Bolest zad – co (mi) funguje?

Chronická bolest zad je jedna z nejčastějších příčin návštěv obvodního lékaře. Může být spojena s jednostrannou zátěží například u dlouhodobého sezení nebo stání, nevhodným stereotypem pohybu a dýchání, úrazem a prožívanou negativní stresovou zátěží – distresem. Možných příčin je dost a jejich kombinací ještě více. Akutní bolesti zad se zde nevěnuji, protože po úrazu nebo náhlé bolesti doporučuji navštívit rovnou neurologa nebo fyzioterapeuta. Ráda bych s Vámi prošla způsoby zvládání chronické bolesti, které jako masérka a instruktorka zdravotní tělesné výchovy používám. Doporučuji jejich kombinaci. Jako první doporučuji návštěvu neurologie a fyzioterapie, kam Vám může napsat žádanku Váš obvodní lékař nebo můžete jít do soukromého sektoru.

 

Bolest zad – co (mi) funguje?
Tady Vám ve zkratce povím jaký je stav mé páteře, abyste si mohli udělat obrázek o tom na jaké problémy mnou doporučované strategie (alespoň u mne) fungují. Mám chronické bolesti trapézových svalů vlivem chybějící krční lordózy, toto napěti svalů se občas přeleje až do tenzních bolestí hlavy a migrén. Dále mám juvenilní kyfózu, kdy se mi ploténky v hrudní páteři vyhřezly do obratlů. Lehkou skoliózu a v bederní páteři mám skřípnutý nerv. Vše trvá roky, až na skřípnutý nerv, který jsem si způsobila asi před třemi lety. Osobně za vznik těchto potíží viním šestileté přetěžování na základní škole, kdy jsem hrála házenou bez jakékoli kompenzace a pak grafickou střední školu, kdy jsem házenou už nehrála zato jsem čtyři roky seděla – nesrovnatelně více, než jsem byla zvyklá. Strávila jsem okolo 40 hodin/týden vsedě kresbou, malbou nebo u počítače a opět bez kompenzace. Což byl velký rozdíl, oproti mému životu na základní škole. Takto strávených deset let mého života, bez kompenzace aktivit, kterým jsem se věnovala se podepsalo na stavu mé páteře. Následující strategie dramaticky snížily mé chronické bolesti, zvýšily pohyblivost a snížily mou spotřebu léků na bolest a uvolnění svalů.

 

1. Bolest zad – co (mi) funguje?  Při stání a sezení:
Od té doby co jsem si v bedrech skřípla nerv mi při delším sezení nebo stání „zdřevění“ celá oblast beder. Ve stoje to řeším neustrnutím v jedné pozici, kvalitními botami s podpůrnou klenbou, rozvrstvením váhy na obě dolní končetiny, hlubokým předklonem a pokud možno protažením vleže. V sedě mi velice pomáhá polštářek s microbeads výplní a na krátké časové úseky používám i balanční čočku (ale můžete použít i gymnastický míč /gymball). Na gymnastickém míči se dají při sezení provádět uvolňující cviky pro páteř a obklopující svaly, které pocítíte jinak než při klasickém provádění na židli: lehké skákání nahoru a dolů, lehké kroužky boky, vyhrbení do kulata a narovnání páteře, předklon, úklony hlavou do stran aj. Dále se vyhýbám sedu s nohou přes nohu a vědomě zařazuji přestávky na chůzi a protažení.

 

Sezení na ergonomické židli můžete na 10-20min každou hodinu nahradit: procházkou po chodbě nebo do schodů, sezením na gymnastickém míči nebo prací ve stoje (v dnešní době existují stoly, které se dají zvýšit a snížit dle potřeby). Podle toho na kterou z variant máte zrovna chuť.  Každých cca dvacet minut je dobré aplikovat jemné protažení přímo na židli. Co všechno můžete zkusit: půlkruhy hlavou, úklony do strany, zakroužení rameny, koleny, zápěstím a kotníky, ale i zaostření očima na vzdálené objekty a zpět na obrazovku. Také můžete k rychlé automasáži rukou a předloktí využít měkčí míčky s plastovými bodlinkami. Kdykoli si vzpomenete na chvíli lehce prodlužte několik Vašich výdechů (pokud znáte zapojte typický jógový dech). Všechny tyto aktivity vedou k znovuobnovení oběhu krve do celého těla, uvolnění napětí svalů a uvolnění stresové zátěže.
Možná Vám to zní jako moc aktivit a moc často. Můžete intervaly prodloužit podle svého vlastního pocitu, ale právě tyto aktivity Vás mohou uchránit před tenzní bolestí hlavy, vyhřeznutou ploténkou, karpálním tunelem a dalšími onemocněními a poruchami typickými pro sedavý způsob života. Osobně bych řekla, že když někdy nebudete mít čas tohle všechno aplikovat zkuste to minimálně čtyřikrát za osm hodin sezení – a to do těchto pohybů nepočítám cesty na oběd a na toaletu! Berte to jako začátek a postupně navyšujte frekvenci aktivity, abyste se časem dostali na doporučovaná čísla tj. každou hodinu lehký pohyb a každých 20min lehké protažení na židli – Vaše záda Vám poděkují. Pokud si říkáte, že prostě budete celou pracovní dobu sedět na míči a bude vyřešeno – vězte, že je velice těžké i více než těch dvacet minut udržet vzpřímená záda. Proto to střídání, díky tomu získáte to nejlepší ze všech světů. Kniha Hlavu vzhůru od Dr. Med. Claudia Croos-Muller je skvělým úvodem k lepšímu postoji, další tipy na knížky najdete níže v článku.

 

2. Bolest zad – co (mi) funguje?  Automasážní pomůcky, masáž a Magnesium:
Automasážních pomůcek jsem vyzkoušela hodně, nejvíce využívám pěnový válec, twinball a tenisový míček. Obvykle je používám téměř každý večer po práci a někdy i jako přípravu před ní. Dále ráda využívám pěnový válec k pasivnímu uvolnění oblasti beder vleže. Kdy si lehnu na záda a pěnový válec vsunu pod kolena. Více informací o automasážních pomůckách a jejich použití najdete pod článkem.
Pokud máte jakýkoli nález na páteři nebo chronické onemocnění je vždy lepší vyhledat zdravotního maséra. Pokud Vám to lékař dovolí, můžete navštěvovat maséry i mimo zdravotnictví, tady bych doporučila Breussovu masáž. Seznam kontraindikací masáží najdete pod článkem. Dále každý den doplňuji kolagen a magnesium ve formě doplňku stravy. Magnesium uvolňuje svaly a křeče v těle. Vždy doporučuji začít od nižších dávek. Pozor existují léky, které by se neměly s magnesiem kombinovat.

 

3. Bolest zad – co (mi) funguje?  Cvičení doma a sebevzdělávání:
Tyto knihy považuji za základní vzdělání v oboru celoživotní péče o svá záda a tělo. Jsou skvělými pomocníky ke správnému cvičení doma nebo ve fitku. Doma se snažím vedle automasáží zad uvolňovat zatuhlé svaly a posilovat střed těla (core), alespoň 2x týdně a 1x týdně jdu do fitka na pás nebo na skupinovou lekci zdravých zad / sm systému / pilates nebo jógy. Na cvičení doma nejčastěji používám cvičení s vlastní vahou s prvky jógy a jógového dýchání. Na posilování i protahování používám pěnový válec, overball a gymball. Pokud nevíte jakým cvičením začít nechte si poradit v níže popsaných zdrojích, pokud máte pocit, že nevíte jakým zdrojem a jakým cvičením z mnoha začít – je to jednoduché, potřebujete tunelové vidění vyberte si video nebo knihu a věnujte se třeba dva týdny/měsíc jen tomu. Pak postupte dál, tímto způsobem se vyhnete pocitu zahrnutí informacemi a postupně přijdete na to co Vám sedí nejvíce.

 

Kdybych měla k samostudiu doporučit četbu, kterou považuji za základ, byly by to tyto knihy:

1. Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano

2. Strečink – anatomie – Craig Ramsay

3. Medical Yoga 1. a 2. – anatomicky správné cvičení – Eva Hager-Forstenlechner, Dr.Med. Christian Larsen, Christiane Wolf

4. Core trénink – posilování středu těla – Alexander Hoheneder, Thomas Munch

5. Tajemství zdravé páteře – Doc.MUDr. Eva Rychlíková, CSc.

6. Nastavení mysli – Carol Dwecková Ph.D.

7. Chvála pomalosti – Carl Honoré

8. Automasáže – Enrico Corsi

9. Hlavu vzhůru – Dr. Med. Claudia Croos-Muller

10. Odpočinkem k úspěchu – Dr. Matthew Edlund

11. Uzdravení bez léků a bez lékařů – David Servan-Schreiber MD, Ph.D.

 

Dalším  zdrojem informací pro Vás může být Youtube kanál Zdraví posláním, kde do čtyř kategorií: Wellness inspirace, Fitness inspirace, Zdravá záda prevence a kompenzace a Sedavý způsob života prevence a kompenzace průběžně umisťuji videa od různých tvůrců, která sama sleduji. Na tyto české i zahraniční kanály z kategorie Fitness inspirace bych ráda upozornila. Jde o kvalitní obsah tvořený fyzioterapeuty, instruktory fitness, jógy, pilates aj.: Bob and Brad, Fyzioklinika, Tone It Up, Popsugar fitness, Yoga with Adriene, Kondice, Athlean-x, Athlean-xx for woman, Gone Adventuring Pilates, YogiApproved, ChiroStrenght a další.

 

4. Bolest zad – co (mi) funguje?  Psychologie – psychoterapie:
Negativní stresová zátěž se může projevovat dramatickým zhoršením fyzického stavu jedince. Mimo jiné i stažením svalů a bolestí, která může být nepřiměřené situaci a může trvat déle než celá situace. Z mé vlastní zkušenosti mohu říct, že někdy ta bolest byla opravdu extrémní a trvala i několik týdnů, kdy mi pomáhaly jen prášky a bylo těžké normálně fungovat. Ale od té doby co jsem začala používat kombinaci těchto strategií daří se mi stažení svalů i bolest jako reakci na negativní stresovou zátěž držet na snesitelné úrovni. Psychologie není jen pro psychicky nemocné, je i pro psychicky zdravé kde pomáhá zvládat negativní stresovou zátěž, vztahy, komunikaci a další situace a problémy lepšími cestami než jsou návykové látky, bolesti aj. Chronická distresová zátěž s dalšími stresory prokazatelně vede k rozvoji civilizačních onemocnění a to není zrovna povzbudivé.

 

5. Bolest zad – co (mi) funguje?  Neurologie, Fyzioterapie, Léčebná tělesná výchova, Zdravotní tělesná výchova:
Pokud máte jakýkoli problém / onemocnění pohybového systému je potřeba zjistit o co jde a naučit se správné techniky a způsoby cvičení, které Vám nebudou ubližovat ještě víc. Patologiemi pohybového systému se mimo jiné hlouběji zabývají výše zmíněné obory, které doplňuje škola zad (škola zad se dělí podle zakladatele a metody cvičení) a zdravotní masáž. Pokud nevíte kam jít na vyšetření a fyzioterapii, tady je pár tipů na instituce na které jsem slyšela dobré ohlasy: Centrum léčby bolesti a paliativní medicíny, Fyzioklinika, Centrum pohybové medicíny Pavla Koláře nebo Klinika rehabilitace a tělovýchovného lékařství v Motole. V rámci prevence (i v případě, že máte nález na páteři a máte to dovoleno od svého lékaře) můžete zkusit výše popsané školy zad, ale i běžně dostupné lekce zdravotní tělesné výchovy, hatha a restorativní jógy, cvičení s využitím velkých a malých míčů, core lekce aj. Cvičení je vhodné doplňovat o masáž a automasáž. Pozor cvičení je důležitější než masáž, ale (samozřejmě) ideální je kombinace.

 

 

Důležité je absolvovat vyšetření u lékaře a dle doporučení pokračovat u fyzioterapeuta a výše popsanými strategiemi. Doporučuji kombinaci výše popsaných přístupů a strategií, protože jen málokdy při chronické bolesti zad zabere jedna konkrétní. Pokud máte pocit, že jsem Vás právě zahrnula informacemi – udělejte si detailní plán, kdy půjdete na vyšetření / jakou knížkou nebo jakým youtube videem se začnete vzdělávat / kdy vyzkoušíte tohle nebo tamto cvičení.. Podrobným plánováním se vyhnete pocitům zavalení a najdete to co je přímo pro Vás! 🙂 Držím Vám palce!


Co by Vás mohlo zajímat:
Automasážní pomůcky – rehabilitace a regenerace doma
Pěnový válec – 10 otázek a odpovědí
Kontraindikace masáže – kdy nejít a kdy vyhledat zdravotního maséra
Vytvořte si antistresový plán a zvládněte stres!
Má wellness relaxační rutina
Co číst ve stresu a při bolesti?
Krize – jak a kde ji řešit?

Zakladatelka a autorka více jak stovky článků na webu Zdraví posláním (dříve známý jako Gastroradar). Masérka v síti Infinit Holešovice – hotel Absolutum Boutique. Instruktorka Zdravotní tělesné výchovy. Vlastník CAE (Certificate of Advanced English). Studentka VOŠ oboru wellness a balneo. Ambasadorka destigmatizace duševních onemocnění. Má zkušenosti s vedením dětské a rodinné jógy, dramatické výchovy aj. Vedle těchto stránek Zdraví posláním spravuje Youtube kanál Zdraví posláním a facebookové stránky: Zdraví posláním, Wellness jóga a Wellness masáže.

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář