Vytvořte si antistresový plán a zvládněte stres!

Kdykoli jsme ve stresu chceme bojovat nebo schovat hlavu do písku a nějak to přežít. Tento antistresový plán je pro ty z Vás kdo chtějí bojovat a udělat všechno pro to, aby nadmíra akutního stresu nepřešla ve stres chronický, který je spojovaný se vznikem i zhoršením stávajícího civilizačního onemocnění např.: kardiovaskulární onemocnění, úzkostná porucha, deprese, cukrovka, rakovina, obezita, respirační onemocnění, chronická bolest aj.
Podobný antistresový plán používám vždy 1-2 měsíce předem, od složení CAE zkoušky. Tedy téměř vždy před zkouškovým obdobím ve škole nebo ve stresovém období i v jiných sférách života. Tématu negativní stresové zátěže a deprese se podrobně věnuji ve své Absolventské práci, kterou na těchto stránkách také najdete. Doporučuji konzultaci s Vašim lékařem, aby nedošlo k nežádoucí interakci s Vaším léčebným plánem, pokud nějaký máte.

Pro podrobnější informace na téma zvládání patologické stresové zátěže i deprese si můžete přečíst mou Absolventskou práci, kterou najdete na Zdraví posláním:
Má Absolventská práce na téma Patologický stres, deprese a možnosti zvládání

 

Vytvořte si antistresový plán – 1 – 2 MĚSÍCE PŘEDEM:
Vedle přípravy na zkoušku/prezentaci nebo cokoli jiného na co se připravujete je potřeba do Vaše diáře zařadit antistresové obranné strategie, které Vás jednoduše řečeno udrží psychicky zdravé. Ideální by bylo tyto antistresové aktivity zařazovat běžně do svého programu, ale v období stresu je to obzvlášť důležité. Vyberte si jakoukoli aktivitu nebo více aktivit, kterým se budete věnovat důležitá je pravidelnost – minimálně 3x týdně minimálně 30min. Délku a intenzitu můžete navýšit dle stresové zátěže, které právě čelíte. Čím více negativní stresové zátěže čelíte tím více copingových strategií je vhodné zařadit, aby tyto strategie vybalancovaly zátěž a Vaše duševní zdraví. Důležité je, aby Vás Vámi zvolená aktivita nevyčerpávala a nepřidávala tak další stresovou zátěž na Vaše tělo i mysl.

Jaké wellness copingové strategie jsou vhodné? Kombinujte!

– podrobné plánování práce a relaxu – nejdůležitější součást

– obklopení se pozitivními lidmi

– kardiovaskulární cvičení

– silové cvičení

– masáže a automasáže

– dechová cvičení a nácvik relaxace např.: Srdeční koherence, Progresivní svalová relaxace dle Jacobsona aj.

– jóga

– vybarvování pro dospělé, kresba, malba

a další.

Ideálně se těmto strategiím věnujte pár minut každý den, ale minimálně 3x týdně po 30 minutách. Např.: jděte pěšky na nákup, jděte po schodech, využijte gymball nebo pěnový válec na uvolnění, dále se můžete věnovat srdeční koherenci, meditaci, vybarvování omalovánek pro dospělé, klasické kresbě a malbě a mnoha dalším technikám, které odvedou Vaše myšlenky od stresu.

Zařaďte alespoň dva dny v týdnu, kdy budete relaxovat. Dáte odpočinout tělu i mysli. Bez odpočinku nedochází k obnově buněk v celém těle, regeneraci svalových vláken ani k tvorbě nových neuronových spojení v mozku. Kvalitní spánek je nejdůležitější součástí a proto se snažte ho dlouhodobě nezkracovat o víkendu nejde dohnat spánkový deficit. Více na toto téma se dočtete v knize: Odpočinkem k úspěchu – Dr. Matthew Edlund

 

Konkrétní inspirace:

1. Cvičení:
Co byste mohli vyzkoušet: Rychlá chůze, nordic walking, běh, spinning, power jóga, posilování s vlastním tělem aj.

Tyhle knihy by Vás mohly inspirovat:
*Core trénink – posilování středu těla – Alexander Hoheneder, Thomas Munch

*Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano

*Encyklopedie posilování – anatomie – Hollis Lance Liebman

 

2. Aktivní odpočinek:
Co byste mohli vyzkoušet: Protahování – strečink/jemná jóga, automasáž s pomůckami, chůze, jogging, masáž (Indická masáž hlavy, Havajská masáž..), srdeční koherence aj. Jak vypadá moje běžná relaxační rutina najdete zde.

Tyhle knihy by Vás mohly inspirovat:
*Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano
*Strečink – anatomie – Craig Ramsay
*Medical Yoga – anatomicky správné cvičení – Eva Hager-Forstenlechner, Christian Larsen, Christiane Wolf
*Hlavu vzhůru – Dr.med. Claudia Croos-Muller

 

3. Zdravá strava:
Pokud víte, že s tím máte problém vyplatí se konzultace s nutričním terapeutem, váha Tanita/InBody Vám dá informace o složení Vašeho těla, konkrétním poměru svalů, tuku, vody aj. Díky těmto informacím můžete dělat informovanější rozhodnutí ve fitness i stravě.

Tyhle knihy by Vás mohly inspirovat:
*Jídlo pro Váš mozek –  Neal Barnard,
*Obézní planeta – Dr. David Lewis, Dr. Margaret Leitchová,
*Cukr – náš zabiják – Dr. Robert H. Lustig
* tento jídelníček od výživové poradkyně
Jen bych ráda upozornila, že začínat s jakoukoli dietou není nejlepším nápadem, pokud právě procházíte negativní stresovou zátěží. Přidáte na sebe další distresovou zátěž.

 

Pokud chcete můžete vyzkoušet doplňky stravy podle výzkumů uvedených v knize: Stephen S. Ilardi, PhD – Jak vyléčit depresi, tyto dávky jsou v jeho programu určeny pro depresivní pacienty:
omega3: 1000mg EPA a 500mg DHA/den
multivitamin: základní dávka dle doporučení
vitamín C: 500mg/den
pupalkový olej: 500mg /týden
v zimě i vitamin. D: 2000 IU/den

Dále by se Vám mohl hodit hořčík, obzvlášť po tréninku nebo při tenzi svalů k jejich k relaxaci. Začněte od nižších dávek (200-400mg/den) postupně dle potřeby zvyšujte.
Spotřebu doplňků stravy (obzvlášť pokud jde o vyšší dávky) konzultujte se svým lékařem, aby nedošlo k nežádoucí interakci s léky které už berete.

 

4. Vhodná technika učení a kontrola:
Vyzkoušejte co Vám sedí nejvíce. Je to příprava v kavárně, ve studovně nebo doma? Je to vypisování, vytváření myšlenkových map, vytváření kartiček? Zkontrolujte si všechny požadavky, které se po Vás požadují. Aby Vás nic nepřekvapilo.
V galerii vidíte na mé mini nástěnce u okna všechny požadavky z každého předmětu na VOŠ, pod ní je týdenní kalendář kde mám růžově vyznačeno, kdy se budu učit. Budu se učit čtyřikrát týdně po dvou předmětech. Předměty kombinuji podle náročnosti. Předmět postavený na anatomii a zapamatování si pojmů kombinuji v jeden den s předmětem, který není tak náročný a dobře si ho pamatuji už z přednášek. U CAE jsem měla podobný režim. Střídala jsem čtení, cvičení, poslechy a seriály v aj.


 

 

 

 

Vytvořte si antistresový plán – TÝDENNÍ PŘÍPRAVA:

1. Zjistěte důležité informace (vše co se od Vás očekává si sepište na jedno místo) a ověřte jestli jste NEzapomněli nějakou důležitou část zkoušky nebo doopravdy znáte místo, čas zkoušky a jste zapsaní (stalo se)!!

2. Týden předem (ale ideálně dlouhodobě) je extrémně důležité nevynechat Antistresový plán, který jste si vytvořili!
Pomůže Vám se spánkem, s negativními pocity a se zvládnutím toho co Vás čeká. Udržování Vaše duševního a fyzického zdraví není ztráta času! Pokud to nebudete dělat sami zpětně to jde velmi těžko. Civilizační onemocnění se nedá smazat, když o sebe začnete pečovat, až když Vám řeknou diagnózu.

 

Jak vypadal můj týden před zkouškou CAE – Certificate of Advanced English (mimo opakování):
–  2x náročnější styly jógy – Power fusion jógu u Zdena Yogiho a Power jógu u Katky Bílkové, více o józe zde
– 2x jízda na kole cca 20km podél Vltavy / běh cca 5km
– 1x indická masáž hlavy
Zpětně bych přidala ještě 4-5x automasáž s pěnovým válcem, tenisáky a lehké protažení a srdeční koherence

 


 

Vytvořte si antistresový plánDEN PŘED ZKOUŠKOU:
(inspirujte se v galerii)
– zkontrolujte jestli máte všechny potřebné informace a dokumenty u sebe
– vyhněte se všem lidem, kteří Vám to neulehčují!
– oblíbená snídaně, oběd, večeře
– připravte si jídlo na den D – pro mě to byly (vše plné antioxidantů a vitamínu a zklidňující nervy): zelený smoothie, mandle, bio kakaové boby, raw energy tyčinka, vlastnoručně vyrobené košíčky z tmavé (70% +) čokolády s burákovým máslem a ořechy
– učení max. 1,5hod
– relaxace: jemná jóga, automasáž nebo lehké posilování na pěnovém válci a gymballu, jogging…neriskujte nic co by Vás mohlo před zkouškou ohrozit
– nechte se opečovávat: klasická masáž / indická masáž hlavy/ havajská masáž hlavy..
– vydatná (ne těžká) večeře – já zvolila polévku Pho v Loving Hut
– připravte budík, občanku, propisky.. prostě vše
– večer před spaním nekoukejte do obrazovky, čtete si nebo poslouchejte relaxační hudbu nebo namluvenou relaxaci

 

Vytvořte si antistresový plán DEN ZKOUŠKY:
Ranní vydatná snídaně, i když nejsem milovník snídaní v den zkoušky je to opravdu důležité.. Já jsem zvolila zelený smoothie, ale ovesné vločky jsou taky dobrá volba. Můj zkouškový smoothie: základ z Matcha čaje (2 gr + cca 400ml studené vody), dvě hrsti listového mladého špenátu, půlka oloupané nebo bio okurky, 2 nektarinky, hrst zmražených borůvek, kousek zmraženého melounu kantalup, 2 lžíce hrachového proteinu, probiotický prášek..můžete přidat chia semínka.. Pokud nechcete dělat smoothie dejte si prostě čaj (Matcha, Assam nebo Maté) a něco co rádi snídáte.

S sebou si vezměte jídlo na celý den (v mém případě CAE od 9-18:30, koupila jsem den před tím v Loving hut – vietnamské jarní závitky). Radši neexperimentujte, vyberte něco co máte rádi a znáte a myslete také na počasí, aby Vás to popřípadě zahřálo nebo ochladilo. A hlavně ať  je to lehké na trávení.. nechcete, aby se Vaše tělo soustředilo na trávení během důležitého testu.

Popíjejte Magnesii nebo doplňte hořčík ve formě doplňku stravy. Hořčík se při stresu rychle vyčerpá, nedostatek hořčíku vede k nervozitě, podrážděnosti, ale také k bolestem hlavy aj.

Před druhou částí se nakopněte čajem Maté – připravte doma předem, nechte v něm vylouhovat například mandarinky- klidně i pár hodin. Kofein Vás v porovnání s teinem (který se nachází v čaji), nakopne rychleji, ale nakrátko  – díky poklesu hladiny cukru v krvi.. Tein na druhou stranu udržuje hladinu krevního cukru stabilní. Takže se raději zásobte kvalitním zeleným čajem.

 

Vytvořte si antistresový plán sami pro sebe a promyšlenou přípravou se lépe vyrovnáte s negativní stresovou zátěží i negativními dopady neřešené stresové zátěže!

 


Co by Vás mohlo zajímat:
Povzbuzující čaje a nečaje
Krize, co číst a kam zajít
Zelené smoothies
studovna/kavárna Cafedu
Cvičením proti depresi?

Diplomovaná wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. Masérka v saunovém světě Infinit v hotelu Absolutum Boutique **** Holešovice. Instruktorka Zdravotní tělesné výchovy. Vlastník CAE (Certificate of Advanced English). Ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, rehabilitace, psychologie zdraví, zvládání těžké stresové zátěže, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže,  ZTV (s prvky jógy a automasáží), tvorba antistresového wellness programu, konzultace/přednášky o wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Vedle těchto stránek spravuje Youtube kanál Zdraví posláním, facebookové stránky: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi) a Instagram wellness_specialistka_sylvie.

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář