3 nejdůležitější tipy pro zdravé hubnutí a vytvoření zdravého životního stylu

V tomto článku s Vámi chci sdílet 3 nejdůležitější tipy pro zdravé hubnutí. Pozor zdravé a udržitelné hubnutí nejde uspěchat! A proto pokud chcete zhubnout – bez jojo efektu – doporučuji zapomenout na „rychlé“ způsoby typu: potravinových doplňků, hladovění nebo přetrénování. Je to zbytečné, neudržitelné a nepomůže to Vašemu celkovému zdraví (poměru svalů a tuku, hormonální rovnováze a psychické pohodě). Při zdravém hubnutí je o kombinaci zdravého stravování, zvládání stresové zátěže, kvalitního spánku a zdravého pohybu. O tom si zde povíme více.

Pokud chcete zdravě hubnout jde o to vytvořit si způsob života, který bude zdravější a bude Vám dlouhodobě vyhovovat. V tomto článku probereme tipy z různých oblastí wellness která v rámci udržitelného zdravého hubnutí a vytvoření zdravého životního stylu považuji za nejzásadnější – konkrétně půjde o.: stravování, duševní hygienu, cvičení, relaxaci a regeneraci, motivaci, seberegulaci a sebekontrolu.

 

3 nejdůležitější tipy pro zdravé hubnutí a vytvoření zdravého životního stylu:
Pokud přemýšlíte, kde začít doporučuji se zaměřit na tyto tři oblasti jako první (seřazeno od nejdůležitějšího):
1. zdravá strava
2. zvládání stresové zátěže a kvalitní spánek
3. zdravý pohyb
Tyto tři oblasti bych doplnila o četbu kvalitních informací na téma zdravého hubnutí – odkaz na mnou doporučovaný seznam najdete na konci článku. V této oblasti pomůže se obklopit vhodnými influencery, které Vás budou inspirovat. Také pomůže když budete v televizi přeskakovat reklamy, které se podvědomě připomenou, když jdete do obchodu.
I když na začátku seznamu uvádím – seřazeno od nejdůležitějšího – jedno bez druhého nefunguje. V rámci zdravého hubnutí jde opravdu o kombinaci přístupů. Pokud právě procházíte stresovým obdobím nedoporučuji začít stravováním, ale spíše body 2. a 3. – relaxací, cvičením (ne výkonnostně zaměřeným, které Vás vyčerpá ještě více), zvládáním stresové zátěže a kvalitním spánkem. A později zapojit i změny ve stravování.

 

Proč se jednomu bodu věnovat intenzivně a nezačít se všemi tipy najednou?
Protože nežijeme ve vakuu, ale žijeme tady a teď – kde máme práci, rodinu, krize, radostné události a mnoho dalšího. Pokud si dovolíte postupovat postupně je větší šance, že se vyhnete přetížení a následnému opuštění – ne diety, protože nejde o dietu – Vašeho nového životního stylu.

 

Cílem by nemělo být, že vše zvládnete na 100%:
Ale mělo by jít o to, že se dostanete tak kam jste chtěli, budete spokojeni sami se sebou a občas si budete dopřávat. Pokud se Vám podaří vybudovat zdravý životní styl, tak budete vědět, že do něj občas patří sladkosti, sodové nápoje, slané, bílé pečivo aj.
Osobně bych řekla, že poměr 90% zdravý životní styl vs. 10 % méně zdravé volby je vhodná cesta – alespoň pro mě. Možná to u Vás nebude 10%, ale třeba 20-30%. Záleží na tom, jaký máte cíl.
Chcete zhubnout nadbytečné tuky a z nadváhy se dostat do normálu? Chcete zhubnout a začít nabírat svaly a zlepšit kondici? Chcete minimalizovat riziko civilizačních onemocnění? Pro každý z těchto cílů se bude lišit postup, obzvlášť ve stravování a cvičení. Jediné co zůstane je potřeba kvalitního spánku a zvládání stresové zátěže. Je potřeba si uvědomit, kam se chcete dostat a co jste pro to ochotni udělat. A hlavně je potřeba začít.

 

 

1.)  Zdravé stravování – 3 nejdůležitější tipy pro zdravé hubnutí a vytvoření zdravého životního stylu:

Každému kdo chce zhubnout bych v první řadě doporučila minimálně jednu (ale spíše 3-4) konzultace s vysokoškolsky vzdělaným nutričním terapeutem spojené s vážením na bioimpedační váze Tanita/InBody. Poradí Vám ohledně Vašeho jídelníčku z hlediska kvality i obsahu. Výsledkům a odborným radám nutričního terapeuta bych se intenzivně věnovala, alespoň 1-2 měsíce a k tomu případně četla doporučenou četbu…
Nejen, že se u nutričního terapeuta dozvíte co upravit, jako živiny přidat a co ubrat.. Díky vážení budete vědět jaké procento svalů vs. tuku Vaše tělo má. Pokud to se změnou Vaší kondice a tělesné kompozice myslíte vážně, tak tohle je přesně ta informace, která Vás nakopne ke změně. První vážení je těžké, ale když se po 3-4 měsících zvážíte znovu, uvidíte jestli se Vám daří nabírat svaly a snižovat podíl tuku.

Uvidíte jestli se Vám to daří pouze na horních končetinách nebo třeba se to nedaří a naopak jste lehce přibrali. Tohle vážení Vám odhalí kde je problém a dá Vám do rukou kontrolu nad situací. Např pokud uvidíte, že máte málo svalové hmoty může jít o: malý příjem bílkovin, málo cvičení, moc se ve cvičení zaměřujete na jednu část těla nebo o kombinaci zmíněného.. Takto rozebrat výsledky může nutriční terapeut, ale i vzdělaný fitness trenér nebo wellness specialista. Proto si výsledky (pokud už k výživovému specialistovi nechodíte, což na začátku opravdu doporučuji) vezměte k Vašemu kondičnímu trenérovi nebo wellness specialistovi, pokud s některým spolupracujete.

Stravování tedy příjem vždy musí být individuálně vyvážen odpovídajícím pohybem tedy výdejem energie – což často neberou v úvahu „nové a zaručené diety nebo hubnoucí přístroje“. Pokud budete jíst velké dávky zdravého nebo méně kvalitního jídla a nebudete cvičit výsledek nebude to co byste asi chtěli, pravděpodobně budete nabírat a převážně tuky. Pokud naopak budete více cvičit než jíst, tak budete „hubnout svaly“ a tuky si pravděpodobně ponecháte nebo Vám ještě nějaké přibudou.
Ze začátku to je boj. Musíte se vymanit ze svých zvyků a vytvořit si nové (zabere to tak 1-3 měsíce), překonat všechny nástrahy typu: stresových situací a nevhodných komentářů přátel, které Vás budou zrazovat nebo jednoduše nedostatečně podporovat. Proto doporučuji se obzvlášť na začátku obklopit knížkami na toto téma (odkaz pod článkem) a případně najít někoho ve Vašem okolí, kdo něčím podobným také prochází nebo již prošel. Držte se v první řadě odborných informací ne individuálních (a nepřenositelných) zkušeností.

Když jdete nakupovat do obchodu vyhněte se procházení skrz uličky se sladkostmi a podobnými lákadly. Za tím jak jsou poskládané, jaké tam jsou barvy, jak to tam voní apod. za tím vším stojí celá věda, která Vás má popostrčit k nákupu. Vyhněte se tomu.

 

Potraviny, které doporučuji nahradit za zdravější varianty nebo přidat do jídelníčku:
Pokud je pro Vás většina změn v tomto seznamu novinkou, doporučuji si vybrat 5 konkrétních, kterým se budete věnovat cca dva týdny, než přidáte další.

  • bílé pečivo nahraďte za celozrnné a tmavé
  •  bílou mouku nahraďte celozrnnou, špaldovou, ovesnou, ječnou, žitnou, pohankovou, quinovou..
  • vymačkané šťávy a smoothie nahraďte ze 70% celými potravinami (ovoce a zelenina)
  • sodu, alespoň ze 60% procent nahraďte čistou vodou (chuť na sodové nápoje může ukazovat na malý příjem vápníku nebo potřebu po kofeinu)
  • stolní sůl nahraďte za mořskou himalájskou růžovou sůl, která v sobě má mnoho minerálů a stopových prvků
  • bíly cukr nahraďte medem, třtinovým cukrem, kokosovým nektarem, javorovým syrupem, stévií, xylitolem
  • sodové nápoje vyměňte za minerální vody a čistou vodu doplněnou o ovoce a bylinky
  • klasický kuskus, těstoviny i rýži najdete v různých variantách: proteinové, čočkové, fazolové, špenátové, celozrnné (sledujte složení – čím méně ingrediencí, tím lépe)
  • kakaový nápoj (plný cukru a dalších umělých látek) nahraďte čistým kakaem bez dalších přísad
  • čokoládu s vysokým obsahem cukru nahraďte za kvalitnější z vyšším obsahem kakaa (60%+), vedle kvalitní čokolády Vaši náladu pozitivně ovlivní i nesolené mandle
  • ochucené jogurty nahraďte bílými jogurty (můžete si sami přidat ovoce, ořechy aj.)
  • běžně používaný olej nahraďte jinými oleji a střídejte je: řepkový, olivový, sezamový aj.
  • květový med nahraďte lesním nebo manukovým medem od včelaře
  • sladkosti postupně nahraďte celými potravinami (opravdu je to o zvyku), zkuste datle, ovoce, sušené ovoce, kvalitní čokoládu aj.
  • chuť na slané (brambůrky, pocorn aj) může ukazovat na nedostatečný příjem zdravých tuků – omega 3 a 6 – zkuste ořechy, avokádo, ryby, slané mandle, zeleninové chipsy aj.
  • zařaďte sušenou quinou, bulgur, fazole, cizrnu, čočku aj.
  • alespoň občas zkuste chia puding místo jogurtů (chia semínka, tmavá zelenina typu brokolice, špenát aj. jsou také zdroji vápníku)
  • alespoň občas zkuste nahradit mléko za rostlinné verze: mandlové, makové, rýžové aj.
  • přidejte nesolené a nepražené ořechy a semínka
  • přidejte cejlonskou skořici – pomáhá regulovat krevní cukr
  • pokud pijete kávu doporučuji pít nejkvalitnější kávu, kterou si můžete dovolit a alespoň část ze zkonzumovaných hrnků kávy nahraďte kvalitním zeleným čajem nebo černým čajem pur-eh – nezapomeňte po každé kávě doplnit tekutiny, jinak budete dehydratovaní a bude větší pravděpodobnost, že podlehnete chuti na nezdravé potraviny
  • pijte vlastnoručně vylouhovaný zelený čaj (nejlépe vylouhovaný z čajových lístků, než z čajových pytlíků – můžete koupit např v Dobré čajovně, Oxalis aj.), konkrétně doporučuji: Matcha, Maté, Touareg, Gunpowder, z černých čajů Pur-eh aj.

 

Jak se zbavit šílených chutí na určité potraviny?
1. Vykliďte si celý byt a zbavte se všeho, co by Vás mohly nevhodně lákat. Čím dál pro to budete muset jít, tím spíše si to rozmyslíte. Naopak si naplňte byt i Vaše pracoviště zdravými variantami: ovoce a zelenina, ořechy, zeleninové a ovocné chipsy, hummus aj.
2. Vždy se před tím, než sáhnete po něčem „na co máte chuť“ napijte a počkejte, alespoň 10 min, možná jste dehydratovaní
3. Změňte prostředí. Pokud vždy dostanete chuť na kávu a dezert, když jdete kolem jedné určité kavárny/pekárny, začněte chodit jinudy.
4. Omezte reklamu: přetočte v televizi reklamy, nastavte si na pc adblock, začněte koukat na internetové televize typu Netflix, které reklamy nemají.
Čím více se zbavíte vizuálních připomínek, tím více snížíte nároky na Vaše sebeovládání.

Je velice malá šance, že zhubnete na stravě z restaurací, fast-foodů, a chlazených/zmražených hotových jídel ze supermarketů. Tyto jídla by měla tvořit menšinu, většinu by měla tvořit jídla Vámi připravená. Smažení čehokoli bych doporučila nechat na sváteční příležitosti nebo vynechat úplně.

 

 

2.)  Zvládání stresové zátěže a kvalitní spánek – 3 nejdůležitější tipy pro zdravé hubnutí a vytvoření zdravého životního stylu:

Jak zvládáte stres? Jídlem? Přejídáte se? Chodíte v noci do ledničky? Nebo naopak hladovíte? Nadměrně cvičíte nebo se přestanete hýbat? Je potřeba si uvědomit k jaké strategii se uchýlíte, když jste ve stresu a začít s ní pracovat. Když si uvědomíte jaký destruktivní styl používáte, je potřeba vyzkoušet a zaběhnout zdravější způsoby zvládání stresové zátěže. Můžete to zkusit sami – k tomu Vám doporučím si přečíst mou Absolventskou práci o zvládání patologické stresové zátěže a deprese medical-wellness přístupy – odkaz najdete pod článkem. Zase jde o zvyk, 1-3 měsíce zabere, než si Vaše tělo navykne na jiný způsob redukce stresové zátěže, než je jídlo. Ale jde to.
Pokud budete potřebovat pomoci máte několik možností: například konzultaci se mnou jako wellness specialistkou, psychoterapeutem (mimo zdravotnictví) a psychologem (ve zdravotnictví). Psychologa/psychoterapeuta ve zdravotnictví doporučuji pokud máte přidružené chronické onemocnění typu: obezita, anorexie, bulímie, srdečně-cévní onemocnění, cukrovka, úzkosti, deprese, posttraumatickou stresovou poruchu, bipolární afektivní poruchu, jste nebo jste byli obětí kriminálního činu nebo tragické události (osahávání, znásilnění, aj.)sebevražedné myšlenky a činy aj.)

 

Kvalitní spánek je důležitý ve spojení se zdravým hubnutím, protože pokud nespíte dostatečně dlouho a kvalitně, snižuje to Vaši schopnost sebeovládání a zvyšuje touhu po sladkém. Pod slovy dostatečně dlouho myslím dlouhodobě pod 6 hodin za noc (měli bychom usilovat o 7-8 hod) a pod nedostatečnou kvalitou spánku myslím, že se cca hodnu před spánkem vystavujete modrému světlu z počítače nebo mobilu, budíte se uprostřed noci, máte posunutý  rytmus spánek vs. bdění apod.
Mám pro Vás tři jednoduché tipy, které zlepší kvalitu Vašeho spánku. Pokud v práci převážně sedíte hýbejte se ve zbývajícím čase – projděte se po cestě domů delší cestou z práce / ze zastávky / z auta, protáhněte se a namasírujte se pěnovým válcem nebo tenisovými míči před spaním, odkaz najdete pod článkem aj.

 

 

3.)    Zdravý pohyb a relaxace – 3 nejdůležitější tipy pro zdravé hubnutí a vytvoření zdravého životního stylu:

Jak již bylo řečeno bez pohybové aktivity, organizovaného cvičení a relaxace nikdy zdravě nezhubnete.Pohybovou aktivitu zahrňte do každého dne! Organizované cvičení, alespoň 3x týdně / min 30min.

 

Pravidelná pohybová aktivita:
– zaparkujte dále od domu a jděte pěšky, místo mhd jděte pěšky, výtah nahraďte schody aj.
– pravidelnou chůzi (při které byste vždy měli být schopni vést konverzaci, pokud to nejde zpomalte) občas doplňte lehkým závažím na zápěstí / kotníky – čas použití postupně zvyšujte
– zkuste Nordic walking

 

Cvičení:
– pokud máte zdravotní problémy např.:
vyhřezlou ploténku, skoliózu aj. doporučuji Zdravotní tělesnou výchovu / Léčebnou tělesnou výchovu / SM systém (u ZTV a LTV můžete vyzkoušet i modifikace ve vodě)
– pokud nemáte výrazné zdravotní problémy zkuste:
rychlou chůzi, stacionární kolo, eliptikal, zdravotní tělesnou výchovu, posilování s vlastní vahou, velké a malé míče, pilates clinic, restorativní jógu aj.

 

Pokud si myslíte, že si rýsovat pekáč buchet budete cvičením budu Vás muset zklamat – dosáhnete toho celkem dost omezující stravou, zaměřené hlavně na příjem bílkovin apod. Bylo by potřeba se zdravému životnímu stylu věnovat na 91-99%, abyste toho dosáhli. Tedy pokud zrovna nemáte skvělou genetickou výbavu, která Vám dává do života rychlé spalování, fyzickou kompozici apod.. Pokud takovýto cíl nemáte a jde Vám spíše o zdraví než o vzhled doporučuji se zaměřit na cvičení celého těla a místo cvičení břicha cvičit střed těla (core). Nadměrné cvičení břišních svalů povede akorát k bolestem zad a zklamání.

 

Relaxace je stejně důležitá jako samotný pohyb:
– nechte svaly regenerovat automasáží například na pěnovém válci, odkaz najdete pod článkem (alespoň 3-5x týdně)
– jděte do sauny a vždy začněte od nižších teplot (alespoň 1 měsíčně)
– jděte na masáž (alespoň 1 měsíčně)
– čtěte kvalitní četbu
– 2 dny v týdnu potřebujete na volný čas a regeneraci organismu (nevěnujte se práci a ideálně ani cvičení, ale spíše relaxaci – např. čtení, procházky, sebevzdělávání, kulturní a sportovní akce s přáteli a další..)

 



Psychologie zdravého hubnutí – časté problémy a překážky:

Vyhněte se každému, kdo Vám tento proces neulehčuje. Mává před Vámi nezdravým jídlem, zesměšňuje Vaše pokusy nebo Vás jinak nepodporuje. Bude to lepší pro Váš emoční klid, ale i pro Vaše sebeovládání, které není nekonečné. Proto doporučuji neoznamovat celému světu Vaše rozhodnutí o hubnutí, ale jen pár vybraným lidem. O kterých víte, že Vás v případě krize podpoří.

Možná Vaše odhodlání oslabí, když vidíte někoho „fit“ jak se cpe fast-foodem? Každý z nás má jinou genetickou výbavu, jiný denní energetický výdej (pohybová aktivita a cvičení) a příjem (stravovací režim). U každého vidíte, jen to co Vás nechá vidět, ale nevíte to co dělá nebo jí v práci, po práci nebo doma. Nemůžete se nechat něčím podobným rozhodit, protože prostě nevidíte celou pravdu.

Zvyky, které jsme si vytvořily (nebo nám je někdo pomohl vytvořit) jsou silné. Například vezměte si návštěvu v kině: ta vůně popcornu, něco si téměř vždy dáte, protože prostě neodoláte. Co s tím? Musíte si vytvořit jiný zvyk, který nahradí to přejídání popcornem a pití Coca-Coly. Já to řeším tak, že si sebou vždy beru jemně perlivou minerální vodu. A když si dám popcorn, tak nikdy ne větší než střední. Ale často to řeším tak, že se najím před kinem, například si dám fazolové burrito. Takže jsem spokojená, mám plný žaludek a je větší šance, že odolám pokušení si dát popcorn a Coca-colu.
Pokud do sebe hodíte celý popcorn / nebo v jiné situaci se nemůžete udržet při konzumaci čokolády vědomě se zpomalte, abyste přestali jíst bezmyšlenkovitě: například pop-corn jezte druhou rukou, neberte si sebou k počítači celou tabulku čokolády, nechte ji ve skříni a vždy se budete muset zvednou pro další kousek. Obojí je otravné a zaručeně Vás to zpomalí při bezmyšlenkovitém futrování.

 

Když koukáte na filmy a seriály (doufejme už ne na reklamy) vždy se v duchu zasmějte nad tím jak se Vás různé značky snaží ovlivnit. Každý výrobek nebo logo značky se v seriálu, ve filmu nebo na zádech sportovce / celebrity se objevilo až po výměně dohodnuté finanční částky. Chtějí se Vám zavrtat do podvědomí, abyste si jejich značku vybrali, když půjdete příště nakupovat. To, že je někdo používá v rámci spolupráce ne-znamená, že je používá běžně!
Věřte mi product placement je velice účinný, obzvlášť když si ho neuvědomujete. U novodobých „reality show“ typu online influenceři je to trochu složitější. Dost často jde o mix produktů, těch které má influencer opravdu rád a používá je a těch, které propaguje za peníze a možná je i má rád. Většinou to poznáte, protože zmíní, že jde o spolupráci nebo se někde objeví zkratka ad, ale tady se ukazuje síla product placementu. I když víte, že jde o reklamu, to co určuje nákupní chování je familiérnost se značkou, takže když daný produkt uvidíte i se znakem ad 100x  ve videích a fotkách tak se zvýší šance, že si ho koupíte.
Pokud se tomu vědomě nepostavíte a neuděláte průzkum trhu a kvality, předtím než si ten produkt koupíte, tak jste se stali obětí product marketingu. Je potřeba tyto situace vnímat a nepodléhat jim bezmyšlenkovitě. Přemýšlejte a udělejte si svůj vlastní průzkum ohledně kvality produktu, ale hlavně i Vašich potřeb – chcete ten produkt jenom kvůli tomu, že ho někdo použil nebo jste ho viděli v jeho videu nebo ho vážně chcete a věříte mu? Tato forma reklam může být opravdu nebezpečná a extrémně účinná v rámci vytváření touhy pro produktech pro děti a mladistvé, které nedokážou rozlišit kvalitu, skutečnou potřebu a uměle vyvolanou potřebu.

 

Upozornění:
Stránky Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, fitness trenéry, wellness specialisty a dalšími odborníky.


Co by Vás mohlo zajímat:

Má Absolventská práce o zvládání patologické stresové zátěže a deprese medical-wellness přístupy
Mé wellness služby 
Můj hubnoucí deník – má cesta za snížením tuků a zvýšením kondice
Zdravé hubnutí – doporučená četba
Pěnový válec a automasáž
Kvalitní masér – jak ho poznáte?
Na YouTube Zdraví posláním najdete videa z našich akcí a práce a navíc pro Vás shromažďujeme námi ověřená wellness a fitness videa ze světa na témata: Zdravé hubnutí, Wellness / Fitness inspirace, Duševní onemocnění 101, Sedavý způsob života / Zdravá záda – prevence a kompenzace

Diplomovaná wellness specialistka (DiS.) v oboru Wellness-Balneo. Zakladatelka webu Zdraví posláním a autorka více než 200 článků. Masérka v saunovém světě Infinit v hotelu Absolutum Boutique **** Holešovice. Instruktorka Zdravotní tělesné výchovy. Vlastník CAE (Certificate of Advanced English). Ambasadorka destigmatizace medical-wellness léčby duševních onemocnění.

Oblasti odborného zájmu:
Wellness, prevence, regenerace, rehabilitace, psychologie zdraví, zvládání těžké stresové zátěže, deprese, BAP a bolestí zad.

Odborná publikace:
Absolventská práce s názvem Distres a možnosti zvládání se zaměřením na 13 medical-wellness strategií v rámci zvládání patologické stresové zátěže a deprese.

Služby v Praze:
Wellness masáže,  ZTV (s prvky jógy a automasáží), tvorba antistresového wellness programu, konzultace/přednášky o wellness-medical přístupech v rámci zvládání těžké stresové zátěže a deprese a další.

Vedle těchto stránek spravuje Youtube kanál Zdraví posláním, facebookové stránky: Zdraví posláním, Wellness jóga, Wellness masáže (pokud jste u mne byli na masáži, tak zde můžete zanechat Vaši recenzi) a Instagram wellness_specialistka_sylvie.

Pokud máte zájem o spolupráci využijte kontaktní formulář nebo zdraviposlanim@seznam.cz

O autorovi Výpis článků Podpořte autora

Napsat komentář