás právě zahrnula informacemi – udělejte si detailní plán, kdy půjdete na vyšetření / jakou knížkou nebo jakým youtube videem se začnete vzdělávat / kdy vyzkoušíte tohle nebo tamto cvičení.. Podrobným plánováním se vyhnete pocitům zavalení a najdete to co je přímo pro Vás! 🙂 Držím Vám palce!


 

Co by Vás mohlo zajímat:
6 způsobů prevence karpálního tunelu
Zajímá Vás zlepšení kondice, regenerace a hubnutí? Tyto knihy jsou pro Vás!
Automasážní pomůcky – rehabilitace a regenerace doma
Pěnový válec – 10 otázek a odpovědí
Kontraindikace masáže – kdy nejít a kdy vyhledat zdravotního maséra
Vytvořte si antistresový plán a zvládněte stres!
Má wellness relaxační rutina
Co číst ve stresu a při bolesti?
Krize – jak a kde ji řešit?

Diplomovaná wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. On-call masérka v Elementa agency (hotely: Corinthia 5*, InterContinental 5*, Panorama 4* aj.)  a v saunovém světě Infinit v hotelu Absolutum Boutique 4*. Také jsem instruktorka ZTV – Zdravotní Tělesné Výchovy. Vlastník CAE (Certificate of Advanced English) a ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění.

Kdo jsem jako Wellness specialistka?
Studovala jsem vyšší odbornou školu. Mezi mé předměty patřily: psychologie zdraví, well-being, anatomie, fyziologie, balneologie a fyzikální terapie, interkulturní komunikace, fitness, funkční vyšetření, výživa, lékařská problematika zdravotní tělesné výchovy, základy veřejného zdravotnictví, specifika saunování, sportovní masáž, baňkování, lávové kameny, tvorba wellness programů , základy první pomoci a další..
Studium jsem zakončila Absolventskou prací o zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness metodami, kterou si můžete přečíst na těchto stránkách v rubrice E-kniha. Absolutorium se skládalo z obhájení Absolventské práce a zkoušek z Wellness a Biomedicíny a Anglického jazyka.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, rehabilitace, psychologie zdraví, zvládání těžké stresové zátěže, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže,  ZTV (s prvky metody Balantes propojující prvky fyzioterapie, pilates, balančního cvičení a aktivního středu těla s psychorelaxací a vědomým pohybem), ale i s prvky jógy a s technikami automasáží), tvorba antistresového wellness programu, konzultace/přednášky o wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Vedle těchto stránek spravuje Youtube kanál Zdraví posláním, facebookové stránky: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi) a Instagram wellness_specialistka_sylvie.

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář